Qual a Alimentação Ideal para Pré e Pós Treinamento

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Alimentação Pré e Pós-treino
Alimentação Pré e Pós-treino

Já é consenso entre os profissionais da saúde que deve-se alimentar antes e depois dos treinamentos, principalmente dos mais intensivos. Essa alimentação garante não apenas melhor aproveitamento dos exercícios como garante eficácia e saúde.

O que devemos comer antes do treino para melhorar sua eficácia

A refeição pré-treino deve ser consumida 90 a 120 minutos antes dos exercícios.  Deve ser a bem equilibrada contendo carboidratos complexos (por exemplo, pão integral, massas, arroz), cerca de 15 a 20 gramas de proteína e uma combinação de gorduras “boas”, que são gorduras monoinsaturadas e ômega 3. Esta combinação de alimentos vai quebrar lentamente, mantendo seus níveis de energia constantes e fornecer os nutrientes necessários para ajudar o crescimento muscular. Exemplo de refeição pré-treino:

  • Sanduíche de atum e salada (integral) e uma maçã;
  • Tigela de aveia com 200 gramas de iogurte baixo teor de gordura e 50g de amêndoas;
  • Frango com legumes e legumes com arroz, de preferência integral;
  • 30g de pó de proteína de soro de leite com 250 a 300ml de leite desnatado ou água e um porção de salada de frutas.

O objetivo principal da refeição pré-treino é manter os níveis de açúcar no sangue consistentes ao longo de sua sessão de treinamento para evitar o catabolismo muscular (quebra de músculo para combustível). Portanto, carboidratos devem formar a base desta refeição em combinação com fontes magras de proteína.

De uma forma geral, a alimentação pré-treino é feita para garantir a energia necessária para que você faça a atividade física sem se sentir cansado rapidamente e ajudar na reparação e crescimento muscular que ocorre durante e, principalmente, depois do seu treino.

Não há uma regra sobre a quantidade ideal de carboidratos e proteínas que devem ser ingeridas no pré-treino, o importante é que você se sinta disposto e com bastante energia para malhar. Em geral, uma refeição com aproximadamente 20 a 30 g de proteína e de 30 a 60 g de carboidrato é o mais apropriado.

Essas quantidades podem ser alcançadas de diferentes maneiras e vai depender do horário em que você treina. Se o seu pré-treino é o café da manhã, por exemplo, você pode consumir aveia, cereais, iogurtes, pão integral e frutas.

Já se o seu treino é à tarde, sua refeição pré-treino é o almoço e você pode consumir um prato balanceado, com um carboidrato de absorção lenta (como o arroz integral), vegetais e uma carne grelhada, por exemplo.

O Que Devo Comer Após o Treino

O corpo lida com nutrientes de forma diferente em momentos diferentes, dependendo da atividade. O que você consome antes, durante e especialmente após o treino é importante.

Ao consumir nutrientes específicos após seu treino, você melhora a composição corporal, desempenho e recuperação geral. Numerosos estudos focam em analisar as melhores opções de alimentação para que haja melhor eficiência na atividade física, desde a composição do carboidrato em bebidas pós-treino até as exatas combinações de aminoácidos.

Em geral, a alimentação pós-treino tem como objetivo a síntese de proteínas, que cuida da reparação e construção de fibras musculares, ou da perda de peso — depende dos objetivos do seu treino.

Se o seu objetivo na academia é perder peso, sua alimentação pós-treino deverá estar alinhada a essa proposta, de modo que mesmo após o treino seu metabolismo continue processando os nutrientes e otimizando o catabolismo (reação química de quebra de nutrientes, que resulta na queima de carboidratos e lipídeos).

Assim, após o treino você poderá repor a energia ingerindo carboidratos complexos, que serão absorvidos mais lentamente.

Por outro lado, se o seu objetivo é a hipertrofia, o pós-treino deve ser voltado para o oposto do que falamos acima. Isto é, o organismo precisará diminuir o catabolismo e otimizar o anabolismo, reações de síntese que culminarão na produção de proteína e vão reconstituir o tecido muscular.

Dessa forma, você pode combinar a ingestão de carboidratos do pré-treino com o pós-treino, escolhendo carboidratos simples no pré e complexos no pós, acompanhados sempre de uma boa quantidade de proteína.

A alimentação Pós Treino se faz necessário e é de suma importância para a recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino.

Ao se alimentar logo após o treino, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

Quando Devo Começar a Alimentação Pós Treino

O pós treino deve se iniciar até 30 minutos do termino do exercício para melhor uso da janela anabólica a qual está aberta para maior absorção dos macros e micronutrientes.

O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, entre outros.

Whey Protein é excelente após o treino
Whey Protein é excelente após o treino

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina. Caso haja dúvidas, existem profissionais especializados neste tipo de dieta: são os nutricionistas esportivos e os nutrólogos.

Por fim, é importante lembrar-se sempre de que a hidratação e a reposição de sais e vitaminas é fundamental para os seus resultados. Portanto, beba muita água sempre (antes, durante e depois dos exercícios.

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