Montar Cardápio para Perder Barriga

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Como Montar um Cardápio para Perder Barriga
Como Montar um Cardápio para Perder Barriga

Montar cardápio para perder barriga é algo que muita gente quer aprender a fazer. Certamente, você também gostaria de saber como montar o seu. Não é? Uma dieta fitness, balanceada, saudável, bem planejada e com nutrientes bem distribuídos é tudo de bom.

Portanto, postamos aqui tudo que você precisa saber para montar uma dieta legal. Damos as dicas, mostramos o passo a passo e deixamos um modelo para você olhar como é.

Mas, saiba que a individualidade deve estar presente em sua dieta. O respeito por suas reais necessidades calóricas é um dado essencial para alcançar resultados em sua luta contra a balança.

Como Montar Cardápio para Perder Barriga

Um cardápio para perder barriga prevê uma alimentação hipocalórica, que faça você reduzir a gordura abdominal e ao mesmo tempo te mantenha saudável. Este é um aspecto que é preciso considerar. Perder barriga, ter uma shape sarada é importante, porém a saúde não pode ser deixada de lado.

Por isto fique de olho no passo a passo abaixo. São dicas essenciais para seu cardápio funcionar. Pense nelas com carinho e comece a elaborar sua dieta para perder barriga. Ok?

1 º Passo – Defina as Calorias

A primeira coisa a considerar é a porção calórica a ser consumida diariamente, de forma a reduzir seu peso, sem prejuízo de sua saúde. Para isto é necessário calcular a taxa de metabolismo basal, que é o mínimo necessário para desenvolvimento de suas necessidades vitais.

Você estará descobrindo até que ponto pode diminuir sua alimentação, sem causar uma anemia profunda ou algum distúrbio alimentar. Para conhecer sua taxa metabólica basal existem duas opções. Você pode consultar um nutricionista ou buscar uma calculadora online, que faz isto mediante a digitação de seus dados.

Saiba que o ideal é a procura de um Nutricionista que poderá calcular esta taxa respeitando suas individualidades. Diferente da calculadora da Internet, um profissional da nutrição não faz apenas cálculos automáticos, pois leva em conta suas condições físicas, suas preferências e seus horários.  Mas, a decisão é sua.

2º Passo- Distribua macronutrientes: proteínas- carboidratos- Lipídeos

O segundo item relevante é a distribuição de nutrientes. Você precisa perceber a importância de não excluir nenhum deles. Saiba que todos são necessários. É possível emagrecer com todos eles no prato, garantindo sua saúde.

Os nutrientes não precisam ser retirados. Eles só engordam quando são mal escolhidos, quando são combinados de forma incorreta e quando consumidos em excesso. Veja como você deve tê-los em suas refeições.

A porção que cada pessoa deve consumir vai variar conforme as necessidades. Não há uma porção única e definida para todos. Apesar disto, temos uma sugestão aproximada que têm servido de base para muitos que desejam emagrecer.

  • Carboidratos – a porção diária pode variar entre 55% a 75%.
  • Proteínas – 10% a 15%
  • Lipídeos ou gorduras- 10% a 30%

Proteínas

São um macronutriente essencial, pois são necessárias à nossa construção e reparação muscular. Também são importantes na formação de hormônios e enzimas.

Carboidratos

São a fonte energética número 1 de nosso corpo. Eles também servem para evitar que o corpo use as proteínas necessárias a reconstrução muscular. Faça opção pelos complexos. São eles que vão favorecer maior queima calórica e vão impedir estoque de gordura localizada.

Gorduras (lipídeos)

Você deve usar as gorduras saudáveis. Elas ajudam na formação hormonal, e possuem função energética. Prefira fontes de gorduras que fazem bem e que ajudam na queima calórica e na saciedade.

Alguns exemplos são:  azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, abacate, gorduras de peixes como salmão e atum, castanhas, nozes, etc.

São alimentos que ajudam a reduzir o armazenamento da gordura no abdome. Quer dizer que fazem você perder barriga. Além disso, contribuem com a redução das inflamações do organismo. São alimentos anti-inflamatórios. São gorduras saudáveis.

Evite a gordura Trans, contida em recheios de biscoitos e alimentos industrializados. E fuja correndo das frituras.

