Treino para Mulheres – Hipertrofia

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Treino para Hipertrofia
Treino para Hipertrofia

Dicas de Treino para Hipertrofia Feminina

As mulheres têm ocupado cada vez mais espaço nas academias e se antes elas só pensavam em perder peso, hoje muitas têm como objetivo a hipertrofia. Ainda assim, existem muitas dúvidas sobre o treino para hipertrofia feminina

Se você estiver querendo aumentar a sua massa muscular, aqui vamos dar algumas dicas de treino, mas já vou adiantando: para ter hipertrofia é necessário treinar pesado.

Como Montar um Treino para Hipertrofia Feminina

Enquanto os homens focam mais na parte superior, a mulher costuma se concentrar mais na parte inferior. Porém é importante que os exercícios com os membros superiores são importantes tanto para a definição quanto para a sua saúde, exercícios para as costas, por exemplo, ajudam na melhora da postura.

Hipertrofia Feminina
Hipertrofia Feminina

Por isso vale lembrar que é importante adicionar exercícios com os membros superiores no seu treino com cargas apropriadas. E esses exercícios devem ser feitos sem pressa e do modo correto.

Assim como qualquer treino para hipertrofia, no treino de hipertrofia feminina o descanso também é de extrema importância. Sem ele não é possível ocorrer crescimento muscular.

Pode ser interessante que você inclua exercícios aeróbios na sua rotina, eles vão te ajudar a queimar massa gorda, mas claro que eles não devem ser feitos de modo exagerado, ou você vai acabar perdendo massa magra.

Abaixo segue um treino para hipertrofia feminina do tipo upper/lower. É um treino onde você vai trabalhar os membros superiores em um dia, os inferiores no dia seguinte e o terceiro dia é dia de descanso:

Segunda-feira – Treino para a região superior

Supino reto com halteres – 3 séries de 6 a 8 repetições

Remada unilateral com halter – 3 séries de 6 a 8 repetições

Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca testa – 3 séries de 6 a 8 repetições

Rosca alternada – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino para a região inferior

Agachamento livre com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Stiff – 3 séries de 10 a 12 repetições

Mesa extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições

Mesa flexora – 3 séries de 12 a 15 repetições

Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 15 repetições

Elevação de pernas – 3 séries de 15 repetições

Abdominal no colchonete – 3 séries de 15 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino para a região superior

Paralelas – 3 séries de 6 a 8 repetições

Puxada frente no pulley – 3 séries de 10 a 12 repetições

Elevação lateral com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições

Tríceps no pulley – 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca direta no cabo – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta-feira – Treino para região inferior

Levantamento terra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Legpress – 3 séries de 10 a 12 repetições

Passada – 3 séries de 3 a 10 repetições

Mesa Extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições

Panturrilha no legpress – 3 séries de 10 a 15 repetições

Abdominal declinado – 3 séries de 15 repetições

Abdominal cabo – 3 séries de 15 repetições

Conclusão

Esse treino pode ser alterado de acordo com a disponibilidade, quem tem pouca disponibilidade pode treinar fullbody três vezes na semana, por exemplo. Ao conversar com seu professor explique para ele o seu objetivo e a sua disponibilidade.

Cada pessoa tem uma fisiologia diferente também, por isso esse treino serve apenas como base e deve ser adaptado para cada necessidade diferente. O importante é trabalhar todos os grupos musculares da maneira correta. Um profissional de educação física é capaz de passar um treino para hipertrofia feminina para cada caso.