Plano de treino – Perca Barriga e Afine a Cintura Aqui

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Plano de treino - Perca Barriga e Afine a Cintura

Tem gente que prefere correr atrás e emagrecer só no verão, outros começam no verão e tomam gosto pela vida saudável, e existem também os casos daqueles que decidiram que querem mudar de vida e que precisam de um Plano de Treino.

Seja qual for o seu caso, separamos aqui um plano de treino que irá passar pelos aeróbicos localizados (voltados para a região abdominal) que deverão ser feitos juntamente com os aeróbicos intervalados, formando um plano totalmente voltado para o emagrecimento.

Nosso plano de treino ainda contemplará o Treino HIIT, que consiste em exercícios aeróbicos feitos em alta intensidade. Esse tipo de treino é mais pesado e exigirá muito mais do seu corpo, porém, caso decida por começar com ele após os seus primeiros passos com os aeróbicos, saiba que os resultados serão espetaculares.

Porém, lembre-se que sempre antes de começar qualquer atividade física você deve fazer uma avaliação médica!

Se além do emagrecimento você desejar definir os músculos e construir o corpo que sempre desejou, você poderá mais tarde optar pelos exercícios de musculação.

Vamos ao nosso plano de treino?

Plano de treino – Aeróbicos localizados

Os aeróbicos localizados são aqueles exercícios voltados para trabalhar partes selecionadas no nosso corpo, e são muito úteis quando queremos eliminar gordura localizada. Esses exercícios são a parte número 1 do nosso plano de treino por serem de fácil execução e por poderem ser feitos em casa.

Aeróbicos localizados

A opção de uma academia ou personal trainer pode ajudar muito caso você possa e deseje optar por esse caminho, porém, com a internet recheada de informações, fica fácil para qualquer pessoa começar a se exercitar em casa da maneira correta através do nosso plano de treino e com a ajuda de vídeos que ensinem corretamente como realizar cada exercício. Escolha o que é melhor para você e vamos aos exercícios aeróbicos localizados:

Prancha lateral com torção

Para fazer esse exercício deite-se de bruços, apoiando os antebraços no chão. Assim que estiver sentindo seu corpo firme, entrelace suas pernas uma sob a outra, mantendo as laterais dos dois pés encostadas no chão. Nessa posição, levante seu corpo com a ajuda dos braços de maneira a elevar os quadris de forma rotacionada (deixe os quadris torcidos). Mantenha-se nessa posição por ao menos 20 segundos, e volte a posição inicial. Troque de lado e repita o exercício em três séries de 15.

Flexão de braço

Para fazer esse exercício comece ajoelhada, curvando o corpo para frente e apoiando as mãos abertas no chão. Nessa posição, tire os joelhos do chão e apoie seu corpo na ponta dos pés. Comece a flexionar os braços de maneira que quase encoste o tórax no chão. Faça o exercício com sincronia e em três séries de 15 flexões.

Abdominal cruzado ou oblíquo

Este exercício trabalha toda região abdominal e os culotes. Inicie deitada de costas com as pernas flexionadas e cruze as pernas de maneira que seu tornozelo fique sobre o joelho oposto. Agora levante o corpo fazendo um movimento de rotação de forma que seu cotovelo toque o joelho oposto. Faça três séries de 15.

Escalador cruzado

Comece colocando as duas mãos no chão de maneira a dar sustentação ao corpo enquanto fica na ponta dos pés (como se fosse fazer uma flexão). Com o corpo parado e esticado, coloque um dos pés para frente e depois para trás, faça o mesmo com o outro pé (como se estivesse correndo sem sair do lugar). Faça três séries de 15.

Elevação das pernas e do tronco

Exercício que trabalha os quadris e toda a região do abdômen. Inicie deitada de costas e levante o tronco e as pernas de maneira que você se sinta sentada sob os ossos do bumbum. Conte seis segundos nessa posição e depois relaxe, respire, e repita. Faça três séries de 15.

Elevação lateral das pernas

Comece deitada de lado com uma perna em cima da outra, de maneira reta seguindo a linha do tronco. Nessa posição, apoie sua cabeça com uma mão e com a outra mão forneça sustentação ao seu corpo, deixando-a apoiada na sua frente. Comece a erguer as duas pernas e depois abaixe com calma. Faça três séries de 15.

