Crescimento eficaz dos músculos? Sobrecarregue o crescimento do músculo com exercício e nutrição

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Ganhar massa muscular

Você quer impulsionar de uma vez por todas o crescimento dos seus músculos?

Muitos homens entram na academia em busca do crescimento dos músculos, ou seja, o que chamamos de “hipertrofia muscular”. Ainda que o número de mulheres em busca desse mesmo objetivo seja menor, ainda é possível encontrar algumas mulheres que também desejam ter um crescimento muscular de forma acentuada.

Inclusive, há até competições diversas, muitos se preparam para competições de músculos, outros procuram apenas se sentir bem com sua própria vaidade.

Quais são os exercícios que devo fazer para aumentar músculos de pernas ou de braços?

Existem alguns exercícios que costumam ser melhores para quem deseja aumentar os músculos dos braços por exemplo, no caso os exercícios mais indicados são os que trabalham bem os tríceps e bíceps.

Uma opção para o tríceps é o: pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e tríceps banco, você deve procurar fazer esses exercícios na academia. Converse com o seu orientador físico sobre como estar colocando em prática esses exercícios da melhor forma, procure não apenas executar esses exercícios, como colocar em prática na intensidade certa de acordo com o nível que você se encontra.

Para trabalhar os bíceps temos a: rosca concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Agora, para exercícios apropriados para os ombros é recomendado que você priorize as atividades como: elevação da lateral, elevação frontal de forma alternada e desenvolvimento.

Para que você desenvolva músculos nas pernas, você deve dar mais atenção à: cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, agachamento no Smith.

 

Qual frequência devo ter na academia para que possa ter um bom crescimento dos músculos?

Isso vai depender da fase em que você se encontra, eu vou listar aqui cada uma das fases para que você possa se enquadrar em uma delas e descobrir quantas vezes por semana deve ir para academia para desenvolver e/ou manter os seus músculos.

  • Iniciante: se você ainda estiver iniciando nesses treinos, como iniciante deverá estar indo pelo menos de duas a três vezes na semana. Faça todos os treinos indicados pelo seu orientador, e os citados acima para começar o desenvolvimento dos seus músculos onde você deseja.
  • Intermediário: Agora, se você já está em um nível intermediário, e está treinando há mais de seis meses, poderá estar indo de três a cinco vezes por semana, sempre cuidando também da sua nutrição para que os resultados possam vir. E você se encontra no nível intermediário se já treina há mais de 6 meses.
  • Avançado: Se você já realiza esses treinamentos há mais de um ano, isso quer dizer que já está numa fase avançada, e com isso deverá estar mantendo o seu músculo indo de 5 até 7 vezes por semana na academia.

E sobre os métodos para que se possa hipertrofiar os músculos?

Há muitos métodos de hipertrofia que você pode estar colocando em prática, muitos métodos bem antigos inclusive, uma clichê no mundo da hipertrofia diz que “hipertrofia consiste em 3 ou 4 séries de 8 repetições”  essa já caiu de “moda” tem um tempo até…

As principais formas que existem hoje em dia para que você possa enfim estar hipertrofiando os músculos, são essas que vou citar logo a seguir: ênfase na fase excêntrica, dropset, piramidal, oclusão vascular etc.

De acordo com algumas pesquisas, foram confirmados resultados em que bodybuilders conseguiam aumento de músculos com cargas de 60% da sua força máxima nos treinos, o que se pode até mesmo se referenciar como carga baixa.

E para essa forma, o treinamento é feito até que haja o que é chamado de falha concêntrica, onde determina a não mais possibilidade de continuação de movimento.

De acordo ainda com a escola russa de treinamento, as formas são descritas como sendo: tensionais e metabólicas, ou tensionais. Os treinamentos que mais causam lesões dentro das células dos músculos são treinos como o dropset, onde requer mais intensidade e força do organismo.

Será que só posso ter crescimento dos músculos com a musculação?

Algumas pessoas pensam que para conseguir o crescimento muscular, só mesmo fazendo a própria musculação em si. Mas, existem outros treinos que podem colaborar para os seus resultados de hipertrofia muscular.

Claro que, a musculação em si é uma das melhores formas de aumento de músculos, mas não se deve ficar alienado apenas um tipo de treinamento físico.

A verdade é que qualquer treinamento que possa ser “resistido” é capaz de lhe gerar crescimento muscular, a exemplo desses treinamentos, podemos citar: treino funcional, pilates e o treinamento suspenso.

A única desvantagem dessas outras formas de treinamentos para crescimento muscular, é que em dado momento, não haverá mais como estar impulsionando o aumento dos seus músculos através deles, pelo fato de você não poder controlar e aumentar o peso da carga nos exercícios citados.

A nutrição para sobrecarregar o crescimento dos músculos? Como deve ser feita?

O segredo para aumentar os músculos é treinar da forma certa, se alimentar bem e descansar para haver recuperação muscular.

Agora, você vai aprender como criar uma dieta para hipertrofia passo-a-passo de forma rápida, sem nenhum tipo de complicação.

1. Consumo consciente e adequado de calorias para sobrecarregar o crescimento do músculo

As calorias são o segredo de qualquer dieta, se você está pretendendo perder peso, então é necessário consumir menos calorias e gastar mais do que consome. Isso é matemática pura, ao fazer isso você estará perdendo aqueles quilinhos indesejados.

Agora, se você quiser aumentar o peso, principalmente no caso da hipertrofia muscular que é o assunto que estamos abordando aqui, o que você deverá fazer é aumentar o seu consumo de calorias, aumentar mais do que poderá estar gastando.

E esse consumo de calorias de forma elevada é importante para que seu organismo tenha energia suficiente para realizar todo o processo de reparação muscular que necessita para sobrecarregar o crescimento do músculo.

2. Saiba fazer a separação de macronutrientes

Quais são os macronutrientes? Proteínas, carboidratos e gorduras, esses são os que você deverá estar consumindo de forma regular para que possa estar ganhando as calorias para o seu crescimento de músculos.

Existem várias formas para realizar a separação desses macronutrientes, só que algo que pode facilitar a sua vida, sem lhe deixar preso a um conjunto extenso de regras, é você investir no consumo de proteínas, sendo a quantidade recomendada de pelo menos 2g de proteína por kg de peso que a pessoa tenha, e deverá ter um consumo diário das proteínas.

Podemos citar como exemplo, uma pessoa que tenha 80kg, nesse caso vai precisar consumir em torno de 160 gramas de proteínas todos os dias.

3. A escolha de alimentos é um passo muito importante na sua dieta

Agora que você já sabe quantas calorias precisa consumir todos os dias com o objetivo de ter o crescimento do músculo, vamos saber um pouco melhor sobre a escolha desses alimentos que poderão estar lhe proporcionando isso.

Devemos saber então é que não há regras que obriguem você consumir esse ou aquele outro alimento, no entanto, alguns recomendam: batata doce, frango e ovos como sendo um bom padrão para a ingestão das proteínas.

Mas saiba que você pode variar a sua dieta proteica, desde que esteja consumindo a quantidade ideal por dia que é recomendada para sobrecarregar o crescimento do músculo.

4. A quantidade de refeições por dia para sobrecarregar o crescimento do músculo

O importante é que você esteja consumindo a quantidade de proteínas indicada para crescimento muscular, repito, o consenso é de 2g de proteínas por quilo de peso que você possui.

Você deve se alimentar de 2 em 2 horas ou 3 em 3 horas, pode fazer 3 refeições grandes ou dividir em 6 refeições de proporções equilibradas.

Siga com disciplina cada etapa e conquiste os resultados desejados do seu crescimento de músculo!

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