Como fazer para perder gordura e ganhar massa magra: dietas e exercícios que funcionam rápido

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Perder gordura e ganhar massa magra é o objetivo principal de quem está buscando o corpo perfeito e uma boa saúde. Para que isso seja possível, é preciso pensar em dois pontos essenciais: a alimentação e os exercícios, principalmente de musculação.

Ganhar massa magra e perder gordura faz parte de um processo chamado Hipertrofia muscular. Para conseguir chegar a um quadro de hipertrofia, serão necessários treinamentos de musculação intensos e disciplinados, e uma alimentação e vida regradas.

Deixar o corpo bem definido, com pouca gordura e muita massa magra não é assim tão fácil, e é preciso estar determinado, e seguir à risca dicas de dietas e exercícios que funcionam.

Exercícios físicos

Quando a hipertrofia é o objetivo a ser alcançado, é necessário que se procure uma academia ou um personal trainer, uma vez que a musculação será grande parte desses exercícios, por serem voltadas aos músculos, onde iremos trabalhar a perda de gordura e o ganho de massa magra.

O mínimo necessário para a hipertrofia é que o exercício aconteça ao menos 4 vezes na semana, respeitando também o que for indicado para pré e pós treino, e os períodos de descanso que são necessários para evitar lesões nos músculos e ganhar massa magra de maneira saudável.

Exercícios físicos

Perder gordura e ganhar massa magra pode ser muito diferente para cada pessoa, assim como para homens e mulheres. O correto é procurar um personal que irá definir quais exercícios são melhores para alcançar cada objetivo. Porém, abaixo você encontra uma lista dos melhores exercícios em geral para aqueles que buscam a hipertrofia:

  • Supino reto: Considerado o principal exercício para a parte superior do corpo, o supino reto irá trabalhar com os ombros, tríceps e com o peitoral.
  • Barra fixa: Exercício que atinge os dorsais e que permite o ganho de massa magra na região das costas e dos braços.
  • Barras paralelas: Ótimo exercício para o tríceps, permitindo maior ganho de massa magra.
  • Agachamento livre: Principal exercício de musculação para as pernas e que utiliza diversos músculos do corpo como o abdome e não permite tantas lesões.
  • Levantamento terra: Exercício difícil, mas considerado um dos melhores para ganho de massa magra, fortalecendo bastante o abdome e que ainda trabalha a postura.

Alimentação

A alimentação é parte essencial da hipertrofia e irá ajudar tanto na melhora da disposição e do aproveitamento dos exercícios, como a perder gordura e ganhar massa magra mais facilmente. Nesse sentido, alguns alimentos básicos são mais indicados para a hipertrofia, enquanto outros devem ser evitados.

No geral, os carboidratos que não são considerados saudáveis são os primeiros a serem banidos nas dietas, porém, os carboidratos saudáveis deverão estar presentes proporcionando força na hora do treino.

Alimentos saudáveis

Alimentos que contenham proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis e elementos como o magnésio, cobre, ferro, cálcio, potássio e o selênio são essenciais para ganhar massa magra e perder gordura. Bebidas alcóolicas e açúcares são os principais a serem evitados.

Alguns alimentos de massa magra que não podem faltar na dieta daqueles que desejam começar o processo de hipertrofia são:

Peito de Frango: O clássico das dietas o peito de frango funciona melhor grelhado ou cozido, sempre sem pele. Ele é uma ótima fonte de proteína magra e ajuda a recuperar os músculos após o treino. O peito de frango conta ainda com diversos nutrientes como o ferro, o zinco, o selênio, a niacina e a vitamina B6 que ajudam muito na musculação.

Ovos: Os ovos também são bastante conhecidos daqueles que querem fazer o processo de hipertrofia e são cheios de proteínas de boa qualidade, e aminoácidos essenciais para a recuperação dos músculos. Para uma dieta são melhores cozidos ou fritos sem óleo ou utilizando óleo de coco. Nos ovos podemos encontrar também diversas vitaminas do complexo B, além das vitaminas A, E e K.

Ovo de galinha

Salmão: Os peixes em geral são sempre muito bons para a dieta da hipertrofia, mas o salmão é um dos campeões como alimento indicado para a construção dos músculos e para a queima de gordura. Isso acontece pois ele apresenta altos índices de ômega-3, proteínas de elevada qualidade e vitaminas do complexo B, além de outros nutrientes como cálcio, ferro e magnésio que ajudam na recuperação muscular.

Quinoa ou arroz integral com grãos: A quinoa e o arroz integral são as melhores opções de grãos para o cardápio de hipertrofia. A quinoa possui muita proteína e pouca caloria, ajudando a ganhar massa magra, e ainda conta com aminoácidos essenciais para a reconstrução dos músculos. Outros elementos que podem ser encontrados nesses dois alimentos são as fibras, o cálcio, a vitamina E, o potássio, o ácido fólico, o ferro, o fósforo e o magnésio.

Linhaça: Importante alimento que conta nutrientes, ômega-3 e ácidos graxos que auxiliam na perda de gordura, na construção dos músculos e ainda são capazes de ajudar a reduzir inflamações.

Leite: O soro do leite é ótimo para a construção dos músculos, e a caseína encontrada nele é capaz de ficar por tempo o bastante no corpo para permitir a liberação de pequenas quantidades de proteína quando necessário. Beber um copo de leite no pós-treino é ótimo para a reconstrução dos músculos.

Legumes: Legumes sempre serão essenciais para quem quer perder gordura e ainda são nutritivos para aqueles que querem ganhar massa magra. Normalmente contém fibras e carboidratos complexos (carboidratos saudáveis).

Espinafre: Verduras também são muito importantes nesse tipo de dieta, mas o espinafre é o mais importante dentre todas. Capaz de gerar massa magra e deixar os músculos mais fortes, o espinafre possui muito ferro, além de aminoácidos e l-glutamina.

Batata-doce: Bastante conhecidas de quem busca a hipertrofia, a batata doce é muito recomendada para o pós-treino. Por possuírem muitas fibras, vitaminas, potássio e hidratos de carbono complexos elas são capazes de reabastecer o corpo com glicogênio. A batata doce é um alimento super completo e ainda conta com as vitaminas B6, C, E e D, com cobre, ferro e magnésio.