Descubra os 4 Treinos Mais Usados Entre Aqueles que Buscam a Hipertrofia Muscular

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Treinos para Hipertrofia Muscular
Treinos para Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é a resposta do corpo ao estímulo da prática de exercícios físicos, essa resposta é transcrita por meio do aumento do volume muscular e da força (considerando a força como maior resistência física). Os exercícios por meio do estresse muscular aumentam a tensão da fibra muscular e consequentemente, aumentando o volume deste.

Os Tipos de Treinos para Hipertrofia Muscular

Existem diversos tipos de treinamentos para alcançar a hipertrofia muscular que foram desenvolvidos por atletas e treinadores e que já apresentam resultados excelentes. Aqui serão abordados apenas alguns deles,.entretanto é válido ressaltar que os treinos devem ser adaptados para o condicionamento físico, biótipo e das características intrínsecas.

Treino 1: Stronglifts 5×5

Este treino foi um dos primeiros utilizados por aqueles famosos fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, assim esse já é bem difundido e conhecido popularmente.

O treino consiste na realização de 5 exercícios divididos em treinos A e B. É recomendado que a frequência semanal seja de três dias com intervalo de pelo menos um dia de descanso entre os treinos, além da alternância entre os treinos A e B.

Os exercícios dos tipos de treino devem ser dividido de tal forma que o A consista em agachamento, supino e remada curvada, e o B em agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra. Todos os exercícios devem ser realizados em 5 séries de 5 repetições, exceto o levantamento terra.

O principal objetivo é que haja aumento incremental de peso de treino pra treino, sendo que os aumentos devem ser de 2 a 5Kg de variação. Essa variação deve ocorrer apenas em diferentes dias de treino e não no mesmo dia de treino.

Os exercícios agachamento e levantamento terra recrutam sempre mais membros de grupos musculares, assim deve-se ter uma atenção maior quanto a essas atividades, pois uma lesão pode afetar mais de uma área corporal. O agachamento deve ser realizado em todos os treinos, enquanto o levantamento terra deve ser feito apenas no treino dois e em apenas uma série.

Outro ponto importante é a ordem dos exercícios que deve ser exatamente a mesma descrita aqui. Por exemplo, o agachamento deve ser feito primeiro é o mais importante para ganho de força e deve ser feito primeiro, o supino e o desenvolvimento permitem o descanso da lombar e das pernas e então por último a remada e o levantamento terra, onde esses grupos musculares serão bastante exigidos.

Treino 2: Específico para Hipertrofia

Esse treinamento é o HST (Hypertrophy Specific Training) e foi este tipo desenvolvido a partir de informações obtidas por pesquisas sobre a hipertrofia muscular e aprimorado a partir da prática de alguns atletas.

O HST é baseado em princípios que serão explicados abaixo:

  • Princípio 1: Principio da carga mecânica: utilização de altas cargas para estimular a hipertrofia;
  • Principio 2: Principio do estímulo crônico: o momento de crescimento muscular é quando o músculo está descansando, e em até quarenta e oito horas após o treino, por isso a importância de não treinar todos os dias;
  • Princípio 3: Princípio da carga progressiva: a hipertrofia ocorre de forma progressiva, então não adianta colocar inicialmente uma carga muito alta e demorar muito para aumentar o peso da carga. Assim, é mais interessante ir aumentando constantemente as cargas;
  • Princípio 4: Princípio do descondicionamento estratégico: Após um certo nível de evolução é importante reduzir bastante o condicionamento para que haja aumento dos resultados, pois o corpo entende como estímulo um aumento progressivo da carga mas também uma alteração dessa carga, então se a pessoa “descondicionar” utilizando cargas menores ou descanso maior por uma semana, quando voltar a aumentar a carga terá o mesmo efeito de antes.

O HST ainda sugere a execução de exercícios compostos, ou seja, que trabalham um série de grupos musculares ao mesmo tempo, além de redução da quantidade de repetições por série a cada duas semanas para comportar o aumento progressivo da carga.

Treino 3: Alta Intensidade HIT

O HIT ou Highly Intensive Training é o treino considerado mais difícil de todos mesmo que pareça fácil, mesmo com apenas duas sessões de treino semanais e apenas 45 minutos dentro da academia, ele demanda o maior esforço possível.

Com apenas uma série de cada exercício e os músculos já estarão pedindo descanso, pois são utilizadas as maiores cargas suportadas levando à exaustão total da musculatura. Além disso o número de repetições deve ficar na faixa entre 4 e 8. Um aumento no potência do treino é necessário toda semana e deve ser feito pelo aumento da carga ou do número de repetições, nunca do volume.

Treino para Hipertrofia HIT
Treino para Hipertrofia HIT

Treino 4: German Volume Training

O GVT ou Geman Volume Training é baseado no alto volume, ou seja, são realizadas muitas séries em cada exercício, porém apenas um exercício por grupo muscular. Ele deve ser feito apenas por 4 a 6 semanas, tempo considerado como um ciclo.

O tempo de descanso entre cada série deve ser de 90 segundos, menos ou mais pode trazer fadiga antes da hora ou não estressar a musculatura suficientemente devido ao grande tempo de descanso.  O treino apesar de simples é muito extremo, provocando uma grande mudança na forma como os músculos são estimulados e trazendo excelentes resultados.

Enfim…

O grande segredo para ganho de massa magra é o estímulo intenso, com alta carga de pesos e/ou grande volume de treinamento. Treinar no limite, buscando sempre o melhor desempenho e uma evolução constante são a chave do sucesso nesse caso.

Não existe um super segredo quando o objetivo é a hipertrofia muscular, o que vai determinar se a pessoa vai conseguir ganhar massa muscular é a sua força de vontade e disciplina. Os resultados não serão visíveis nos primeiros meses, a pessoa precisa ser persistente para esperar a transformação. A procura de um profissional adequado que faça um  planejamento de acordo com os desejos da pessoa é essencial. Além disso, a pessoa deve seguir rotineiramente as dicas passadas pelo seu médico, instrutor.

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