Quanto de proteína que eu preciso para ganho de massa muscular?

0

Será que as proteínas realmente são importantes mesmo para o ganho de massa muscular?

Algumas pessoas que estão entrando agora no mundo da musculação e se tornando bodybuilders, procuram saber informações sobre como aumentar a eficiência de crescimento dos músculos, e um dos fatores que poderá estar ocasionando a sua eficiência é a ingestão de mais proteínas na sua dieta.

E isso, porque o principal componente orgânico que nossos músculos são constituídos, são justamente elas, as proteínas.

Então, podemos saber a partir disso que se pode estimular a formação de músculos, ao estimular a síntese proteica. Só que, para que você possa estar atingindo seus resultados como o esperado, não deve sair por aí se empanturrando de alimentos proteicos sem a menor consideração em quantidade ingerida.

Nesse artigo de hoje, vamos falar sobre a quantidade adequada de proteínas e aminoácidos que se deve consumir ao longo da sua dieta.

Mas, se engana se pensa que é necessário apenas consumir proteínas, é preciso estar balanceando a sua dieta como um todo, não esquecendo também um outro ponto crucial da sua alimentação, que é o consumo de carboidratos e gorduras saudáveis, que também acabam agindo no seu organismo de forma a auxiliar ainda mais a síntese proteica.

Você quer saber quanto de proteína precisa para ganhar massa muscular?

Os profissionais de academia, que auxiliam as pessoas que querem ganhar massa muscular dizem que o recomendado é consumir em torno de 2g de proteína por kg do seu corpo. Tendo essa medida fica mais fácil você saber como ganhar massa muscular da forma certa.

Vamos citar como exemplo, uma pessoa que pesa 70kg, ela deve consumir 140 gramas de proteínas todos os dias. Isso, tomando em consideração a soma dos alimentos e suplementação, depois temos por fim que estar dividindo entre as refeições e também na hora de suplementar, o resultado não precisa ser exato, mas já ajuda bem para você ter uma ideia.

Para ficar mais fácil a sua compreensão, você vai ver logo a seguir uma tabela de quantidade de proteínas em média, para ser seguida diariamente nas suas refeições + suplementação pós-treino com Whey Protein, por exemplo.

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino
com Whey Protein
30gr
Janta 20gr
Ceia com albumina 20gr
Total 140gr

 

Lembrando que essa é apenas uma média e é realmente ideal você procurar um bom profissional da área, para que ele possa cautelosamente adaptar a sua dieta de acordo com os objetivos que você quer atingir no seu corpo.

Outro ponto crucial a ser levado em consideração mediante essas informações, é que cada indivíduo tem um tempo diferente para respostas biológicas.

Cada bodybuilder deve ter sua meta bem definida para chegar a seguir com disciplina uma alimentação balanceada, e seguir os treinamentos certos para um bom ganho de massa muscular.

Aqui mesmo você pode ver alguns artigos que foram publicados sobre ganho de massa muscular, eles poderão estar ajudando você:

Inclusive um em específico lhe orientando sobre exercícios que você como bodybuilder deve evitar:

Onde posso encontrar proteínas para ganho de massa muscular?

Para ganhar massa muscular, você deve apostar em uma alimentação com mais carnes e até mesmo algumas leguminosas tem os aminoácidos que você precisa para atingir o seu objetivo, tais leguminosas como por exemplo: feijão e soja.

E como eu citei anteriormente, quem realmente deseja ganhar músculos deve consumir além de proteínas, os poderosos carboidratos para sintetizar tudo da melhor forma no seu corpo.