Agachamento

Inicie o exercício com as mãos entrelaçadas na nuca, afaste as pernas e flexione-as. Em seguida comece a se agachar e levantar calmamente. Nesse exercício os músculos do seu abdômen, coxa e panturrilha serão trabalhados, de maneira que a gordura seja queimada. Faça três séries de 15 repetições.

Faça os aeróbicos localizados três vezes por semana em dias intercalados.

Plano de treino – Aeróbicos intervalados

Agora que você já é capaz de começar a se exercitar com os aeróbicos localizados três vezes na semana, é hora de pensar nos exercícios aeróbicos intervalados que você fará diariamente.

O fato de serem intervalados é o que faz a diferença nesses exercícios que permitem que você queime muito mais gordura ao revezar altas intensidades com períodos de descanso ou baixas intensidades.

Esses exercícios poderão ser

Spinning, corrida, jump, natação, treino com corda entre outros que você ache interessante. Abaixo você confere dois planos de treino, um para começar a correr e outro para o treino com corda.

Corrida intervalada

Começar a correr pode não ser tão fácil nos primeiros dias, e você deverá fazer com que seu corpo se acostume a isso. Sendo assim, nesse plano de treino você começa caminhando e correndo de maneira intervalada e depois começa a trotar e correr de maneira intervalada.

Corrida intervalada

É importante dizer que não é necessário apenas correr o tempo todo durante uma hora, por exemplo, mas é muito mais vantajoso e você perderá muito mais peso ao correr de forma intervalada impedindo que seu corpo se acostume com o ritmo pesado e deixe seu metabolismo mais lento.

Para começar a correr, inicialmente caminhe rapidamente por 5 minutos e corra por 1 minuto, até que sinta que seu condicionamento físico melhorou.

Com o corpo mais acostumado, mantenha o tempo de corrida em 1 minuto, mas diminua o tempo de trote (não mais caminhada) para 3 minutos.

Com um condicionamento físico muito melhor, aposte em 2 minutos de corrida e em 3 minutos de trote. Corra sempre por cerca de uma hora e faça um alongamento assim que terminar o exercício.

Treino com corda (pular corda): Um dos melhores aeróbicos intervalados porque permite que haja uma grande variação de intensidade de forma fácil.

Para começar a pular corda de maneira intervalada, comece com um treino de 20 minutos, na seguinte sequência:

1 minuto pulando em ritmo leve

Descanso de 1 minuto

1 minuto pulando alternando os pés

Descanso de 1 minuto

1 minuto dividido entre oito repetições de pulos com dois pés e oito repetições de pulos com os pés alternados

Descanso de 1 minuto

Após os 20 minutos de treino, alongue o corpo.

Plano de treino – Aeróbicos intensivos intervalados (HIIT)

O HIIT é um treino aeróbico intensivo e intervalado, a diferença dele para os aeróbicos intervalados é que as intensidades dos exercícios aqui devem ser muito mais altas.

O que faz do HIIT um dos treinos preferidos de quem deseja emagrecer e manter o corpo bonito é que a combinação entre treino intenso e treino leve faz com que todo o processo de emagrecimento e construção de massa magra aconteça mais rápido, o que já foi comprovado cientificamente.

O HIIT é muito mais difícil e puxado do que os outros treinos aeróbicos, e para inicia-lo é interessante que você já esteja com um condicionamento físico melhor.

Mais uma característica positiva do HIIT é que ele é bastante dinâmico, onde você poderá escolher entre alguns exercícios como jump, spinning, corrida, corda, bicicleta, entre outros.

Quanto ao método, o HIIT conta com diferentes opções, mas para o nosso Plano de Treino, escolhemos um método ideal para quem está iniciando nesse tipo de treino. Confira:

Primeira semana: 1 minuto de treino intenso e 4 minutos de descanso, completando 15 minutos de treino.

Segunda semana: 1 minuto de treino intenso e 2 minutos de descanso, completando 17 minutos de treino.

Terceira semana: 1 minutos de treino intenso e 1 minuto de descanso, completando 19 minutos de treino.

Quarta semana: 2 minutos de treino e 1 minuto de descanso, completando 20 minutos de treino.

Após a quarta semana, procure por métodos ainda mais intensos do HIIT e planeje seu treino para conquistar o corpo que sempre quis. Com o HIIT você emagrecerá gordura e preservará massa magra, o que permitirá que ao iniciar também um treino de musculação você será capaz de conseguir resultados ainda melhores.

Agora você já possui um plano de treino completo, pronto para ser colocado em prática! Então não perca mais tempo e comece hoje a mudança que você vai transformar o seu corpo.

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