A melhor Alimentação quando o assunto é Ganhar Massa Muscular

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A melhor alimentação para ganhar massa muscular

Antes de falarmos sobre o que seria uma alimentação adequada para o aumento da massa muscular, é preciso que você saiba que seu consumo de calorias diárias deve ser maior do que o gasto. No entanto, não é qualquer coisa que você pode comer, os alimentos devem ser cuidadosamente escolhidos para promover uma vida saudável ao mesmo tempo.

Se você precisar 2500 calorias por dia para ganhar massa muscular, e obter essa quantidade de calorias baseado em batatas fritas, doces e alimentos processados, você acha que conseguiria ter uma evolução de sua musculatura? A resposta é sim, mas a que preço?

O problema desses alimentos citados é que eles são ricos em gorduras trans e/ou açúcares, sendo essas substâncias extremamente danosas à saúde. Esses tipos de alimentos podem até promover o aumento da massa muscular, mas a médio e longo prazo irão acabar com a sua saúde.

Um ponto importante a ressaltar é que o consumo de calorias para a construção muscular não é o mesmo para todas as pessoas. A idade, o peso e o percentual de gordura corporal são alguns critérios que devem ser analisados.

Portanto, não adianta utilizar a mesma dieta daquele seu amigo gigante de academia. Esse é um erro cometido por boa parte dos “novatos” no processo de aumento da massa muscular. Por esse motivo, fizemos um guia simples e completo com tudo o que você precisa saber sobre a alimentação voltada ao ganho de massa muscular.

Quantas calorias devo consumir?

Para saber quantas calorias você deve consumir, uma operação matemática bem simples pode lhe ajudar com a resposta. A conta é: 25 x Peso (kg) + 30% do valor obtido.

Exemplo

Se você pesa 75kg, então a conta seria 75 x 25 = 1875 calorias. Esse valor na verdade representa aproximadamente a sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB), que significa a quantidade de calorias que seu corpo gasta apenas para manter as funções vitais do organismo.

Nesse exemplo, você deveria consumir cerca de 2500 calorias por dia para ter um aumento da massa muscular (1875 + 30% = 2437,50). Vale ressaltar que essa fórmula não representa fielmente suas necessidades calóricas, mas pode sim ser usada como base para sua alimentação.

Guia de alimentação para o aumento da massa muscular

Guia de alimentação

Basicamente, para construir sua musculatura você deve focar sua alimentação nos 3 macronutrientes a seguir:

  • Proteínas;
  • Carboidratos;
  • Gorduras saudáveis.

Geralmente, a porcentagem recomendada é 50% para proteínas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras saudáveis.

Proteínas

As proteínas são fundamentais para o processo de crescimento muscular. Esse macronutriente é encontrado nas carnes, aves, peixes, lacticínios, nozes, amêndoas, castanhas, legumes, etc. No entanto, a proteína derivada de fontes animais são as melhores, enquanto as derivadas de fontes vegetais não possuem todos os aminoácidos que precisamos para o aumento da massa muscular.

O ideal é que você consuma 1,5 a 2g de proteína para cada quilograma do seu peso corporal. Se você pesa 75kg, portanto, você deveria consumir no mínimo 112,5g de proteína por dia (75 x 1,5 = 112,5). Só para ter uma ideia, um filé de peito de frango de 100g contém cerca de 25g de proteína.

Carboidratos

Os carboidratos funcionam exatamente como um combustível, é a fonte de energia que o corpo usa para a realização das nossas tarefas diárias. Há dois tipos de carboidratos:

  • Carboidratos de baixo valor glicêmico (complexos);
  • Carboidratos de alto valor glicêmico (simples).

Os carboidratos de alto valor glicêmico devem ser evitados, esses não saciam a fome além de levarem seu consumo calórico para as alturas, resultado no aumento da gordura corporal. Entre os alimentos ricos nesses carboidratos estão:

  • Açúcares (doces em geral);
  • Alimentos feitos à base de farinha branca (pães e massas em geral);
  • Refrigerantes;
  • Bebidas alcoólicas.

Quanto aos carboidratos de baixo valor glicêmico, não há problemas, você pode consumi-los. Esse grupo de carboidratos é absorvido lentamente pelo organismo, saciando assim a fome. Os alimentos que são boas fontes desse tipo de carboidrato incluem:

  • Alimentos feitos à base de farinha integral (pães e massas integrais);
  • Arroz integral;
  • Batata doce;
  • Batata inglesa;
  • Verduras em geral;
  • Legumes em geral;
  • Aveia;
  • Quinoa;
  • Lentilhas;
  • Maçã;
  • Pêra;
  • Ameixa;
  • Morango.

Gorduras

A gordura é o “patinho feio” dos macronutrientes, muitas vezes esquecidas por quem quer ganhar massa muscular. No entanto, as gorduras (saudáveis) são importantíssimas porque elas desempenham um papel fundamental na produção de hormônios, que por sua vez são responsáveis pelo aumento da força.

Embora muitas pessoas acham que o consumo de gordura é o que faz engordar, a realidade é diferente. O que faze engordar é na verdade o consumo excessivo de carboidratos simples. Porém, é interessante que você saiba que há 2 tipos de gorduras:

  • Gorduras saturadas (ruins);
  • Gorduras insaturadas (boas).

As gorduras saturadas envolvem basicamente os doces e as comidas processadas. Esses você deve limitar ou evitar, principalmente se você estiver levando a sério o processo de construção muscular.

Já as gorduras insaturadas são benéficas para o aumento da musculatura, sendo que há 2 tipos de gorduras boas, o ômega-3 e o ômega-6.

O ômega-3 é encontrado principalmente nos peixes, mas incluem também outros alimentos. Dentre esses incluem:

  • Salmão;
  • Atum;
  • Sardinha;
  • Anchova;
  • Bacalhau;
  • Linguado;
  • Ovos;
  • Castanha de caju;
  • Castanha do Pará;
  • Amendoim;
  • Amêndoas;
  • Nozes;
  • Abacate.

No caso do ômega-6, é mais fácil encontrar essa gordura nos óleos, que incluem:

  • Azeite de oliva;
  • Óleo de linhaça;
  • Óleo de peixe;
  • Óleo de canola.

É fundamental que você saiba também como organizar sua alimentação. Além dos nutrientes e alimentos em si, é importante que você divida seu consumo diário em 5 ou 6 pequenas refeições.

Bom, se você seguir esse guia de alimentação combinado aos treinamentos realizados de maneira intensa e correta, não tenha dúvida que você estará no caminho certo para a construção da musculatura. Por último, mas não menos importante, lembre-se de beber bastante água, no mínimo 2 litros por dia.

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