Como Montar uma Dieta para Musculação – Dicas de Especialistas Fitness

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Como Montar sua Dieta
Como Montar sua Dieta

Como Montar uma Dieta para Musculação – Dicas de Especialistas Fitness

Montar uma dieta para musculação não é propriamente especialidade de quem não conhece nada de Nutrição. Por isto, é muito válido buscar uma ajuda. E é isso que te oferecemos aqui. Dicas preciosas que te ajudarão a montar um planejamento para sua alimentação cotidiana.

Todo mundo sabe que os experts em criar dietas, são os nutricionistas. Mas, nada impede que montemos nós mesmos nossa rotina alimentar, seguindo orientações e dicas de especialistas fitness. Eles sabem muito bem o que fazem e o que falam. Portanto, para você que deseja montar seu próprio plano alimentar, aqui estão as melhores sugestões.

A primeira coisa a fazer antes de pôr a mão na massa e listar o que você pretende comer é estruturar sua dieta. Para isto você precisa ter em mãos dados fundamentais a respeito de seus objetivos, suas necessidades calóricas, e o quanto você precisa alterar em sua massa corporal.

A verdade é que tanto para ganho de massa, quanto para emagrecimento, se faz necessário uma programação correta dos alimentos, dos horários, das porções a serem ingeridas e dos tipos de alimentos.

Leia então, com atenção as dicas que nos ensinam os especialistas fitness, experts no campo da nutrição adequada ao ganho de massa muscular.

Veja o que você precisa fazer para montar sua dieta para musculação.

Estabeleça seu principal objetivo

Seu objetivo é musculação para ganho de massa muscular? Saiba que muita gente faz estes treinos com o objetivo de emagrecer. Neste caso, se ganha músculos para elevar o gasto calórico.

Por isso, é importante definir o seu objetivo para que você crie uma dieta específica.

Fundamente-se em suas particularidades

Você sabe que todos somos diferentes, não é? Cada um tem suas individualidades fisiológicas, emocionais e sociais. Tem gente que não consegue treinar muito, tem outros que são alérgicos à lactose ou outros elementos. Tem alguns que não conseguem comer de 3 em 3 horas, por conta do horário de trabalho, etc. São muitas as diferenças entre nós. Portanto, a sua dieta deve ser especialmente pensada para você, considerando suas preferências, disponibilidade de tempo, etc.

A recomendação é que você registre em um caderno como é seu cotidiano, para traçar planos alimentares a partir daí.

Quantas calorias devo comer diariamente?

Esta é a pergunta que você deve fazer neste 3º passo da criação de sua dieta. Descubra quantas calorias você precisa comer para ganhar músculos, se é isso que você deseja. Ou então descubra quantas calorias você tem que perder para emagrecer, se for este o caso.

Para saber isso, você tem duas opções: procura um especialista médico, nutricionista ou nutrólogo. Ou consulte uma calculadora de calorias online. Porém, saiba que a calculadora online não é precisa e por isso, a melhor opção é sempre buscar um especialista.

Esta atitude te dará a porção de calorias que você deve consumir por dia.

Agora, confira as dicas dos especialistas fitness:

Não exclua nenhum nutriente de seu cardápio

Sua dieta deve contemplar principalmente proteínas, carboidratos e gorduras. Os sais minerais também devem entrar. Ou seja, nada fora!

Existem as individualidades que interferem na proporção de macronutrientes a serem consumidos por cada pessoa. Por isto, não existe um padrão. Mas, podemos dar um exemplo baseado no mais comumente utilizado.

