Suplementos para Ganhar Massa Magra e Perder Gordura

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Suplementos para Ganhar Massa Magra e Perder Gordura

O maior desejo das pessoas é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra para ter um corpo forte, definido e com músculos aparentes.

Para isso, você vai precisar juntar três elementos: suplementos + treino + dieta equilibrada.

Os 7 melhor suplementos

1 – Creatina

Você encontra a creatina em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato) resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios intensos.

2 – Hipercalóricos

Os hipercalóricos são uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. É por isso que muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos.

Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias.

3 – Proteínas

As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício.

Whey Protein

Podem ser usadas tanto no pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey protein é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção.

Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta.

4 – Aminoácidos

Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina), melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anti-catabolismo).

5 – Cromo (Picolinato de cromo)

cromo potencializa a ação da insulina e esta estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células, propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese proteica.

Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea).

6 – HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)

Atua no aumento de força durante os treinos e tem um ótimo efeito anticatabolico. O HMB é um produto gerado à partir da quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe.

Estudos mostram que suplementar creatina + HMB resulta em melhores ganhos musculares.

7 – Sulfato de vanádio

vanádio imita o efeito que a insulina tem de acelerar o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro das células musculares. Isso cria um ambiente anabólico.

Com essa função, o vanádio é capaz de aumentar os estoques de glicogênio muscular e acelerar a recuperação do corpo para o próximo treino.

As doses devem ser de 100-150mcg divididas em 3 x ao dia (após as refeições, sendo uma delas, na refeição pós-treino).

Práticas saudáveis

  1. Pratique aeróbicos mas com moderação para não perder massa magra;
  2. Faça treinos de musculação ou com pesos. O ideal é treinar de 3 a 4 vezes por semana e aumentar as cargas progressivamente;
  3. Após o treino o organismo está debilitado e precisa repor os nutrients. Então, é preciso realizar uma suplementação adequada ou uma refeição completa;
  4. Aumente o consumo de proteínas magras. Elas são fundamentais para o ganho e manutenção da massa magra. Ex: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc;
  5. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles demoram mais para virar glicose sanguínea. São excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue. Cereais integrais e frutas com casca são ótimas pedidas.

Comer bem é fundamental

Ovos Inteiros

O ovo é uma fonte de proteínas rica e barata. A gema contém a maior parte dos nutrientes: a metade das proteínas, vitaminas A, D, E e colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

Salmão

Uma das melhores fontes de ômega 3, que também te fornece 20 gramas de proteína a cada 100 gramas. Entretanto, salmão que é criado em cativeiro é deficiente em ômega 3, já que é alimentado com milho/grãos. Prefira salmão selvagem.

Frutas vermelhas

Fortes antioxidantes que previnem câncer, doenças no coração e nos olhos. Escolha à vontade: morango, framboesa, amora, mirtilo, etc. Compre frescas ou congeladas e misture com aveia, fica uma delícia.

Iogurte

Contém bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal. Evite comprar iogurte congelado ou com açúcar e frutas. Compre o iogurte puro. Coma com frutas vermelhas e linhaça.

Linhaça

Fonte de fibras, proteínas e ômega 3. Triture as sementes de linhaça para aproveitá-las ao máximo. Coma 1 colher de sopa com iogurte e frutas vermelhas antes de ir para a cama. Fique longe de óleo de linhaça: é instável e não contém fibras.

Linhaça

Azeite de oliva extra virgem

70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças do coração e câncer. Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva à sua salada. Compre azeite de oliva extra virgem: ele contém mais polifenóis e tem um sabor melhor.

Castanhas mistas

Contém gorduras mono e polinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc. Castanhas mistas têm grande densidade calórica, ótimas se você é um cara magro que quer ganhar massa muscular.

Qualquer uma serve: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã… Manteiga de amendoim também funciona, desde que você compre manteiga de amendoim natural sem sal ou açúcar.

Carne vermelha

Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e até ômega 3 se você comer carne que foi alimentada com grama. Coma bifes e hambúrgueres da parte superior ou do lombo.

Brócolis

Contém muitos fitoquímicos que combatem o câncer e tem uma predisposição natural anti-estrogênica. O brócolis também tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, ajudando a perder gordura. Coma outros vegetais crucíferos para variar: repolho, couve chinesa, couve flor, couve.

Espinafre

Um dos alimentos mais alcalinos. O espinafre previne perda de músculos e ossos, assim como câncer e doenças do coração por causa de seu perfil de muitos nutrientes, e é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Peru

Se você não acredita que gordura saturada é boa pra você, experimente peru branco. O filé mais magro tem cerca de 4,5 gramas de gordura saturada a cada 100 gramas, enquanto o peru branco tem cerca de 0 gramas (por isso é tão seco). Coma peru com espinafre e quinoa.

Quinoa

A quinoa tem mais fibras e proteínas que arroz ou aveia, tem um sabor muito melhor e não tem glúten. Compre o grão mais branco, é de qualidade melhor. Coma após os exercícios com carne e espinafre.

Aveia

Aveia é tudo de bom. Reduz o colesterol, oferece carboidratos de baixo índice glicêmico para energia e tem muitas fibras solúveis.

Tomates

Contém muito licopeno, que previne câncer. O licopeno no extrato de tomate é 4 vezes mais biodisponível do que nos tomates frescos. Coma uma pizza ou macarrão com molho de tomate e azeite de oliva após musculação.

Laranja

Vitamina C para combater doenças, magnésio para abaixar a pressão arterial, antioxidante betacaroteno, etc. Pare de tomar suco de laranja processado, que frequentemente tem açúcares adicionados. Coma a laranja ou faça seu próprio suco de laranja.

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