Plano de Treino: os 20 Melhores Exercícios para Tonificar e Definir os Glúteos

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Exercícios para Tonificar e Definir o Bumbum

Os glúteos são o maior e mais poderoso grupo de músculos do seu corpo. Eles servem para mover os quadris em todas as direções, sendo para cima, para baixo, para frente, para trás e também para os lados. Você sabia que uma vez que eles são grandes, trabalhá-los pode aumentar a sua taxa metabólica? E essa taxa metabólica que é responsável em realizar a queima de calorias. É hora de conhecer um treino elaborado para tonificar e definir seu bumbum, deixando mais bonito e com melhor desempenho. E com certeza, aumentar a sua autoestima.

Definir o Bumbum

1 – Step-up

Você deverá colocar um pé sobre uma caixa resistente com o seu peso colocado no centro do seu pé. Essa será sua posição inicial. Empurrar seu quadril para trás e, em seguida, ficar na posição superior, apertando o glúteo da perna de apoio no topo do movimento.  Fique nessa posição, mantendo os quadris e os ombros alinhados e abaixando lentamente o pé em direita do chão. Realize três séries de 15 repetições. Você poderá incluir nesse exercício o uso de alteres, segurando eles alinhado na lateral do corpo.

2 – Ponte

Você deverá se deitar e flexionar as pernas numa posição de 90º com as duas mãos colocadas embaixo do glúteo com a palma das mãos viradas para baixo e a cabeça direcionada para cima. Essa será sua posição inicial. Levante o quadril o mais alto que conseguir sem mexer os pés, contraindo o glúteo no momento de elevação máxima, segure essa posição por 20 segundos e volte à posição inicial. Realize três séries de 15 repetições. Você pode incluir nesse exercício um peso de 10 kg, posicionado na frente do quadril para ter resultados mais satisfatórios.

3 – Ponte com uma perna

Você deverá realizar este exercício da mesma forma que o exercício anterior, porém agora fazer com uma perna levantada. Flexionar a perna de apoio numa posição de 90º com as duas mãos colocadas embaixo do glúteo com a palma das mãos viradas para baixo e a cabeça direcionada para cima. Essa será sua posição inicial. Levante o quadril o mais alto que conseguir sem mexer os pés, contraindo o glúteo no momento de elevação máxima, segure essa posição por 20 segundos e volte à posição inicial. Realize três séries de 15 repetições. Você pode incluir nesse exercício um peso de 10 kg, posicionado na frente do quadril para ter resultados mais satisfatórios.

4 – Elevação do quadril

Você deverá posicionar a parte superior das costas contra banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, coloque uma barra com aproximadamente 20 kg sobre seu quadril de modo que ele fique com uma pressão atuando contra ele. Está será sua posição inicial. Em seguida, esprema seus glúteos e levante os quadris até que eles fiquem em linha com o seu corpo. Mantenha essa posição por 5 segundos e retorne à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

5 – Agachamento

Você deverá segurar uma barra em toda a sua volta usando um aperto overhand. Mantendo a cabeça erguida e os pés paralelos a largura dos ombros. Esta será sua posição inicial. Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Formando um ângulo de 90º, certifique-se que seus joelhos não ultrapassem a linha dos joelhos. Fique nesta posição em torno de 5 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

6 – Peso morto morrendo

Você deverá segurar uma barra com a quantidade de peso que você suporta segurar, com a cabeça para frente, levante a barra mantendo a coluna ereta e os pés na largura do quadril. Essa será sua posição inicial. Dobre o quadril de modo que você fique com a coluna ereta formando um ângulo de 90º em relação as suas pernas, procurando não dobrar os joelhos, fique nesta posição em torno de 5 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

7 – Barbell Deadlift

Você deverá colocar uma barra com a quantidade de peso que você suporta levantar e segure-a debaixo de suas pernas, dobre os quadris e os joelhos e agarre a barra com um aperto overhand, mantendo as mãos um pouco além da largura dos ombros. Essa será sua posição inicial. Mantendo a sua parte inferior das costas naturalmente arqueadas, puxe o seu tronco para cima e empurre os quadris para frente enquanto você levantar a barra, contraindo os glúteos. Fique nessa posição em torno de 5 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

8 – Agachamento com ativação muscular do glúteo máximo

Você deverá segurar um par de halteres e dar um grande passo à frente com o pé esquerdo de modo que as duas pernas fiquem estendidas sem estar com os joelhos dobrados. Esta será sua posição inicial. Continue o exercício agora dobrando os dois joelhos de modo que a perna esquerda que foi levada para frente forme um ângulo de 90º. Fique nesta posição em torno de 5 segundos, não se esquecendo de contrair os glúteos no momento que está dobrando os joelhos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições. Repita a série com a outra perna.

9 – Hiperextensor

Você deverá realizar este exercício mantendo as costas naturalmente arqueadas. Esta será sua posição inicial. Abaixe o tronco até que seu corpo fique dobrado com um ângulo de 90º. Em seguida, levante o tronco para trás até que ele esteja em linha com a sua parte inferior do corpo, contraindo os glúteos, realizando três séries de 15 repetições.

