11 maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos

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Os carboidratos em excesso, principalmente os simples, são verdadeiros vilões na nossa dieta, porém em poucas quantidades eles são essenciais para a manutenção do nosso corpo, então é importante apenas <strong>reduzir a ingestão de carboidratos</strong> e não cortar por completo.

Nem sempre é fácil fazer essa redução de carboidratos, pois ele está presente na maior parte das comidas, mas se você está querendo fazer essa redução, vamos dar aqui 10 dicas de maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos. Vamos ver quais são?!

Como reduzir a ingestão de carboidratos

1. Elimine bebidas açucaradas

Como foi dito, os carboidratos em excesso são prejudiciais para a nossa saúde, mas no topo das substâncias prejudiciais estão as bebidas açucaradas, elas muitas vezes vêm disfarçadas de bebidas saudáveis, como aqueles sucos de caixa, mas estão relacionadas com o desenvolvimento de diversas doenças, incluindo diabetes tipo 2.

Ao cortar as bebidas açucaradas, você também vai reduzir a ingestão de carboidratos. Se você tem o hábito de consumir açúcar em casa, pode trocar o açúcar refinado por açúcar demerara ou adoçante tipo Stevia, já que são mais saudáveis.

Você também pode ir reduzindo a quantidade de açúcar gradativamente. Se você usa uma colher no seu café, por exemplo, passe a usar ¾ até se acostumar com o sabor e continuar reduzindo.

2. Troque o suco de frutas por frutas

A fruta, ao ser batida, perde boa parte das fibras, tornando o açúcar presente nelas ainda mais potente, por isso é importante optar pelo consumo de frutas sempre que possível ao tentar reduzir a ingestão de carboidratos.

Ainda falando sobre frutas, escolha as frutas com baixa quantidade de carboidratos, como o coco e o abacate. E fuja de algumas frutas, como

3. Reduza o consumo de amido

É importante evitar alimentos ricos em amido, como batata, arroz branco, grãos e cereais. No lugar desses alimentos, opte por vegetais com mais fibras e proteínas, como folhas verde-escuras.

4. Troque o leite por leite vegetal

Leites contém lactose, um tipo de açúcar, mesmo o leite desnatado, então se você quiser reduzir a ingestão de carboidratos é importante substituir o leite por algum leite vegetal.

Algumas dicas de leite vegetal: leite de coco, amêndoas, castanhas e gergelim. Esses leites vegetais são saudáveis e tem uma quantidade de carboidratos menor do que o leite regular.

O mesmo vale para os demais laticínios, como iogurte e queijo. Ao invés de comer um iogurte de frutas no lanche, opte por comer uma fruta.

5. Substitua a farinha de trigo por outras farinhas

O trigo é rico em carboidratos, como foi dito acima, e para reduzir a ingestão de carboidratos você pode substituir essa farinha por outras farinhas, como a farinha de coco e de castanhas.

Essas farinhas também podem ser utilizadas em diversas receitas, mas a textura final de algumas receitas pode não ser a mesma.

6. Reduza o consumo de pão

No nosso dia a dia, uma das maiores fontes de carboidratos costuma ser o pão e por isso é importante reduzira quantidade dele, mesmo o pão integral tem uma alta quantidade de carboidrato.

Porém, se você for consumir algum pão, opte pelo pão integral, mesmo ele tendo bastante carboidrato é melhor do que o pão normal.

7. Utilize gorduras boas

Ao utilizar gorduras boas para cozinhar, como óleo de coco e azeite, você se sentirá mais saciado e vai consumir menos carboidrato. Além disso, essas fontes de gorduras são mais saudáveis e ajudam a reduzir o colesterol ruim e consequentemente, reduzem a pressão sanguínea.

Existem alguns tipos de gorduras saudáveis, algumas são mais estáveis em altas temperaturas, como o óleo de coco, então escolha a gordura que for usar dependendo da sua receita.

8. Leia os rótulos

Para reduzir a ingestão de carboidratos e para ter uma vida mais saudável, evite ao máximo comer produtos industrializados, eles são sempre compostos por açúcar.

Mas se precisar comer algo industrializado, se habitue a sempre ler os rótulos e comparar os produtos. Alguns produtos tendem a enganar o consumidor por ter uma pegada mais fitness, mas nem sempre isso representa a realidade, então sempre leia os rótulos.

9. Calcule a quantidade de carboidratos que você consome por dia

Hoje em dia existem diversos aplicativos que você pode colocar a quantidade de carboidratos ingerida por dia, em alguns casos, é só você colocar o que você consumiu, que ele já calcula automaticamente a quantidade de carboidratos consumida.

Para fazer a redução da ingestão de carboidratos é essencial que você faça esse cálculo, caso contrário você pode achar que está consumindo pouco carboidrato, quando na verdade está consumindo muito.

É importante também ter uma meta de acordo com as suas necessidades diárias e com a sua meta. Ou seja, se você faz algum tipo de atividade física regularmente e pretende perder peso, calcule o máximo de carboidratos que pode consumir por dia e se mantenha nessa margem.

É importante também que você faça metas que consiga cumprir, pois caso você não consiga cumprir a meta, você vai ter muita dificuldade em manter o foco na dieta e vai ser muito mais fácil enfiar o pé na jaca.

10. Diminua as porções

Nunca é fácil parar de comer o que a gente gosta, por isso antes de cortar de vez certo tipo de comida, tente reduzir as porções, assim você vai poder o que você gosta, mas sem consumir uma grande quantidade de carboidratos.

Uma outra dica é pesar ou usar medidas antes de cozinhar, se você for fazer um arroz, por exemplo, tenha a noção exata da quantidade de arroz que está fazendo e também que vai comer.

Existem alguns materiais que podem auxiliar nesse sentido e são bem baratinhos. Balanças de cozinha, copos e colheres medidores são itens baratos, podem ser facilmente encontrados e vão ajudar muito a reduzir a ingestão de carboidratos.

11. Inclua mais proteínas na dieta

Alguns alimentos têm alta quantidade de proteínas e baixa quantidade de carboidratos e eles podem ser verdadeiros aliados na hora de reduzir a ingestão de carboidratos, além de aumentarem a sensação de saciedade.

Conclusão

Começar a fazer essa redução nem sempre é fácil, mas se você for fazendo essa redução aos poucos, você vai se acostumar mais facilmente e logo vai estar consumindo apenas a quantidade necessária de carboidratos e sem nem sentir muita falta deles.

Mas e você, tem mais alguma dica de como reduzir a ingestão de carboidratos?