A Estratégia ideal para o Ganho de Massa Muscular

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Ganho de massa muscular

Antes de discutir os meios e os fins para o ganho de massa muscular, é interessante entender os conceitos básicos sobre a fisiologia da musculatura. Ao levantar peso, você cria um trauma no músculo envolvido no exercício, gerando assim uma série de micro lesões.

Uma vez que há um dano nas fibras musculares, uma sinalização bioquímica ocorre fazendo com que as células satélites entrem em ação. Essa células satélites são responsáveis por originar novas células musculares de reposição.

Quando esse processo acontece, você experimenta o “fenômeno” conhecido como hipertrofia muscular. O objetivo da musculação é estimular a síntese proteica (processo que ocorre no núcleo celular), mas a chave para a construção dos músculos é a reparação celular, e não os danos.

Agora que você já tem uma ideia de como funciona o ganho de massa muscular, veja a seguir algumas dicas para você maximizar seus resultados.

Diretrizes da alimentação

Aumente seu consumo de calorias

Se você consome cerca de 2000 calorias por dia, aumente esse número para 2500 ou até mais. No geral, procure elevar sua ingestão calórica diária em 25 a 30%. No entanto, certifique-se que você não esteja comendo exageradamente e também faça boa escolha dos alimentos.

Obtenha proteína em quantidades suficientes para o ganho de massa muscular

O ideal é que você consuma entre 1,5 a 2g de proteína para cada quilo do seu peso corporal. Exemplo: Se você pesa 75kg, obtenha pelos menos 112g de proteína por dia. Veja abaixo alguns alimentos ricos em proteína:

  • Carne de frango;
  • Carnes vermelhas;
  • Peixes;
  • Ovos;
  • Alimentos derivados do leite;
  • Sementes oleaginosas (Nozes, castanhas, amêndoas, avelã, etc).

Carboidratos complexos

Os carboidratos são essenciais para quem deseja ganhar massa muscular. Porém, evite os carboidratos de alto valor glicêmico como os doces e os alimentos produzidos a partir da farinha branca (massas). Exemplos de carboidratos complexos (bons) incluem:

  • Batata doce;
  • Batata inglesa;
  • Feijão;
  • Pão integral;
  • Macarrão integral;
  • Mandioca/aipim;
  • Arroz integral;
  • Aveia;
  • Frutas.

Beba bastante água

É importantíssimo consumir a quantidade suficiente de água para obter um bom ganho de massa muscular. O indicado é beber pelo menos 2 litros de água por dia, tanto os homens quanto as mulheres. Porém, no mundo da hipertrofia se aconselha consumir algo em torno de 40ml de água para cada quilo corporal. Exemplo: Se você pesa 75kg, deveria beber cerca de 3 litros de água por dia.

Coma regularmente

Ao invés de fazer duas ou três grandes refeições por dia, faça cinco ou seis refeições menores em um período de 3 em 3 horas. Para ajudar na ingestão de proteína, em uma dessas refeições você pode tomar um shake proteico. Veja uma receita bem simples abaixo:

  • 200ml de leite desnatado;
  • 1 banana;
  • 2 colheres de sopa de proteína em pó (whey protein).

Coma gorduras saudáveis

Contrariando o que muitos pensam, o consumo de gorduras saudáveis tem papel fundamental não só para o ganho de massa muscular, mas para a saúde em geral. Veja a seguir quais são essas gorduras e onde encontrá-las:

  • Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoas, castanhas e amendoim);
  • Gorduras poli-insaturadas (Semente de girassol, semente/farinha de linhaça);
  • Ômega-3 (Salmão, atum e sardinhas).

Vitaminas e minerais

Sua alimentação deve ser bem equilibrada. Consumir apenas proteínas, gorduras e carboidratos não é suficiente para lhe manter saudável. Adicione à sua dieta os vegetais e as frutas, não se esqueça deles. Sem as vitaminas e os minerais encontrados nesse grupo de alimentos seu organismo pode ficar debilitado, consequentemente você perde energia e força para seus treinamentos.

Diretrizes para os exercícios

Diretrizes para os exercícios

Tenha uma rotina de treino

Assim como a alimentação, os treinos precisam ser organizados. Crie uma rotina, o indicado para um bom ganho de massa muscular é frequentar a academia no mínimo 4 dias por semana. Procure encontrar um horário específico para a musculação, sendo que cada dia você deve malhar grupos musculares diferentes.

Aquecer/alongar

Antes de começar a fazer os exercícios, é importante que você aqueça sua musculatura. Você nunca deve forçar um músculo quando o mesmo estiver frio. Já o alongamento, ao contrário do que muitos pensam, não impede as lesões e pode de fato resultar em um menor desempenho. Pesquisas mostraram que o alongamento deve ser feito após o treino.

Treine pesado em períodos mais curtos00

Um treino com muitas repetições é indicado para a resistência, não para ganhar massa muscular. Ao invés de fazer 12 repetições com uma carga de 25kg por exemplo, faça 6 a 8 repetições com 30 ou até 35kg. Outro ponto importante também e que muitos não sabem, é que seu corpo se adapta rapidamente à sua rotina de treinos, portanto, varie seu treinamento em cada 4 a 6 semanas. Limite seus treinos em 45 minutos por dia.

Trabalhe todo seu corpo

Quanto mais músculos você trabalhar durante os treinamentos, mais hormônios você irá produzir, que por sua vez irão estimular o crescimento muscular tanto durante os exercícios quanto ao momento que você estiver em casa descansando. O ideal é que você dê atenção a todos os grupos musculares, e lembre-se, varie seus treinos.

Limite seu treinamento cardiovascular

Enquanto um treinamento cardio é ótimo para a queima de gordura, o mesmo pode limitar o crescimento muscular por queimar glicogênio e aminoácidos. Se você pratica algum esporte como futebol, natação ou ciclismo, você irá precisar consumir ainda mais calorias se realmente deseja ter um aumento significativo de sua massa muscular.

Descanso

O corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar (construir) os músculos, para isso você vai precisar de no mínimo 7 a 8 horas de sono por noite. Além do sono, outra questão fundamental relacionada ao descanso é não exagerar nos treinamentos. Um erro comum de muitos é achar que “mais é melhor”, mas isso não é verdade.

Treine por 45 minutos ao dia, 5 dias por semana, sendo que você não deve repetir o mesmo grupo muscular em um período menor do que 48 horas. Os homens especialmente gostam de malhar os bíceps, sendo que alguns treinam a região todos os dias. Isso é um erro conhecido como “over-training”, no qual você não deixa que o músculo se recupere levando ao oposto do desejado, à perda de massa muscular.

Para evitar o “over-training”, configure sua rotina de treinamentos de uma maneira semelhante ao exemplo abaixo:

  • Dia 1 (Peito e bíceps);
  • Dia 2 (Pernas, tríceps e abdominais);
  • Dia 3 (Ombro e costas);
  • Dia 4 (Peito e abdominais);
  • Dia 5 (Bíceps e tríceps).

É claro que há uma infinidade de variações a fazer, mas o exemplo acima serve para entender o período de descanso que você deve dar ao músculo. Enfim, essas são as diretrizes para o ganho de massa muscular eficaz, uma combinação de alimentação, treinamento e descanso, todos com suas particularidades.

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