Conheça os Treinos Mais Eficazes para os Glúteos – Lista Completa

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Treino para Glúteos
Treino para Glúteos

O teste mais realista e cruel para as mulheres é o espelho. E quando o assunto é o bumbum, quantas de nós estão insatisfeitas e gostariam de ter um bumbum definido, tonificado e arredondado, e também que esse resultado fosse rápido?

Nós temos a resposta para você, para levantar seu bumbum, você terá que construir músculos. Com isso você conquistará glúteos com uma forma natural e bem arredondada.

Mas você sabe como fazer isso de maneira eficiente? Não?

Então, confira os melhores treinos para os glúteos e conquiste o seu bumbum perfeito!

Durante a última década, treinadores e fisioterapeutas trabalharam e desenvolveram a teoria de que é preciso trabalhar o núcleo muscular, isto é os músculos do tronco que são responsáveis por centralizar e suportar cada movimento.

Os especialistas têm adicionado flexões e pranchas que fortalecem os músculos abdominais de volta às suas rotinas. Mas estes exercícios fazem pouco para os músculos de força que circundam a pélvis. Os músculos glúteos (nádegas) são tão comumente deixados de fora dos programas de força dos corredores, o núcleo esquecido.

A Importância do Treino para os Glúteos

Quando corremos, os glúteos mantêm o nível da pélvis e estabilizam, estendendo o quadril, impulsionam-nos para a frente e mantendo nossas pernas, pelve e tronco alinhados.

Assim, quando nossos glúteos são defeituosos, toda a nossa cadeia cinética é interrompida. Os estudos ligam a fraqueza do glúteo à tendinite de Aquiles, dores nas canelas e síndrome da banda iliotibial.

Parte do problema é que os glúteos não são tão ativos como outros músculos durante a execução das atividades de rotina, o que pode fazer seu quadríceps desproporcionalmente mais forte.
Outra questão é que a maioria das rotinas de treinamento de força não isolam os glúteos. Se um exercício requer vários músculos para executar o movimento, a maioria do trabalho será feito pelo mais forte desses músculos. Além disso, os músculos apertados, especialmente os flexores do quadril, podem inibir os glúteos e evitar que suas fibras musculares disparem.

Esse treino para os glúteos consiste não apenas em exercícios que fortalecerão seus músculos negligenciados, mas lhe darão um bumbum perfeito e definido.

Mas atenção, para iniciar qualquer exercício consulte um profissional para que você consiga os melhores resultados, e mantenha a saúde.

Teste de postura

Faça este teste para descobrir se seu bumbum precisa realmente de uma levantada!

Fique com as mãos sobre a cabeça, palmas juntas. Levante seu pé direito fora do chão em equilíbrio. Observe o lado esquerdo dos quadris para ver se há uma leve descida. Se o resultado for positivo, é um sinal de fraqueza nos músculos do glúteo.

Experimente fazer do outro lado, também. aprimorando o teste, enquanto estiver na mesma posição, incline-se para a direita, verificando se o seu lado esquerdo mergulha. Então,  mova suas mãos para a esquerda e veja se seu lado direito  abaixa.

Se seus quadris afundam, é um sinal de que seu bumbum está precisando de mais atenção e de trabalhar os músculos específicos que o sustentam. Experimente este teste também após uma longa corrida, ou após um exercício de alto impacto para ver como seus glúteos se portam quando o músculo se encontra em estado de fatiga. Provavelmente você notará uma diferença.

Hip Hike

Você precisará de um apoio para esse exercício, um step, uma caixa ou um banco – que tenha aproximadamente cinco centímetros de altura. Fique de lado para o anteparo. Amarre um peso na perna, que está ao lado do apoio, pode ser um livro ou algo leve inicialmente.

Fique afastada do anteparo de modo que sua perna de apoio esteja reta e a perna a ser trabalhada esteja em um ângulo leve, encostada no anteparo. Importante: ambas as pernas devem estar com joelho reto.

Sem dobrar o corpo e os joelhos, suba devagar a perna (quanto mais devagar, e quanto mais reto o joelho, melhores serão os efeitos do exercício) até o máximo possível, sem perder a posição. Sustente a perna por alguns segundos e solte até o anteparo. Procure não sair da posição ereta de tronco e pernas. Repita o exercício com ambas as pernas.

A quantidade de exercício, e o peso podem ir progredindo, o ideal é que seja calculado por um profissional. Caso não seja possível, comece com poucas repetições e pouco peso.

