Plano de treino: exercícios de musculação intensos para as pernas e os glúteos

0

A musculação é uma excelente aliada na hora de melhorar o condicionamento físico e potencializar a musculatura dos glúteos e das pernas. Exercícios de força tonificam e aumentam o volume muscular. Além dos efeitos visíveis da musculação, ela também permite otimizar o estado de saúde da pessoa, proporcionando mais disposição e qualidade de vida. Embora outros aspectos positivos sejam extremamente relevantes para os indivíduos praticantes da modalidade, serão focados neste texto os efeitos da musculação sobre o sistema muscular, em especial sobre a musculatura dos membros inferiores.

A importância dos exercícios intensos de musculação

Um dos focos principais da mulherada nas academias são garantir pernas torneadas e bumbum durinho. Então, para que este resultado seja concretizado, é preciso que elas se dediquem muito, além de precisarem contar com objetivos bem definidos e um ótimo planejamento de treino.

Entre os homens, é comum que eles deixem um pouco de lado os exercícios que fortalecem as pernas e costumam focar na parte superior do tronco e dos braços. No entanto, aqueles que compreendem a importância de um trabalho de musculação que abranja a maior quantidade possível de músculos corporais dediquem algum tempo na academia em prol do desenvolvimento da musculatura nessa região.

Sendo assim, percebe-se a necessidade de que ambos os sexos busquem meios de potencializar os músculos da perna e dos glúteos. Além do diferencial estético, pessoas que melhoram a tonicidade e buscam aumentar a massa muscular da região têm mais estabilidade, equilíbrio e evitam problemas decorrentes da fragilidade dos músculos.

A seguir você conhecerá quais são os principais músculos das pernas:

  • Adutor/ Abdutor: os adutores e os abdutores são músculos menores, porém superimportantes para o desenvolvimento muscular da região. Para trabalhá-los, é necessário executar movimentos de abrir e fechar as pernas com resistência. O exercício costuma ser realizado em uma cadeira na qual um sistema de polias com cargas pode ser adaptado para a função adutora ou abdutora.
  • Quadríceps femorais: este grupo muscular consta de vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e vasto medial. Os quadríceps são considerados uns dos músculos mais fortes do corpo humano. Ele é responsável pela realização da extensão do joelho e participa da flexão do quadril, dada a sua inserção no assoalho pélvico.
  • Isquitibiais: este grupo muscular consta de semitendíneo, semimembrâneo e bíceps femoral. Os principais movimentos realizados por este conjunto de músculos são a flexão do joelho e também a extensão do quadril.

Plano de treino para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos

  • Agachamento

Sem dúvida, este é um dos exercícios de pernas mais efetivos e considerada a atividade mais completa da musculação. A sua realização é indispensável para quem deseja engrossar as coxas, pois atua fundamentalmente nos músculos glúteos e isquiotibiais. A extensão do quadril e a flexão do joelho em afundo proporcionam um trabalho elevado na musculatura envolvida. Mas atenção: este exercício deve ser realizado com cuidado e prestando atenção na coluna, que deverá estar sempre ereta.

  • Agachamento Hack ou HackMachine

Esta máquina reproduz os movimentos do agachamento, no entanto assegura o correto posicionamento das costas por meio de um apoio. Serve como complemento de outros exercícios, como os realizados com pesos livres.

  • Stiff

Este exercício de pernas proporciona alta atividade para os músculos isquiotibiais. Para a correta execução, é preciso executá-lo com pernas estendidas ou com os joelhos pouco flexionados. A primeira postura potencializa o uso dos isquiotibiais, já a segunda aumenta a carga sobre os glúteos.

  • Mesa flexora

Ideal para complementar exercícios, ela é bastante usada nas academias. Quando necessário e inevitável, é possível desenvolver treinos exclusivos de isquiotibiais, contudo os resultados não são tão efetivos.

  • Agachamento Smith

Este é outro exercício ótimo para quem deseja fortalecer e desenvolver os músculos das pernas. Para realizá-lo, é preciso contar com uma barra guiada. Serve como complemento de outros exercícios.

  • Cadeira extensora

A sua utilização permite trabalhar osquadríceps. Para que os resultados sejam positivos e sem registro de lesões, é fundamental apoiar bem as costas e deixar a coluna ereta. Além da postura, cuide para que a realização dos exercícios seja feita de forma relativamente rápida.

  • LegPress 45°

Este exercício deve ser evitado por pessoas que tenham problemas nos quadris ou joelhos. Embora seja extremamente efetivo, muitas vezes ele é realizado de maneira incorreta,isto é, é comum ver pessoas colocando uma grande quantidade de carga achando que vão ganhar músculos de forma mais rápida, contudo o que podem conseguir são lesões severas. Uma boa dica é consultar o personal antes de colocar mais carga e verificar se a quantidade de peso assumida está de acordo com o seu preparo físico.

  • Afundo com barra

Exercício para pernas é realizado em pé, com uma perna apoiada na frente do corpo e a outra apoiada na parte de trás. Segurando a barra com as duas mãos e apoiada atrás do pescoço, a pessoa inicia o afundo. Este exercício é ótimo para o trabalho dos quadríceps, músculos posteriores das pernas e dos glúteos.

Depois do treino: alongamento!

O alongamento é uma técnica que colabora no relaxamento e na flexibilidade dos músculos após uma rotina intensa de treino de musculação. Ao contrário do que se pensa, ele deve ser feito somente após o treinamento. Muita gente alonga antes de começar as atividades físicas de musculação, contudo, em termos de prevenção de lesões, esta configura uma prática arriscada.

O motivo? O alongamento ocasiona certo estresse na fibra muscular e os fusos estressados, combinados com exercícios de resistência, podem deixar a fibra ainda mais fadigada. Como consequência, os músculos podem sofrer lesões devido ao estresse do fuso muscular.

No que se refere à realização do alongamento após as atividades físicas de musculação, ele pode ser executado após a primeira hora da finalização dos exercícios. Os riscos de alongar logo após o fim do treino são iguais ao pré-treino: o fuso cansado é ainda mais trabalhado e isso pode gerar desconfortos musculares leves, médios e severos.

Como anda a sua rotina de exercícios? Está precisando de dicas para aumentar o volume muscular? Dê uma olhada nos artigos do blog e confira mais dicas de como ganhar massa muscular.