Saiba qual é a Sequência Definitiva de Exercícios para Hipertrofia

0
Treino Hipertrofia
Treino Hipertrofia

Hoje em dia há uma grande exigência social por um corpo malhado e definido, gerando a necessidade de melhorar a aparência e a auto estima por meio de treinos cada vez mais específicos, para definir o corpo.

Entretanto essa mudança de hábitos deve ser um processo lento e progressivo para que haja resultados positivos e de longo prazo, gerando também uma melhora qualitativa na vida e na saúde corporal e mental.

Um dos problemas mais vistos nessa geração “fitness” é a busca por um resultado imediato, que acaba levando alguns a utilizar esteroides e anabolizantes, que proporcionam um rápido ganho muscular, mas também podem gerar vários problemas de saúde.

Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é a resposta fisiológica do aumento do volume dos músculos por meio de estímulos de exercícios físicos. Os exercícios geram uma espécie de estresse muscular, aumentando assim a tensão muscular e o ph dos tecidos musculares.

A musculação é a forma mais eficiente de alcançar a hipertrofia muscular. Porém, vale ressaltar que apenas a musculação não é o suficiente, é necessário aliar uma dieta adequada, pois você terá que suprir a perda de energia e ter insumos de qualidade para auxiliar na construção dos músculos.

A hipertrofia ocorre quando o músculo faz um esforço de contração seguido por um relaxamento. Essa contração consiste na movimentação da actina sobre a miosina que, dependendo do ponto de inserção nos ossos, irão realizar um movimento diferente no corpo.

A hipertrofia é um processo complexo que envolve diversos fatores intrínsecos (pessoa já nasce com tais características) e extrínsecos (a pessoa consegue mudar de acordo com os hábitos que ela possui), tais como: treino, descanso, hormônios, dieta e genética. Assim, se a pessoa tiver uma rotina específica para ela de acordo com seus objetivos e seus fatores pessoais, o resultado será mais rapidamente visualizado.

Treino para Hipertrofia
Treino para Hipertrofia

Aspectos Práticos para Montar um Treino de Hipertrofia

Montar um treino de hipertrofia é complexo, mas com algumas orientações a pessoa consegue alcançar excelentes resultados.

Os fatores que devem ser levados em consideração são:

  • Nível de treinamento: Primeiro deve-se definir o tempo de prática de musculação a pessoa tem: até 1 ano (iniciante), de 1 a 3 anos (intermediário) ou mais de 3 anos (avançado);
  • Frequência de treinamento: A frequência deve respeitar o sistema de descanso, se não os resultados não serão bons. Assim, é sugerido que os iniciantes treinem de 3 a 4 vezes por semana, os intermediários de 4 a 5 vezes por semana e os avançados de 5 a 6 vezes por semana;
  • Divisão de treinamento: A divisão de treinamentos incorreta pode gerar lesões sérias, por isso esse é um ponto bem importante. As divisões de treinos são representadas por letras maiúsculas, então se o treino for AB, quer dizer que um dia a pessoa fará o treinamento A e no próximo dia fará o treinamento B. Sugere-se que os iniciantes façam treinos A ou AB, os intermediários AB ou ABC e os avançados ABC, ABCD ou ABCDE;
  • Número de exercícios: O número de exercícios não deve ser exagerado nem em pouca quantidade, pois, dessa forma, os resultados não serão bons. Sugere-se para os iniciantes, treinos de A com 8 a 10 exercícios ou AB com a mesma quantidade, os intermediários, AB com 10 a 15 exercícios ou ABC com 8 a 12 e os avançados, ABC com 8 a 15 exercícios ou ABCD com 8 a 12 ou ABCDE com 6 a 10. Lembrando que são apenas recomendações. Sempre consulte um especialista antes de começar a se exercitar.
  • Tipos de movimentos: Na escolha dos exercícios é importante escolher movimentos que trabalham o maior número de músculos possíveis, os chamados exercícios multiarticulares. Vale ressaltar que os exercícios básicos são: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar e flexionar. Sugere-se o nível do movimento para os iniciantes de 1 a 2 exercícios de cada padrão de movimento, os intermediários de 2 a 4 e os avançados de 2 a 5;
  • Organização dos exercícios: A organização dos exercícios é tão importante quanto a qualidade desses. Sugere-se para os iniciantes A: todos os movimentos ou AB sendo A: membros superiores e B: membros inferiores, ou ainda A: peito, ombro e tríceps e B: costas, bíceps e perna; os intermediários AB sendo A: membros superiores e B: membros inferiores ou A: peito, ombro e tríceps e B: costas, bíceps e perna ou ainda ABC sendo A: peito, ombro e tríceps, B: costas e bíceps e C: perna; e os avançados ABC sendo A: peito, ombro e tríceps, B: costas e bíceps e C: perna ou ABCD sendo A:peito e ombro, B:costas, C: tríceps e bíceps e D: perna ou ainda ABCDE sendo A: peito, B: costas, C: ombro, D: perna e E: tríceps e bíceps;
  • Número de séries: Para que haja o estimulo adequado na musculatura, o número de exercícios deve estar em harmonia com o número de séries. Sugere-se para os iniciantes de 2 a 3 séries de exercícios, os intermediários de 3 a 4 e os avançados de 3 a 6 séries;
  • Número de repetições e velocidade de execução: O número de repetições deve estar adaptado ao tipo de estímulo e ao resultado que se espera do treinamento. Esse fator deve estar em concordância com a velocidade de execução do exercício. Sugere diferentes números de repetição para os diferentes objetivos: Hipertrofia – 6 a12 repetições com 1 a 2 segundos na fase concêntrica (contração muscular) e 2-3 segundos na excêntrica (relaxamento muscular) –; Força – 1 a 6 repetições com explosão na fase concêntrica e 2 segundos na excêntrica; Velocidade –2 a10 repetições com explosão na fase concêntrica e excêntrica –; Explosão – 1 a 5 repetições com explosão na fase concêntrica e 1 segundo na excêntrica – e Resistência – 10 a 20 repetições com 1 a 5 segundos na fase concêntrica e 1 a 5 segundos na excêntrica dependendo do número de repetições –;
  • Técnicas de intensidade: As técnicas são usadas para as musculaturas que já não respondem mais apenas ao trabalho convencional, mas deve tomar cuidado para não utiliza-las de forma errada, pois podem ser prejudiciais. Sugere-se para os iniciantes 1 ou 2 movimentos por treino com exercícios isolados, os intermediários de 2 a 4 movimentos em musculaturas diferentes desde que sejam multi-articulares e os avançados de 1 a todos, nesse caso é livre para escolher a técnica.

Com essas dicas você terá um treinamento de qualidade e certamente alcançará seus objetivos. Se ainda não começou, hoje é um ótimo dia para iniciar, organize-se. E compartilhe as dicas com seus amigos.