3º passo – Liste os alimentos de seu cardápio

Aqui você começa a montar o cardápio para perder barriga. Faça uma lista escolhendo os alimentos que farão parte de sua dieta. Saiba que entre estes alimentos devem estar fontes de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) e micronutrientes (sais minerais e vitaminas).

Alimentação para Perder Barriga
Alimentação para Perder Barriga

Para te ajudar nesta tarefa consulte a lista abaixo. Inclua em seu cardápio os principais alimentos que ajudam a queimar a gordura abdominal

Alimentos que fazem perder barriga
Farelo de Aveia, farinha de maracujá, farinha de banana verde
Feijão, Ervilhas, lentilha, amendoim, soja, Grão-de- bico
Cenoura, chuchu, rabanete, couve-flor, beterraba, repolho, pepino, abobrinha verde, etc.
Alface, Brócolis, espinafre
Laranja, Manga, Maça, laranja, limão, abacaxi, melancia, ameixa, mamão, abacate etc.
Amêndoas, nozes, avelãs, castanhas
Chá verde, Chá de hibisco
Chocolate amargo
Salmão, atum, sardinha
Óleo de coco, óleo de cártamo, azeite de oliva extravirgem
Semente de chia, linhaça, Quinoa
Gengibre, canela, pimenta vermelha
Iogurte desnatado, queijo Cottage
Suco verde
Alimentos integrais ricos em fibras (pães e massas integrais)
Frutas vermelhas e arroxeadas: cereja, morango, framboesa, amora, jabuticaba, uva roxa, mirtilo, etc.
Agua – nada funciona sem ela.

 

4º passo- Inclua em seu cardápio as fibras solúveis

As fibras solúveis devem estar presentes em suas refeições. Aquela gordurinha insistente localizada na barriga, fica bem mais fácil de ser eliminada quando estas fibras estão presentes.

Sabe por que estas fibras são importantes? Continue lendo e veja como acontece sua ação em nosso corpo.

Quando você ingere um alimento que tem fibras solúveis, sua saciedade aumenta e menos calorias são estocadas. O que acontece é que em contato com a água, estas fibras retém a água e incham.

Elas formam uma espécie de gel que absorve gorduras e açúcares, e leva-os para fora do organismo. Isto diminui a quantidade que o corpo iria reservar.

Este gel formado pelas fibras solúveis faz com que o esvaziamento gástrico seja gradual e mais lento, promovendo maior saciedade. Isto quer dizer que a pessoa fica cheia por mais tempo.

Alimentos com fibras solúveis são por exemplo: Kiwi, abacaxi, acerola, laranja, couve, entre outros. Mas, atenção, não vale fazer suco. Quando os alimentos fibrosos são triturados e coados as fibras, que estão geralmente no bagaço, não são ingeridas e perde-se este grande benefício.

5º passo- Monte sua Dieta

Agora você deve fazer o seu plano de alimentação. Crie uma tabela colocando os dias da semana e os tipos de refeições que você pretende fazer e vá distribuindo os alimentos até preencher a tabela.

Não se esqueça de estabelecer a regularidade de sua alimentação. Você pode comer de 3 em 3 horas, por exemplo. O importante é não pular refeições e carregar muita fome de um horário para outro.

O ideal é comer várias vezes, pequenas refeições. Pratão cheio é sinônimo de acúmulo de gordura na barriga.

Agora veja um exemplo de tabela com cardápio para dois dias da semana.

Refeições Segunda-feira Terça-feira
Café matinal Pão integral com queijo Cottage e 1 copo de suco de laranja Café -1 xícara

1 pote de iogurte com probióticos + aveia em flocos (2 colheres)

Morangos – 6 unidades

Lanche Iogurte com chia Suco de manga com gengibre
Almoço Salada verde + file de peixe grelhado + 2 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão Legumes cozidos + filé de peito de frango grelhado + 2 colheres de arroz integral
Lanche da tarde 1 fruta vermelha 1 copo de suco de fruta
Jantar Legumes cozidos e atum Sopa de legumes
Ceia 1 pote de gelatina ½ abacate sem açúcar

 

Viu, como não é difícil? Agora é sua vez de tentar. Você já sabe como montar cardápio para perder barriga. Mãos à obra. Comece sua tabela, faça-a conforme suas necessidades, preferências e disponibilidade de horários. E não esqueça de comentar aqui, o que pretende e o que achou das sugestões, ok?