Os alimentos que mais auxiliam no ganho de massa muscular

0

Construção muscular é mais do que apenas frequentar uma academia. A sua alimentação tem um papel essencial no ganho de massa muscular uma vez que ela irá determinar o quanto seus músculos podem crescer. Para construir uma musculatura de qualidade, você deve focar sua dieta em alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

As proteínas são importantíssimas para a construção e manutenção dos músculos, mas também ajudam na perda de gordura. Os carboidratos funcionam como combustível, fornecendo a energia que o corpo necessita para desenvolver seus treinos. Já as gorduras saudáveis, por incrível que pareça, auxiliam na perda da gordura corporal, já que seu corpo estoca gordura se você não a consome.

Algumas pessoas ainda não sabem quais são os melhores alimentos para o desenvolvimento da musculatura, por isso, listamos aqui 20 alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular.

20 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Ovos

Fonte barata e rica em proteínas, com cerca 7g por ovo. Você pode comer os ovos inteiros pois a metade das proteínas estão na gema, assim como as vitaminas A, D e E. Não se preocupe com o colesterol dos ovos, o mesmo não é prejudicial à saúde.

 

Óleo de peixe

O óleo de peixe reduz a inflamação das articulações, reduz a gordura corporal e eleva os níveis de testosterona. Uma vez que é difícil encontrar um peixe gorduroso, considere um suplemento de óleo de peixe caso você comumente sinta dores nas articulações devido aos exercícios.

Frango

Um pedaço de 100g de frango contém aproximadamente 25g de proteínas de alto valor biológico. O peito de frango não contém gorduras, enquanto a carne mais escura tem um teor mais elevado. A carne de frango é perfeita para as necessidades de construção muscular.

Salmão

Cada 100g de salmão oferece 20g de proteínas de qualidade, além do que, o salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3.

 

 

Oleaginosas

As nozes, castanhas, avelãs, amêndoas entre outras contém gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio e magnésio. Essas sementes oleaginosas são ricas em calorias, sendo indicadas para você que é magro e quer ganhar massa muscular.

 

Carne vermelha

As carnes vermelhas são ricas em proteínas, vitamina B12, ferro, zinco, etc. Se você deseja ter um ganho de massa muscular, sinta-se à vontade para devorar bifes e hambúrgueres.

 

 

Aveia

A aveia é uma ótima fonte de carboidratos de baixo valor glicêmico, além do seu ter alto teor de fibras solúveis. Você pode misturar as aveias com bananas no café da manhã ou até preparar um mingau para o pós-treino.

 

 

Banana

As bananas têm 3 tipos de açúcares, a frutose a sacarose e a glicose. Esse açúcares são excelente para o pré-treino e para o pós-treino também. Além do que, as bananas são livres de gorduras e muito nutritivas.

 

Batata doce

A batata doce assim como o peito de frango é um dos principais alimentos para quem deseja ganhar massa muscular. Esse alimento é rico em carboidratos complexos e vitamina B, sendo uma excelente fonte de energia. A batata tradicional também pode ser consumida caso você não goste da batata doce.

 

Ostras

O consumo dessa iguaria eleva os níveis de testosterona no organismo do homem. As ostras também são ricas em proteínas, provando ser uma boa fonte para a reposição muscular.

 

 

Quinoa

A quinoa é uma fonte excelente de fibras e proteínas, alguns a consideram como o rei dos grãos. Ao comprar, opte pelos grãos mais claros, são de melhor qualidade. Uma dica é comer as quinoas no pós-treino junto de uma carne e de algum vegetal.

 

Maçã

Uma ótima opção de alimento para o pós-treino. As maçãs são ótimas fontes de carboidratos, eletrólitos e fibras. Além disso, a maçã é relacionada a uma série de benefícios à saúde, inclusive para a prevenção do câncer.

 

 

Lentilhas

As lentilhas são muito nutritivas, contém boas quantidades de fibras, minerais e fornecem carboidratos de ótima qualidade. É uma ótima opção para ajudar nos treinamentos e repor os nutrientes perdidos.

 

 

Espinafre

O espinafre é considerado um dos melhores alimentos do mundo. Esse vegetal impede a perda da musculatura assim como a diminuição da densidade óssea. O espinafre traz diversos benefícios à saúde, combate infecções, ajuda na prevenção do câncer, etc.

 

Feijão preto

Esse feijão em particular é rico em vitaminas B, K, C e A, além de possuir um alto teor de fibras e proteínas, algo em torno de 15g por xícara. O feijão preto também fornece boas quantidades de carboidratos complexos, sendo assim uma ótima opção que deseja ganhar massa muscular.

 

Iogurte

Os iogurtes são ricos em cálcio e vitamina D, esse produto derivado do leite fornece boas proteínas para o crescimento muscular, além de ajudar nos processos do sistema gastrointestinal.

 

 

Semente de linhaça

Excelente fonte de fibras, proteínas e ômega-3, a semente de linhaça é um alimento importante para você que deseja ganhar massa muscular. O melhor ainda é consumir a semente moída (farinha de linhaça). Você pode adicionar esse alimento no iogurte e consumi-lo todos os dias antes de dormir.

 

Queijo cottage

Para começar, um copo de queijo cottage de baixo teor de gordura tem 28 gramas de proteínas. A vantagem é que você pode usar o queijo cottage como acompanhamento de uma série de outros alimentos, de sanduíches a geleias.

 

Azeite de oliva extra virgem

Pode até parecer estranho, mas o azeite de oliva (extra virgem) é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas e gorduras tipo ômega-3. Essas são gorduras saudáveis para o coração, mas o principal benefício é sua propriedade anti-inflamatória, já que isso ajuda com as dores musculares e consequentemente na auxilia na recuperação.

 

Leite

O leite faz maravilhas para os atletas e “construtores” de massa muscular. Esse alimento é repleto de nutrientes, proteínas e aminoácidos. Beber um copo de leite a qualquer momento do dia pode lhe ajudar no processo de ganho de massa muscular.

 

 

Se você realmente quer aumentar ou tonificar sua musculatura, foque sua dieta nesses alimentos que mencionamos acima. O seu ganho muscular será mais eficiente se você tiver uma alimentação adequada aos seu treinos.

O artigo foi útil para você? Comente, curta ou compartilhe.