Entenda como funciona o ganho rápido de massa muscular

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Se você pretende ganhar massa muscular rapidamente, o caminho a seguir é o da consistência. Isso quer dizer que você precisa utilizar uma estratégia de treino e alimentação adequada para o rápido ganho de massa muscular, sendo que essa estratégia deve ser seguida ao “pé da letra”.

Felizmente, ganhar massa muscular não é tão difícil assim como se pensa, você só precisa seguir alguns princípios básicos que usados em conjunto irão certamente levar ao crescimento muscular de maneira rápida e eficaz.

Antes de mais nada, é importante compreender a fisiologia básica do ganho de massa muscular. Frequentar uma academia por si só não lhe trará os melhores resultados, você tem que maximizar a resposta que seu corpo dá ao dano muscular causado durante os treinos. É essa resposta que na verdade leva ao crescimento muscular.

Confira a seguir o ambiente correto para que você ganhe massa muscular mais rapidamente:

Treinos para o ganho de massa muscular

Construir ou tonificar um novo músculo é basicamente causar um dano as fibras que o compõe. Os treinos de alta intensidade apoiados logicamente a exercícios com cargas de peso são a melhor maneira de obter o aumento da massa muscular.

A abordagem tradicional para o rápido ganho de massa muscular é o treinamento de 5 dias por semana. Em cada dia você se concentra em diferentes partes do corpo, sendo realizado 4 exercícios de 2 conjuntos musculares por dia. No entanto, há algumas técnicas ou formas que englobam os treinamentos de alta intensidade para hipertrofia muscular, que incluem:

Séries descendentes (Drop-sets)

Essa é uma técnica onde você executa um exercício com uma determinada carga até a falha, e em seguida você reduz o peso e continua o mesmo movimento até a falha novamente. Praticamente não há intervalo entre as séries, sendo indicado 5 séries por exercício. Exemplo:

  • Série 1 – Carga alta em que você chegaria à falha em 4 a 6 repetições;
  • Série 2 – Reduzir a carga para que você chegue à falha em 8 a 10 repetições;
  • Série 3 – Reduzir a carga para que você chegue à falha em 10 a 12 repetições;
  • Série 4 – Reduzir a carga para que você chegue à falha em 12 a 15 repetições;
  • Série 5 – Reduzir a carga para que você chegue à falha em 15 a 20 repetições.

Regra: Comece com carga alta e vá diminuindo o peso sem descansar entre as séries.

Descanso pausa (Rest-pause)

Essa técnica é bastante utilizada para quem quer ganhar massa muscular de maneira rápida e eficaz. É bem simples, e funciona da seguinte maneira:

  • Série 1 – Escolha uma carga que você normalmente chegaria à falha em 12 repetições;
  • Série 2,3,4 e 5 – Mantenha a mesma carga em todas as séries seguintes e vá até a falha.

Regra: Deve ser respeitado um descanso de 10 a 15 segundos entre as séries. As cargas não devem ser alteradas, sendo o contagem de repetições até a falha do movimento.

Essas são as duas técnicas mais utilizadas para acelerar o ganho de massa muscular, mas ainda há outras que podem ser eficientes também, dentre as quais:

  • Tri-séries (Consiste em realizar 3 exercícios distintos para o mesmo grupo muscular de maneira seguida, sem descanso entre as séries, exemplo: supino reto + supino inclinado + supino declinado);
  • Séries gigantes (Consiste em realizar 4 ou mais exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, de maneira seguida e sem pausa entre as séries, exemplo: supino reto + supino inclinado + supino declinado + voador + cruxifico inclinado).

Alimentação

Não menos importante do que os treinos está a sua alimentação. Considerando que você não esteja acima do peso e que deseja somente ganhar massa muscular, é essencial que o seu consumo diário de calorias seja maior do que a perda. A balança das calorias deve estar sempre positiva, dessa maneira você terá os recursos necessários para a geração de novas fibras musculares.

Suas necessidades calóricas dependem de sua idade, gênero e peso atual. Por uma questão de simplicidade, multiplique seu peso em quilos por 45. Se você pesa 70kg, você precisa ingerir algo em torno de 3150 calorias por dia. Para os que não estão acostumado a comer tanto, esse número pode vir como um choque.

Você deve estar se perguntando quais são os alimentos que maximizam o ganho de massa muscular, certo? Basicamente, precisamos de proteínas para promover a construção muscular e de carboidratos (bons) para a geração de energia.

Veja abaixo uma lista de alimentos que você deve priorizar em sua dieta:

  • Peito de frango (Cada 100g fornece cerca de 25g de proteína de alta qualidade para o ganho de massa muscular);
  • Carne vermelha (Dê preferência aos cortes magros. Cada 100g gramas fornece cerca de 25g de proteína de alto valor biológico);
  • Ovos (Um ovo de tamanho médio têm cerca de 6g de proteína animal completa);
  • Queijo cottage (Excelente fonte de proteína para a construção da massa muscular);
  • Peixes (Cada 100g fornece cerca de 25g de proteína);
  • Arroz integral (Cada 100g fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo valor glicêmico);
  • Batata doce (Cada 100g fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo valor glicêmico);
  • Aveia (Fonte de bons carboidratos e proteínas).

Suplementação

O uso de suplementos pode ter uma contribuição significativa e eficaz para o ganho de massa muscular. Os principais são:

Whey protein

Esse é o suplemento mais utilizado por aqueles que buscam construir uma boa musculatura, pois ele melhora o desempenho e ajuda na perda de gordura corporal. O whey protein é parte importante do arsenal de quem quer acelerar o ganho de massa muscular.

Creatina

A creatina é um suplemento ligado ao desempenho. Ela melhora a quantidade de energia fornecida aos músculos permitindo aumentar as repetições ou possibilitando que você aumente a carga dos exercícios.

BCAAs

Leucina, valina e isoleucina, juntos são chamadas de aminoácidos de cadeia ramificada, mais conhecido com BCAAs. Esses aminoácidos são essenciais para a reparação e construção do tecido muscular.

Descanso

O descanso é provavelmente o fator mais subestimado e mais abusado na busca pelo crescimento muscular. Boa parte dos que buscam o aumento rápido da massa muscular acham que quanto mais exercícios melhor. No entanto, a realidade é diferente.

O verdadeiro crescimento muscular acontece quando você está em casa, de repouso. Tome cuidado para não sobrecarregar os músculos que já estão cansados. O ideal é esperar 48 horas até voltar a treinar o mesmo grupo muscular, e não malhar bíceps todos os dias como alguns fazem.

Trabalhar as mesmas partes do corpo sem o devido descanso da musculatura envolvida irá prejudicar sua recuperação e consequentemente seu ganho de massa muscular. O correto é não forçar um músculo que ainda está dolorido, salvo algumas exceções.

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