Dicas de Musculação: conheça alguns Treinos Simples e Eficazes!

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Dicas de Musculação

Muitas pessoas querem começar a praticar musculação, mas não sabem nem por onde começar. Por isso o texto de hoje será recheado de dicas de musculação. Para além de você saber o que está fazendo certo ou errado na musculação, você também vai conferir alguns treinos simples que vão trazer o resultado que você procura. Confira!

Dicas de Musculação para iniciantes

A resolução de 2017 é uma vida mais saudável e você começar agora a colocar em prática atividade física, não se preocupe. Existe um treino perfeito para iniciantes que vai começar a surtir efeito e a trabalhar todos os seus músculos.

É importante ressaltar a importância de exame medico para entender melhor as necessidades e limites de cada pessoa. Uma orientação de um profissional é sempre válida também! As nossas dicas de musculação são para dar um norte no treino e novas opções para quem esta procurando bater a meta de ser mais saudável.

Preparamos um plano de treino para iniciantes na musculação. Nos dias de descanso você pode fazer um treino aeróbio, 40 minutos de transporte em sequencia abdominais, corrida ou bike. O importante é seguir o cronograma de treinos com dedicação e foco.

Segunda – Peito e Tríceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Bíceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Serrote – 3 Séries com 12 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanso

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Dica 1: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 60 minutos, após isto o nível de cortisol (hormônio do estresse) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular.

Dica 2: Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, não acha? Depois de duas semanas, eleve as cargas gradativamente.

Dica 3: Não se esqueça de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aeróbicos (bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intensidade no fim do treino.

Alimentação para quem treina

Se você começou hoje ou já faz anos que treina, o mandamento da alimentação saudável é o mesmo! A palavra não é nem dieta e sim reeducação alimentar. Aprender a comer melhor, fazer escolhas saudáveis e nos horários certos, com certeza vai ajudar e muito no processo seja de diminuição de gordura e de aumento de massa muscular.

Alimentação balanceada

Mas, não pode falhar nessa meta. O treino certinho e uma alimentação recheada de frutas, legumes, salada e proteína do bem, com certeza fará toda a diferença!

Dicas de Musculação: aplicativos para malhar

Não é todo mundo que pode pagar uma academia ou um personal, mas não vai ser essa desculpa que fará você perder o seu treino. Existem aplicativos que ajudam você a malhar em qualquer lugar, com o peso do seu corpo. Sabia disso?

1. 7 Minute Workout Challenge

Nada mais, nada menos que sete minutos em cada exercício de um treino intenso pra você fazer todos os dias. Disponível para Android e iOS.

2. Nike Running

Talvez o mais famoso entre os amantes de corrida, ele te dá percurso, velocidade, quilometragem e o ritmo em tempo real da corrida. O mais bacana é que os amigos compartilham seus treinos na própria rede social do app. Disponível para Android e iOS.

3. Pocket Yoga

Quer um treino mais zen? Este aqui é praticamente um instrutor de yoga pra chamar de seu. Tudo porque te dá posições, sequências e os exercícios divididos em níveis de dificuldade e tempo de duração. Disponível para Android e iOS.

4. Crossfit Travel

Se você viaja muito, ele é o cara! O app oferece uma lista giga com exercícios práticos pra serem feitos em qualquer canto – até no quarto do hotel. Disponível para Android e iOS.

5. Runtastic PRO GPS

Também voltado aos corredores, como o da Nike, ele dá as infos necessárias pra deixar o treino bem desafiador com o sistema de GPS que mostra o percurso realizado. Disponível para Android e iOS.

6. Instant Heart Rate Pro

Quer saber quanto você perde de gordura durante o exercício? O app te mostra tudo isso e ainda monitora os batimentos cardíacos em tempo real. Disponível para Android e iOS.

7. Pact

Jacou? O aplicativo Pact faz você compensar suas escorregadas com os treinos disponíveis gratuitos. Mas se você não fizer os exercícios, terá que desembolsar uma graninha. Disponível para Android e iOS.

8. MiCoach

Ele é o app de corrida da Adidas. O diferencial é que ele também tem mais de 300 exercícios de força pra fazer em qualquer lugar – tudo com as músicas do próprio programa. Disponível para Android e iOS.

9. MyFitness Pal

Perfeito pra você que quer controlar sua dieta e anotar direitinho o que comer ao longo do dia. Ele deixa registrar todos os alimentos e bebidas consumidos, além dos exercícios feitos. O mais bacana é que dá pra criar uma meta e pedir uma ajudinha pro app, que vai falar a quantidade exata que você deve ingerir. Disponível para Android e iOS.

10. FatSecret

Aqui, o legal é registrar os alimentos pela marca do produto ou direto pelo restaurante. Ele conta as calorias, dá um diário de exercícios e ainda diz o quanto você gastou de energia no dia. Disponível para Android e iOS

Motivos agora é o que não faltam para você começar já a musculação a resolução fitness de 2017 em prática. Nos diga nos comentários o que achou e até o próximo texto. 😉