10 – Agachamento búlgaro

Você deverá estar com um dos pés em um banco e a outra estendida enquanto segura uma barra com o peso adequado conforme consegue sustentar nos ombros. Esta é a sua posição inicial. Mantendo o tronco reto, dobre a perna estendida e abaixe seu corpo até que forme um ângulo de 90º fique nesta posição em torno de 5 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

11 – Stiff

Você deverá pegar uma barra com um aperto e segurá-la no comprimento do braço na frente de seu quadril, se posicionando com uma perna na frente da outra. Esta será sua posição inicial. Estabelecer uma posição de tripé com o pé da frente, mantendo o joelho macio com uma ligeira curva. Estenda a outra perna o máximo que você puder e contraia o glúteo, fique nesta posição em torno de 5 segundos e volte à posição inicial contraindo o glúteo novamente, realizando três séries de 15 repetições.

12 – Swing com kettlebell ou halter

Você deverá manter um kettlebell com ambas as mãos na altura dos braços com eles estendidos na altura do ombro. Esta será sua posição inicial. Balançar ligeiramente para trás e com os braços estendidos, levar o kettlebell entre as pernas contraindo o glúteo, fique nesta posição em torno de 2 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

13 – Extensão de quadril com polia baixa

Você deverá ficar de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e prender o tornozelo com a cinta abaixando o braço da máquina de cabo para o nível do seu tornozelo. Essa será sua posição inicial. Mantendo o seu peito erguido, use o seu glúteo para puxar o pé com o cabo para trás o máximo que conseguir sem dobrar o joelho e contraindo o glúteo, fique nesta posição em torno de 5 segundos e volte lentamente à posição inicial contraindo o glúteo novamente, realizando três séries de 15 repetições.

14 – Abdução de quadril em pé com polia baixa

Você deverá fica de lado para a máquina com os pés na largura do quadril e prender o tornozelo da perna que está para o lado de fora da máquina de cabo com a cinta abaixando o braço da máquina de cabo para o nível do seu tornozelo. Essa será sua posição inicial. Contraia o glúteo e tente balançar a perna que está presa à cinta para dentro e para fora, procurando estender a perna o máximo que conseguir, fique nesta posição em torno de 2 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

15 – Deslocamento lateral com mini band

Você deverá colocar os dois pés dentro de um elástico de mini band com os pés na altura dos ombros e colocar o elástico na parte inferior dos joelhos. Essa será sua posição inicial. Faça um movimento de abrir e fechar as pernas mantendo a posição inicial dos pés em relação aos ombros, contraindo o glúteo e procurando fazer a abertura até o topo do movimento, fique nesta posição em torno de 2 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

16 – Retrocesso em afundo

Você deverá segurar um haltere em ambas às mãos e mantê-lo na vertical na frente do seu peito, cotovelos apontando para baixo e uma perna na frente da outra. Está será sua posição inicial. Abaixe o corpo até o joelho da perna da frente formar um ângulo de 90º contraindo o glúteo, fique nesta posição em torno de 2 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

17 – Lateral de glúteo

Você deverá se deitar de lado, com os joelhos dobrados em 90º e os calcanhares juntos e em linha com a sua bunda. Esta será sua posição inicial. Abra os joelhos, tanto quanto você pode, sem girar sua pélvis ou alterar a posição dos pés e calcanhares de modo a manter o resto do seu corpo completamente imóvel enquanto você realiza o movimento, fique nesta posição em torno de 2 segundos e volte à posição inicial, realizando três séries de 15 repetições.

18 – Propina cabo

Você deverá ajoelhar-se em um banco com um dos joelhos apoiado e outro preso ao elástico no tornozelo. Segurando nas laterais do banco para manter o equilíbrio, posicione a perna com o elástico para fora do banco paralelo ao ombro. Essa será sua posição inicial. Estenda a perna com a cinta sem dobrar o joelho o mais alto que conseguir, segure por 1 segundo e volte à posição inicial. Realize três séries de 12 repetições e troque de perna.

19 – Agachamento com bola de split squat

Você deverá ficar com numa posição de dois ou três pés na frente da bola procurando ficar numa posição com estabilidade e equilíbrio. Segure um haltere em cada mão com cerca de 2 a 4 kg, enquanto uma perna fique apoiada sobre a split squat. Essa será sua posição inicial. Dobre a perna da frente até formar um ângulo de 90º, ficando nessa posição por cerca de 5 segundo e volte à posição inicial. Realize três séries de 12 repetições e troque de perna.

20 – Hiperextensão reversa com a bola de split squat

Você deverá se deitar sobre a bola e coloque as duas mãos no chão. Centralizando seu quadril na bola posicione as pernas na largura do quadril e os dedos dos pés levemente tocando o chão. Essa será sua posição inicial. Em seguida levante as pernas para cima até que estejam paralelos ao chão formando um ângulo de 180º sobre a bola. Fique nessa posição por 5 segundo espremendo seus glúteos, em seguida, retornar para a posição inicial. Realize três séries de 15.

É importante você saber que movimentos de peso corporal, como agachamentos para tonificar e fortalecer o glúteo, só é eficaz até certo ponto. Isso porque seu corpo se acostuma com os movimentos e esforço condicionado e se você não alterar variações de exercícios e de peso você poderá ficar decepcionado com os resultados.

Se você está começando seu treino hoje e não possui muito condicionamento físico, comece com pouco peso, aqueles de tornozeleiras, por exemplo, e vai aumentando gradativamente, porém não podemos esquecer que a quantidade de peso atribuído nos treinos nunca poderá afetar a parte vertical.

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Até o próximo post!