Guia de suplementos: como, quando e o que tomar

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Manter uma alimentação regrada, exercícios físicos regulares te auxilia na perda de gordura e ganho de massa muscular. A grande dúvida da maioria da população consiste na seguinte pergunta: quais suplementos tomar?

Suplementar uma alimentação melhora o funcionamento do seu organismo, traz uma sensação de bem-estar e ainda te auxiliar a ganhar massa magra.

Neste artigo faremos um guia de suplementos que vão bombar a sua dieta e te fazer chegar ao seu objetivo bem mais rápido do que você imagina.

Antes de começar é preciso que você continue fazendo sua alimentação diária balanceada entre porções de batata doce, aveia, peito de frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras e leguminosas, arroz integral, mandioca entre outros.

Na dúvida de quais suplementos tomar veja as dicas abaixo:

  • Whey Protein

Segundo sites especializados em suplementos o whey protein é de fácil digestibilidade. Ao toma-lo, ele se quebra e se transforma em aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Geralmente indicado ao acordar e no antes e pós treino.

As proteínas do soro do leite possuem peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular. Ingeri-lo antes do treino ajuda muito já que o musculo receberá mais oxigênio e hormônios potencializando a síntese proteica.

A indicação para o uso é entre 20 a 40 gramas ao acordar, de 20 a 30 minutos antes do treino e imediatamente após treinar. Usa-se sempre diluído em água.

  • BCAA

Sua composição é de leucina, isoleucina e valina. Serve para reduzir a fadiga central e também reduz o catabolismo (degradação proteica). Este suplemento melhora os níveis de hormônios anabólicos reduzindo o cortisol e aumentando os níveis de insulina – hormônio mais importante da síntese de proteínas.

A sua recomendação de uso é de 5 a 10 gramas antes e pós treino. O whey protein, suplementos que vimos antes deste, já contém BCAA em sua composição.

Na busca de quais suplementos tomar e que fazem melhor ao seu organismo procure sempre por um profissional que possa te auxiliar melhor na escolha do que se encaixa para o seu corpo.

  • Creatina

Especializada em gerar energia rápida para a musculatura, a creatina é geralmente utilizada durante o treinamento para justamente aumentar a força e recuperação muscular.

Ela também é responsável por carregar água para o interior da célula muscular aumentando por sua vez o tamanho e o volume da musculatura, porém causando retenção hídrica.

Sua recomendação de uso é estimada em média de 2 a 5 gramas antes e após o treinamento.

  • Óxido Nítrico

O óxido nítrico também conhecido como NO tem a especialidade de relaxar a musculatura e aumentar o diâmetro dos vasos sanguíneos. Ele melhora o fluxo de sangue no tecido muscular.

O sangue leva oxigênio e nutrientes como a glicose, as gorduras e os aminoácidos, por isso quanto maior o fluxo sanguíneo nos músculos aumentarão também o seu rendimento no treinamento.

Quanto maior a intensidade do seu treino, maior será a liberação de óxido nítrico o que te trará um resultado mais satisfatório.

Não existe no mercado produtos contendo o NO, mas sim suplementos capazes de aumentar a produção endógena do NO – arginina, citrullina, GPLC entre outros.

Para usá-lo a recomendação é de 1 ou 2 doses do produto de 30 a 40 minutos antes de treinar.

Na dúvida de quais suplementos tomar e qual é o mais indicado para o seu corpo procure sempre um médico especializado além de informação pormenorizada dos produtos que estão no mercado.

  • Cafeína

Além de ser o estimulante mais conhecido do universo, melhora o foco, concentração e disposição. Você pode encontra-la em suplementos pré-treinos que ajudam a melhorar o rendimento e potencializar a queima da tão famosa gordurinha.

Adicionando a sua composição extrato seco de chá verde, a queima da gordura é fato consumado. A recomendação de uso é de 200 a 400 miligramas de cafeína entre 2 a 3 vezes por dia e uma das doses deve ser ingerida até 40 minutos antes do treinamento.

  • Óleo de Peixe

Reduz a inflamação pois possui ômega 3. Melhora a recuperação muscular e articular. Ele também reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Auxilia também na queima de gordura.

Sua recomendação de uso médio é de 1 ou 2 gramas três vezes ao dia. Use-o no café da manhã, no almoço e no jantar.

  • Caseína

A caseína também está contida no leite, mas tem uma digestão lenta e lenta liberação de aminoácidos. Levando isto em consideração o horário mais indicado para suplementação é antes de dormir e nos lanches da manhã e da tarde.

A recomendação de uso é de 20 a 40 gramas imediatamente antes de dormir e após o treino onde também fizer uso do whey protein.

  • Maltodextrina

Serve para fornecer energia ao musculo repondo energia que é essencial e ajuda na reconstrução dos músculos. É indicado para qualquer pessoa.

Sua recomendação é de tomar após o treino combinando-o com alguma proteína em uma vitamina ou shake ou ainda em 30 gramas de whey protein.

  • Termogênicos

Termogênicos servem em sua grande maioria para queimar gorduras. Eles aceleram o metabolismo e aumento por consequência a temperatura do corpo. Quando a temperatura do corpo é elevada o corpo acaba por gastar mais energia.

Os termogênicos são também conhecidos por acelerar o metabolismo e auxiliar na redução de apetite. São indicados por aqueles que desejam perder peso e estão na dúvida de quais suplementos tomar.

Todos os suplementos indicados acima podem ser de grande ajuda na sua dieta, porém é preciso que se faça um check up para verificar as condições do seu organismo antes de ingeri-los.

Alguns estão mais voltados para a perda de gordura, outros para ganho de massa magra, mas em geral todos tem quantidades exatas de ingestão e horários mais indicados.

Se você deseja melhorar o funcionamento do seu organismo e aumentar seus níveis de energia e gasto nos treinamentos, deve investir em suplementação. Escolha o que é mais indicado para você e mãos a obra!