Guia de Alimentação para você Conquistar o Corpo dos seus sonhos Rapidamente

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Guia alimentar

Já passou o tempo que as mulheres se preocupavam mais com o número da balança do que com o resultado que elas viam no espelho. Hoje em dia, para muitas delas, não basta mais ter um corpo magrinho, elas querem músculos e corpo bem tonificado.

Só que para ter um ótimo resultado e o corpo bem definido é preciso pegar pesado em um novo estilo de vida.  E nós preparamos um guia completo com dicas de como definir o corpo rapidamente: alimentação, suplementos e os melhores exercícios para as mulheres.

Para começar, aceite o fato que não é fácil, mas isso não significa que seja impossível. Você só precisa ter paciência e seguir em frente sem desistir!

Em média, o tempo que se leva para ganhar massa muscular é de aproximadamente, seis meses, dependendo do seu biotipo e da sua carga genética. Porém, sem fazer os exercícios regularmente e da forma correta, não se alimentar adequadamente e não descansar, este tempo pode ser bem maior.

Definir o corpo rapidamente

Agora, vamos começar?

Dica 1: mudanças alimentares para definir o corpo

A alimentação é um dos pontos mais importantes no desafio de ter o corpo definido. A dieta saudável, além de fornecer energia para a execução dos exercícios, ajuda na perda de perda de peso e na eliminação de gordura.

Por isso, é preciso fracionar a alimentação em seis doses diárias. Balanceadas com macronutrientes (carboidrato, proteína gordura) e micronutrientes (mineral, vitamina, zinco, ferro, etc.).

Nas duas refeições principais, é essencial consumir uma salada com bastante folha verde (alface, rúcula, acelga, salsa, agrião, aspargo, escarola, chicória, espinafre) e vegetais crucíferos (couve, repolho, brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, agrião, nabo, rabanete). E uma quantidade menor de raízes (cenoura, beterraba, gengibre, nabo, mandioca, inhame) e legumes (berinjela, abobrinha, abóbora, chuchu, pimentão, pepino, vagem, quiabo, tomate).

Veja a seguir os melhores alimentos, separados por categoria:

Proteína

É um elemento básico e o mais importante para a formação de músculos:

  • Ovos inteiros;
  • Carne de frango;
  • Peixes (anchova, salmão, atum, peixe-espada);
  • Whey protein;
  • Ricota.

Gorduras

Evite gorduras trans, presentes em alimentos industrializados, margarinas e biscoito. As ‘gorduras boas’ precisam ser consumidas todos os dias, pois evitam retardar o metabolismo e e ajudam no ganho de massa muscular.

  • Castanha do Pará;
  • Nozes;
  • Amêndoas;
  • Castanha de caju;
  • Abacate;
  • Azeite de oliva;
  • Óleos de macadâmia, de linhaça e de coco;
  • Sementes de girassol e de abóbora;
  • Manteiga;
  • Salmão, sardinha e peixes de água fria;
  • Iogurte natural.

Carboidratos

Devem ser consumidos de acordo com o objetivo: quem quer ganhar músculos precisa consumir mais carboidratos e quem quer perder gordura precisa consumir menos carboidratos.

Mas, seja qual for o objetivo, é importante dar preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico.

  • Batata doce;
  • Inhame;
  • Mandioca;
  • Abóbora;
  • Kiwi, morango, framboesa, mirtilo;
  • Abacaxi;
  • Mamão papaia;
  • Quinoa.

Carboidratos de alto índice glicêmico favorecem os picos de insulina no sangue e, como consequência, a energia que não é utilizada acaba se armazenando em forma de gordura no corpo. Evite: refrigerante, açúcar, pão branco, doce, etc.

Micronutrientes

Além das proteínas e carboidratos, minerais, vitaminas, zinco, ferro, etc. também são essenciais para a boa saúde.

  • Brócolis;
  • Espinafre;
  • Tomate;
  • Cenoura.

Comer é sempre necessário, inclusive antes dos treinos para não prejudicar a intensidade dos exercícios e a queima de caloria. Porém, ficar beliscando ao longo do dia pode ser a causa principal do seu ganho de peso ou da dificuldade em emagrecer.

E entenda uma coisa: não é a ingestão de gorduras que faz você engordar e sim consumir carboidratos em excesso, principalmente os de alto índice glicêmico (grãos refinados, farinha branca, açúcar, etc.).