Deadlift de uma Única Perna

Fique com sua perna direita fixa no chão e sua perna esquerda  para atrás.  Mantendo os ombros  tensionados, voltados para atrás, de forma que mantenha sua coluna reta. Dobre o tronco para a frente, estique os braços, tentando alcançar o chão.  Volte e repita. Segure pesos, podem ser garrafas pets com água ou arroz, dependendo o quanto você está progredindo.  É importante manter sua coluna reta e não forçar-lá, caso você sinta algum desconforto nas costas, o exercício está sendo executado de forma errada. Refaça o posicionamento.

Movendo as Pernas em Três Sentidos

Para esse exercício será necessário um elástico grosso ou uma fita de pilates ou fisioterapia (essas fitas podem ser compradas em lojas especializadas e até em farmácias e possuem várias graduações de pressão, comece com as mais leves. Elas são menos resistentes, mas são mais adequadas para quem está iniciando).

Coloque a fita elástica logo acima do joelho, amarrando de forma confortável e que permita o movimento. Separe seus pés e dobre ligeiramente os joelhos, então simule um agachamento. Mantenha-se em equilíbrio. É importante que a força seja direcionada para os glúteos, sem forçar a coluna.

Estando na posição correta, comece com movimentos lentos, mova sua perna direita para frente, e retorne a posição inicial, sem apoiá-lo no chão. Então inicie o segundo movimento, forçando a perna direita para o lado e voltando a posição inicial, ainda sem apoiá-lo no chão.

Em seguida, comece o terceiro movimento, forçando a perna direita para atrás. Volte à posição inicial. E entre na posição de repouso, apoiando o pé no chão.

Da mesma forma, coloque a perna direita como base e faça os três movimentos com a perna esquerda.

Alongamento dos Músculos (Glúteos Reforçando Alongamento)

O alongamento é fundamental para manter a saúde muscular, evitar lesões e preparar os músculos para entrar em estresse ou repouso. Então vamos caprichar no alongamento, antes de fazer exercícios para o bumbum.

Estique o corpo, coluna ereta, joelhos retos e caso seja necessário você pode usar uma parede, uma árvore ou poste para ajudar a se equilibrar.

Coloque a  mão esquerda no anteparo, dobre para atrás o joelho direito e segure o pé com a mão. Alongue o máximo possível sem dobrar a coluna. Então, repita o exercício espelhado. Alternando direita e esquerda até sentir que os músculos a serem trabalhados estão alongados.

Mais uma vez, não force a coluna.

Treino de Glúteos
Treino de Glúteos

Os Melhores Treinos para os Glúteos: Posição de uma Perna

Glúteos Reforçando Agachamento de Perna Única

Comece o exercício, usando a perna esquerda como base. Levante sua perna direita em direção ao seu quadril. Fique de pé (não curve os ombros), e mantenha o joelho esquerdo alinhado ao tornozelo enquanto você abaixa durante o agachamento. Suas mãos podem ficar estendidas para manter o equilíbrio.

Empurre em seu calcanhar para voltar e repetir. Comece com agachamento  leves e com o tempo, se agachar mais se torna mais fácil. O movimento deve trabalhar perna e bumbum, não deve haver desconforto na coluna.

Os Melhores Treinos para os Glúteos: Levantamento de Pernas Laterais

Glúteos Reforçando uma Elevação Lateral da Perna de Encontro

Deite-se do seu lado com como pernas esticadas  formando um leve ângulo para frente . O seu braço inferior pode descansar sob sua cabeça; Seu braço superior pode descansar em seu quadril. Levante a perna superior enquanto você mantém os quadris firmes e virados para frente (não gire para trás). Volte a posição inicial, sem apoiar a perna em exercício e repita.

Para um desafio adicional, use um peso de tornozelo.

Conclusão

Com a prática desses treinos para o bumbum, esses exercícios tendem a ativar os músculos dos glúteos gradualmente acompanhando a intensidade da prática. Esse treino indicado acima pode não ser fácil, mas se você mantiver uma rotina de treinamento, surtirá resultados incríveis.

Seus glúteos ficarão mais definidos a medida que ficam mais forte, então use pesos  que podem ser aumentados de acordos com a sua progressão. O ideal é que você consiga fazer de 12 a 15 repetições. Caso você esteja fazendo tranquilamente mais que isso, os pesos podem ser aumentados, caso não tenha conseguido fazer esse número de repetições, então diminua o peso para evitar lesões.

O início será mais difícil, pois os músculos não estão acostumados a serem trabalhados.

Precisa de um impulso extra de motivação? Use seu log de exercícios como uma forma de competição saudável.

Sempre tente bater o seu último treino usando pesos mais pesados e aumentando o número de conjuntos e repetições.

Até a próxima!