Treino para Hipertrofia – Como Montar?

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Treino Hipertrofia
Treino Hipertrofia

Como Montar um Treino para Hipertrofia

A maioria das pessoas que buscam a musculação, buscam também a hipertrofia, mas saber como montar um treino para hipertrofia é essencial para que você não faça vários exercícios à toa.

Além de saber montar um treino para hipertrofia, para ter resultados satisfatórios é importante também que você tenha uma alimentação adequada e para saber melhor sobre a alimentação é só acompanhar nossos artigos, que falaremos sobre alimentação para hipertrofia também.

Aqui vamos falar de como montar um treino para hipertrofia, com dicas de cada etapa do processo. Afinal, um iniciante não pode ter o mesmo tipo de treino que uma pessoa avançada tem. Vamos ver como montar então?!

Como Montar um Treino para Hipertrofia: Frequência de Treinamento

A frequência de treinamento é tão ou mais importante do que o treino em si. Isso porque para a hipertrofia aconteça, é necessário um tempo de descanso para que o músculo cicatrize, do mesmo jeito que ficar sem treinar por longos períodos atrasa o ganho de hipertrofia.

Montar Treino Hipertrofia
Montar Treino Hipertrofia

A frequência é tão importante para saber como montar um treino para hipertrofia, quanto para evitar lesões. Se você treinar excessivamente, pode gerar lesões e terá que ficar um tempo em repouso, prejudicando os resultados.

As sugestões de frequência funcionam de acordo com o seu desenvolvimento e elas são as seguintes:

  • Iniciante: 3 a 4 treinos semanais;
  • Intermediário: 4 a 5 treinos semanais;
  • 5 a 6 treinos semanais.

Divisão de Treinamento

A divisão de treinamento é feita pelo modo A/B/C/D/E e cada letra indica um dia na semana. Ou seja, no dia um você vai fazer o treino A, no dia dois o treino B e assim sucessivamente.

A separação por letras pode ajudar muito na hora de aprender como montar um treino para hipertrofia e nós temos algumas sugestões de divisões de acordo com o seu nível e os números entre parênteses é a quantidade de exercícios que deve ser feita por treino:

Iniciantes

Os iniciantes podem fazer A (8 a 10), AB (8 a 10) ou até mesmo ABC (6 a 8). As divisões sugeridas para os iniciantes são as seguintes:

  • A: todos os movimentos;
  • AB: A – Membros superiores e B-Membros inferiores ou A – Peito/ombro/tríceps e B-Costas/bíceps/perna;
  • ABC: A – Peito/tríceps/ombros, B-Costas/bíceps/trapézio e C – Coxa/panturrilha.

Intermediários

Os intermediários podem fazer AB (10 a 15), ABC (8 a 12) ou ABCD (7 a 10), com as seguintes divisões sugeridas:

  • AB: A – Membros superiores e B – Membros inferiores ou A – Peito/Ombro/Tríceps e B – Costas/Bíceps/Perna;
  • ABC: A – Peito/Ombro/Tríceps, B – Costas/Bíceps e C – Perna;
  • ABCD: A – Peito/ombros, B – Costas/trapézios, C – Coxas/panturrilhas e D – Bíceps/tríceps/antebraços.

Avançados

Pessoas em um nível avançado podem fazer os treinos ABC (8 a 15), ABCD (8 a 12) e ABCDE (6 a 10) com as seguintes divisões:

  • ABC: A – Peito/Ombro/Tríceps, B – Costas/Bíceps e C – Perna;
  • ABCD: A – Peito/Ombro, B – Costas, C – Tríceps/Bíceps e D – Perna;
  • ABCDE: A – Peito, B – Costas, C – Ombro, D – Perna e E – Tríceps/Bíceps ou A – Peito/panturrilhas, B – Costas/antebraços, C – Coxas, D – Ombros/trapézio e E – Bíceps/tríceps.

Número de séries

Para que os músculos sejam trabalhados da forma equivalente, é necessário ter uma sintonia entre o número de exercícios e o número de séries, você pode fazer 5 exercícios de 4 séries ou o oposto, por exemplo.

Mas isso só funciona se os exercícios sejam de movimentos padrões, ou seja, se você utilizar algum tipo de técnica avançada no seu treino. Essa série não deve contar como uma série padrão.

Assim como a divisão do treino, o número de séries também é diferente para cada nível e a quantidade de séries sugeridas é:

  • Iniciante: 2 a 3 séries
  • Intermediário: 3 a 4 séries
  • Avançado: 3 a 6 séries

Repetições

Para saber como montar um treino para hipertrofia é importante saber também sobre a relação entre o número de repetições, a velocidade da execução e os resultados.

Se você fizer um alto número de repetições, mas também em alta velocidade você pode não ter o resultado de hipertrofia que deseja. Então o ideal é que você se mantenha na faixa de 6 a 12 repetições com 1-2 segundos na fase concêntrica e 2-3 segundos na excêntrica para que tenha resultado de hipertrofia.

Só para lembrar: fase concêntrica é a de contração do músculo e a fase excêntrica é a de descontração.

Conclusão

É importante lembrar que para ter resultado de hipertrofia é necessário aliar o treino, com o descanso e com a alimentação, caso contrário os resultados não vão vir como o esperado.

Antes de montar o seu treino de hipertrofia sozinho, procure um profissional capacitado para te auxiliar e também para acompanhar o seu treino. Esse artigo é baseado em sugestões e você pode e deve adaptar o seu treino de acordo com os seus objetivos e também com as suas limitações. Se gostou, compartilhe com os amigos.