E é justamente, com base nisso que eu elaborei pra você também aqui uma lista dos alimentos que você deverá estar consumindo para ganho de músculos através das proteínas:

  • Frango
  • Leite
  • Ovos
  • Peru
  • Amêndoas
  • Porco
  • Atum ao Natural
  • Queijo Cottage
  • Iogurte Light
  • Sopa de Lentilhas
  • Clara de Ovos
  • Macarrão Cozido
  • Pistache
  • Salmão
  • Tilápia
  • Camarão
  • Bife Grelhado
  • Tofu
  • Leite de Soja
  • Feijão Cozido
  • Quinua
  • Lentilhas
  • Amaranto
  • Mariscos
  • Brócolis
  • Anchovas

Quer consumir proteínas da forma certa? Sempre, após 30 minutos depois de terminar seus treinamentos, se alimente com algum alimento proteico como algum desses listados acima. Quando você faz isso, ajuda na formação dos músculos e recuperação.

Suplementos de proteínas para ganhar massa muscular

Se você quer turbinar ainda mais a sua alimentação para atingir com mais eficiência o seu objetivo de ter o seu corpo em forma e forte, poderá estar investindo em suplementos proteicos, e há um monte deles…

Só que é sempre aconselhável você ser supervisionado por um bom profissional para que ele possa estar indicando qual suplemento é o mais indicado para você, ou até mesmo se realmente é necessário você fazer essa suplementação ou não.

Se ficou interessado em conhecer alguns suplementos, você vai querer ler esse artigo aqui até o final e descobrirá diversas informações sobre eles, inclusive os que são indicados para mulheres também:

Alimentos ricos em carboidratos em geral para ganho de massa muscular

  • Corn flakes
  • Bolacha maisena
  • Torrada integral
  • Bolacha de água e sal
  • Pão francês
  • Pão de centeio
  • Arroz
  • Macarrão
  • Batata cozida
  • Ervilha
  • Grão-de-bico
  • Lentilhas
  • Feijão
  • Soja

Alimentos ricos em carboidratos simples

comendo-carne-em-excesso[1]

Alimentos que são ricos em carboidratos simples são os mais adocicados, eles contêm açúcar refinado, alguns outros exemplos são: pão francês, mel, melancia, geleia de frutas, usa passa, arroz branco, cereais, macarrão cozido sem molho, refrigerantes e pipocas.

Eles são digeridos em bem menos tempo em nosso organismo, são absorvidos bem mais rapidamente, o que acaba propiciando um desejo de comer mais rápido. Por isso, muitos que consomem esse tipo de alimentos sentem fome mais rapidamente.

Pessoas que desejam emagrecer, ou os que sofrem de diabetes, devem estar evitando esse tipo de alimentação. Veja a seguir uma lista com esses tipos de alimentos.

  • Macarrão
  • Pães
  • Tortas
  • Pizza
  • Biscoitos
  • Lasanha
  • Massas
  • Doces
  • Adoçantes naturais
  • Cereais matinais
  • Xarope de milho
  • Produtos lácteos
  • Frutas
  • Alimentos processados
  • Suco de frutas
  • Refrigerantes e bebidas com gás
  • Chocolate
  • Batata
  • Banana
  • Pão de queijo
  • Aveia
  • Bolos

Alimentos ricos em carboidratos complexos

E para o ganho de massa muscular ser bem mais eficiente, esse é o tipo de carboidrato indicado pra você estar consumindo. E a frequência a serem consumidos é essa: ao longo do dia e antes do treino, eles são responsáveis por lhe fornecer energia para suas atividades físicas.

Quando você termina de praticar algum treino, poderá aguardar até 1 hora para consumir algum desses alimentos, uma boa opção é o iogurte para que possa facilitar inclusive a hipertrofia muscular.

  • Alface
  • Ameixa
  • Amendoim
  • Arroz integral
  • Batata doce
  • Brócolis
  • Cereja
  • Cevada
  • Ervilha
  • Espinafre
  • Feijão
  • Iogurte
  • Lentilhas
  • Maçã
  • Morangos
  • Pêra
  • Pêssego
  • Soja
  • Tomate
  • Trigo

Quer saber mais sobre como deixar o seu corpo em forma e ter cada vez mais resultados na academia?

O que causa retenção de líquidos e como se livrar dele

Seu tipo de corpo – Ectomorph, Mesomorph ou Endomorph

Como ganhar o peso (e músculo) o mais rápido possível