De forma geral, cada macronutriente pode entrar em seu prato, mais ou menos assim:

  • Carboidratos – 50% – Possuem 4cal por grama de alimento;
  • Proteínas- 30%- 4cal por grama;
  • Lipídeos – 20%- 9 cal em cada grama.
Dicas de Como Montar sua Dieta
Dicas de Como Montar sua Dieta

Calcule a porção de cada macronutriente para seu plano de alimentos

Para fazer isto você usará a quantidade de calorias que você precisa ingerir diariamente. Suponhamos que você necessite de um total de 2500 calorias diariamente. Então calcule

  • Proteína – 30% de 2500 = 750 calorias. Leve em conta que cada grama de proteína tem 4 calorias, então: 750/4 = 187,5 gramas;
  • Carboidratos – 50% de 2.500 =1250 /4 = 312,5 gramas;
  • Lipídeos= 20% de 2500 = 500 /9= 55,5 gramas de gorduras.

Assim você fica sabendo a porção de macronutriente em gramas que você precisa consumir. Para saber o percentual de cada refeição divida este valor alcançado em gramas pela quantidade de refeições que você pretende fazer. Por exemplo:

  • Carboidratos – 312,5/6 refeições = 52 gramas em cada refeição;
  • Lipídeos- 55,5/ 6 = 9,2 gramas em cada refeição;
  • Proteínas- 187,5 = 31,2 gramas por refeição.

Fica bem mais fácil na hora de montar o cardápio. Porém esta distribuição não é obrigatória. O importante é que a porção diária não extrapole, nem fique devendo à quantidade que você precisa.

Não deixe os micronutrientes de fora, eles são importantes

Os micronutrientes são relevantes porque também auxiliam quem faz musculação. São as vitaminas e sais minerais. Eles atuam como coadjuvantes na síntese proteica e em muitos outros processos biológicos. Para acrescentá-los você terá que incluir verduras, frutas e legumes em seu cardápio.

Gordura deve ficar de fora no pós-treino

Somente nesta ocasião você precisará evitar a gordura. Sabe por quê? É que a gordura desacelera a digestão dos alimentos, e após o treino você precisa de absorção rápida, pois seu corpo pede energia e não quer esperar.

Monte uma dieta para musculação com os alimentos mais relevantes para ganho de massa muscular

Veja uma lista com a quantidade de gramas que cada alimento possui. (Valores aproximados).

Alimentos Quantidade de proteína em gramas. Quantidade de carboidrato em gramas. Quantidade de gorduras em gramas.
Bife bovino grelhado- 84 g 27,9 0 8,4
Cenouras – 2 unidades 2,0 14 1,2
Arroz integral- 168g 4,2 38,4 1,2
Repolho – 56 0,8 3,2 0
Porção de 28gramas
Salmão – em cada 28g 7,7 0 2,4
Atum em lata 8 0 0,9
Peito de frango 9,6 0 1,2
Coxa de frango 4,3 0 4,3
Peito de peru 9,3 0 0
Ovo Inteiro 6,0 Alguns vestígios 5,0
Iogurte sem gordura 1,6 2,1 Alguns vestígios
Cottage 4,0 1 1
Leite desnatado em 250ml 8 12 Alguns vestígios
Azeite de oliva (1 col. de sopa) 0 0 14
Nozes (em 28g) 4,5 4,5 21,2
Macarrão integral 1,4 8 0,2
Farinha de aveia cozida 0,7 3,0 0,2
Arroz branco 0,6 6,8  Alguns vestígios
Pão integral 3,0 13 1
Maçã 1 unidade média Vestígios 19 Alguns vestígios
Abacate ¼ 1 4 7
Banana1 unidade média 1 30 Alguns vestígios
Abacaxi 1 20 Alguns vestígios
Morango 0,1 2.2 Alguns vestígios

As informações acima são baseadas nas dicas de Fisiculturista, expert em fitness, em dietas e Nutrição. Fonte de referência: Muscle and strength (US)

Como dica final regule sua dieta conforme seus resultados

Não perca de vista seu peso. Se você não estiver ganhando peso, aumente a porção de carboidratos e proteínas. Se estiver ganhando gordura em excesso. Diminua os carboidratos e proteínas.

Como você pode ver, montar uma dieta para musculação não fica difícil, quando se tem dicas de especialistas fitness. Agora é só pôr em pratica e ver seu objetivo acontecer. Esperamos seu comentário. E se gostou compartilhe com quem você gosta.