Conheça Como Atingir a Hipertrofia Com um Plano de Treino Avançado

0
Plano de Treinos

Uma das grandes vantagens da atualidade é o acesso à Internet que permite que as pessoas consigam informações sobre praticamente tudo que elas querem, então se alguém está procurando um artigo sobre treinamento de hipertrofia é muito fácil encontrar milhões de opções de diferentes rotinas testadas por diferentes profissionais e amadores.

A facilidade de acesso à informação tem seus pontos positivos, mas também os negativos, já que existem muitos picaretas com receitas prontas que muitos leigos acreditam que ao segui-las fielmente haverá resultados honrosos e rápidos. Esses, geralmente, acreditam em fórmulas mágicas e pouco esforço.

Entretanto, para ter o corpo dos sonhos é importante que a pessoa veja estratégias bem elaboradas e adapte para a condição de cada pessoa. Isso significa que todas as orientações devem ser levadas em conta e não só as que mais convêm com a rotina da pessoa.

O interessante é que a pessoa siga uma nova rotina, se reabitue e faça intervalos de descanso, divisões de treinamento, entre outros. Enfim, tudo o que foi descoberto ser o melhor absoluto para alcançar ganhos rápidos e em grande escala.

Duração Média de um Ciclo de Hipertrofia Típica

O ciclo de hipertrofia típica deve seguir algumas regras básicas que serão citadas logo abaixo de forma mais simplificada:

  • A duração média da fase deve ser de 4 a 8 semanas, dependendo de algumas características intrínsecas da pessoa;
  • Para trabalhar com um fisiculturista ou um atleta que queira aumentar sua massa muscular, o ciclo deve ser estendido por tanto tempo quanto necessário até que o atleta consiga cumprir com seus objetivos;
  • O modelo típico de treinamento dura cerca de 3 semanas seguido por 1 semana de descanso;
  • As rotinas são repetidas para 4 a 6 exercícios antes da mudança;
  • Ocasionalmente, após 3 exercícios, a ordem dos exercícios pode ser alterada, pois isso cria variedade mental e altera ligeiramente o estímulo físico. Essa é uma maneira eficaz de adicionar algo novo ao treino sem alterar drasticamente o programa para que o atleta não entre na rotina.

Frequência de Treinamento

A frequência de treinamento é outro fator importante para os que estão na fase avançada de hipertrofia. Assim, logo abaixo segue algumas regras que auxiliarão aos que estão nessa fase:

  • A frequência deve ser de 3 a 5 vezes por semana, dependendo da disponibilidade do cliente ou atleta para treinar;
  • Cada grupo muscular ou parte do corpo deve ser treinado de 1 a 2 vezes por semana;
  • Os Intervalos devem ser representativos;
  • O intervalo médio de repetição normalmente é de 8 a 15 repetições;
  • Alguns grupos de repetições para membros superiores são de 20 a 25 e até mesmo até 50 representantes, mas isso é para atletas já experientes, ou seja, é uma exceção;
  • Nos últimos estágios de um programa de hipertrofia ou para levantadores avançados, as técnicas de intensidade utilizadas para aumentar o volume de trabalho são os conjuntos de soltar, conjuntos de pausa de repouso e repetições forçadas.

Conjuntos por Exercício

Alternar os treinos
Alternar os treinos

A faixa de conjunto geral é de 3 a 4 conjuntos, e normalmente, o volume é aumentado a cada semana. Na fase de hipertrofia, é preferível adicionar volume versus adicionar carga ou reduzir o tempo de repouso.

Um programa típico de quatro semanas pode progredir de acordo com o passar de cada uma das semanas. Um exemplo será explicado logo abaixo:

  • Semana 1: 3 séries de 8 repetições;
  • Semana 2: 3 séries de 10 repetições;
  • Semana 3: 3 séries de 12 repetições;
  • Semana 4: 3 séries de 14-15 repetições.

Outro estilo de quatro semanas para adicionar volume pode envolver adicionar conjuntos e repetições, como por exemplo:

  • Semana 1: 3 conjuntos de 8-10 repetições,
  • Semana 2: 3 conjuntos de 12-15 repetições,
  • Semana 3: 4 conjuntos de 8-10 repetições;
  • Semana 4: 4 conjuntos de 12-15 repetições;

Nessa fase, também poderá ser utilizado o método de pirâmides como:

  • Semana 1: 8, 10, 12, 14 repetições;
  • Semana 2: 14, 12, 10, 8 repetições;
  • Semana 3: repetir semana # 1 rep range, exceto com cargas mais pesadas;
  • Semana 4: repetir semana # 2 usando cargas mais pesadas.

O carregamento de ondas é outro método que pode ser utilizado nesta fase. Aqui está um exemplo:

  • Semana 1: 10, 15, 10, 15 repetições;
  • Semana 2: 12, 8, 12, 8 repetições;
  • Semana 3: repetir semana # 1 rep range, exceto com cargas mais pesadas;
  • Semana 4: repetir semana # 2 usando cargas mais pesadas;

O total de conjuntos por grupo do corpo ou músculo por semana deve ser igual para todo o corpo. Os conjuntos totais devem variar de 12 a 20 por semana e por parte do corpo. Os conjuntos podem ser todos feitos em um treino por semana, ou espalhar em vários treinos de 2 a 3 vezes ao longo da semana. Caso haja um grupo muscular que precisa de mais trabalho para “educar”, ele será o mais treinado, ou seja, haverá mais vezes por semana.

Tempo

O treinamento de tempo não é muito utilizado, embora na fase do treinamento de hipertrofia é usado tempos mais lentos, sendo uma fase excêntrica de 3 a 4 segundos e uma fase isométrica de 2 a 3 segundos. Vale ressaltar que nunca se deve desacelerar a fase concêntrica, pois pode gerar lesões grave para os atletas.

Intervalos de Repouso

O repouso entre as séries é mantido curto para aumentar a resposta do hormônio de crescimento. Os intervalos de descanso entre conjuntos são mantidos entre 30-60 segundos em média. Se um conjunto de repetição superior (15reps +) for executado, o tempo de repouso é aumentado para não mais de 90 segundos.

Intensidade / Volume

A intensidade de cada conjunto é mantida de média a alta dependendo do tempo que frequenta a academia. Os iniciantes ou aqueles nas primeiras semanas de um novo programa devem manter a intensidade de cada conjunto no intervalo médio.

Basicamente, isso se traduz em deixar 1 a 2 repetições. Já os de nível avançado ou alguém nos estágios posteriores de um programa deve empurrar os conjuntos para a fadiga muscular e às vezes até mesmo além.

Ocasionalmente, a pessoa irá utilizar o método antigo de “fazer o máximo de repetições possível e depois fazer mais duas” para maximizar a liberação do hormônio do crescimento. Essa liberação do hormônio do crescimento está relacionada à magnitude do esforço.

O volume de treinamento nessa fase é mantido alto para criar uma mudança celular e fisiológica para os fins da hipertrofia. O volume realmente aumenta após as primeiras 2 a 3 semanas, pois após essa mudança neurológica inicial que ocorre sempre, o corpo executa novos padrões de movimento.

Quando um novo exercício ou padrão de movimento for introduzido, o progresso para as primeiras semanas é em grande parte devido a adaptações neurais motoras. Entretanto, após esta fase inicial de aprendizagem, ou reaprendizagem, os aumentos de força subsequentes tornam-se predominantemente morfológicas – as fibras musculares aumentam de tamanho.

Siga o planejamento para ter o corpo dos seus sonhos e não esqueça de compartilhar as dicas com os amigo.