Dica 2: mantenha o corpo bem hidratado

Manter o corpo bem hidratado ao longo do dia é essencial para ajudar a definir o corpo mais rapidamente e importante para regular o organismo, evitando tonturas durante os treinos.

Um bom hábito é tomar chá verde para ajudar na recuperação dos músculos, evitando lesões musculares.

Dica 3: use suplementos para compor a dieta

Os suplementos são importantes para quem tem dificuldade para atingir a quantidade de nutrientes apenas na alimentação.

No vasto mercado, existem muitas opções desnecessárias, por isso consulte um nutricionista para que ele indique o mais recomendado para o seu caso.

Os suplementos alimentares mais indicados para complementar a dieta são:

  • Whey protein: o mais famoso de todos os suplementes. É proteína extraída do soro do leite, possui rápida absorção e é para ser utilizado após o treino;
  • Maltodextrina e dextrose: são carboidratos simples de alto índice. É recomendado consumir junto com whey protein, depois do treino;
  • Creatina: indicado para quem come menos carne. Proporciona mais força e energia, e ajuda a aumentar o volume de dos músculos e a absorção de proteínas;
  • Óleo de peixe (fish oil): possui benefícios para o sistema cardiovascular, auxilia para recuperar os músculos, prevenir lesões e reduzir as dores existentes.

Os demais podem ser deixados na loja. Prefira gastar dinheiro com alimentos naturais que devem ser compor a sua dieta.

Dica 4: monte o seu treino com os melhores exercícios

Esse é um passo que deve ser montado junto com o instrutor da academia ou por um personal trainer. Mas é bom sempre bom saber como funcionam os treinos para ter uma consciência maior do que está fazendo. Então vamos saber um pouquinho mais:

Para ganhar músculos os treinos devem focar em mais carga e menos repetição, com pouco tempo de descanso (de 1 a 3 minutos). Sendo que cada grupo muscular pode ser treinado de uma a duas vezes por semana, dependendo da intensidade da carga.

Para aumentar os músculos, quatro exercícios são fundamentais em todos os treinos: agachamento livre, supino, levantamento terra e desenvolvimento, e suas variações. E os exercícios aeróbicos podem ser menos intensos.

Se o objetivo for perder gordura, é necessário fazer o contrário. O treino deve focar em menos cargas e mais repetições, em séries compostas e sem descanso entre os exercícios.

Para perder gordura, é preciso manter a frequência cardíaca alta para elevar o gasto calórico. Por isso, os exercícios aeróbicos precisam ser mais intensos.

Melhores exercícios para mulheres

  • Para treino de Braços: Rosca Direta e Concentrada para os bíceps; Francês Sentado e Polia Alta para os tríceps;
  • Para treino de Peito: Aparelho Voador ;
  • Para treino de Pernas:  Avanço, Agachamentos, HackMachine e Cadeira Flexoral;
  • Para treino de Glúteos: Agachamentos.

Dica 5: descanse bem

Muitas pessoas desprezam o período de descanso por considerem que estão perdendo tempo. Entretanto, para definir o corpo ele é tão importante quanto os treinos e a alimentação.

Os músculos não “crescem” durante os exercícios. Na verdade, o que acontece é que nos treinos você “machuca” os músculos e, com a alimentação oferece nutrientes para que ele se recupere.

Essa recuperação acontece exatamente no momento de descanso, principalmente durante o sono, quando hormônios importantes para o fortalecimento muscular, são melhor produzidos.

Por isso, é para definir o corpo rapidamente é essencial ter um estilo de vida mais tranquilo e com boas noites de sono.

Dica 6: mantenha o foco nos seus objetivos

Deixe suas metas bem definidas e mantenha-se focada para alcançá-las, por muito mais que seja difícil resistir às tentações alimentares ou por menor que seja a vontade de treinar.

Aos poucos você vai conseguindo dominar melhor a sua mente e alcançar com mais clareza os seus objetivos.

Como você pode perceber, não existem dietas ou treinos milagrosos que vão mudar a sua estética corporal da noite para o dia. O que de fato existe é o esforço e a determinação de quem pretende alcançar os seus objetivos.

Depois de ler esse guia de como definir o corpo mais rapidamente, o que é mais difícil para você? Deixe nos comentários sua maior tentação ou dificuldade na hora de seguir esse guia.