5 Dicas de Treinos Brilhantes para Você que Busca sua Hipertrofia das Costas

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Exercícios para Hipertrofia das Costas
Exercícios para Hipertrofia das Costas

O crescimento do volume muscular é algo que acontece de médio e longo prazo. Mesmo os que já treinam há algum tempo e quer potencializar os resultados devem ter paciência para construir um corpo desejado. Além disso, é preciso de dedicação, pois é algo que deve se tornar uma rotina, é uma mudança de estilo de vida e hábitos. Procurar um profissional ou alguns profissionais ligados à saúde é sempre de grande importância para que haja o planejamento correto das capacidades de cada um.

Costas

As costas é formada por uma grande área de tecido muscular composta por trapézio, romboides, dorsal e lombar. Cada uma dessas partes será explicada logo abaixo:

  • Trapézio (parte superior): Músculo grande de forma triangular que se origina ao longo da coluna vertebral superior, desde o crânio até a última costela;
  • Romboides: Três músculos que fixam firmemente a escápula à coluna vertebral são eles o levantador de escápula, o romboide maior e o romboide menor;
  • Dorsal (parte média): Músculo grande em forma de leque que se origina na metade inferior da coluna vertebral e na parte superior do osso pélvico;
  • Lombar (parte inferior): Músculos eretores da espinha que percorrem toda extensão da coluna vertebral.

Hipertrofia das Costas

Para construir as costas largas é importante levar em consideração que a maioria das pessoas segue rotinas incorretas, por isso não consegue alcançar seus objetivos. A principal função da massa muscular das costas é trazer os braços para perto do corpo. Para esforçar a musculatura das costas ao máximo é preciso fortalecer a lombar para esta fique arqueada e não arredondada, que é o caso das pessoas que ficam corcundas.

Outra dica importante para construir as costas largas é que a maioria das pessoas faz exercícios errados tais como exercícios que esforçam muito o bíceps de forma máxima ou utiliza o impulso como força motriz para executar a atividade, mas isso não traz os resultados esperados para as costas.

Além disso, outro fator que atrapalha no crescimento das costas largas parece bobo, mas é real, é o fato que a pessoa não consegue enxergar o músculo (pois fica nas costas), ai dificulta visualizar e focar no músculo correto.

Puxada Larga ou Puxada Próxima?

Existe um mito que diz que para o desenvolvimento e crescimento daquelas costas enormes é preciso realizar apenas exercícios de puxada larga, mas está bem errado. Provavelmente as pessoas consideraram que a puxada mais larga vai recrutar além de mais músculos, os menores também.  Acredita-se que quando a pessoa começa a ter aqueles famoso triângulos no pescoço ou começam a aparecer os músculos superior das costas, as costas estão ficando mais largas. Entretanto isso está errado.

Os exercícios certos para o alargamento das costas seriam os que trabalham os músculos das dorsais que começam nas axilas até perto da cintura. Uma pegada mais próxima permite com que a pessoa contraia mais e consequentemente alongue mais as costas, e consequentemente gerando um esforço maior para as costas. E por fim, a pegada curta proporciona maior força angular no bíceps.

Dicas de Exercícios para Conquistar as Costas Largas

Abaixo segue algumas dicas de exercícios para a pessoa começar a trabalhar de maneira adequada as costas a fim de chegar nos seus objetivos finais.

Exercício 1: Pullover Nautilus

Esse exercício preconiza a pré-exaustão, pois é possível realizar esforço diretamente nos músculos das costas sem que haja esforço do bíceps. Os músculos são trabalhados por meio do trabalho em 180 graus até a linha de falha. É importante ressaltar que muitas academias não possuem essa máquina, mas se a pessoa tiver esse privilégio é interessante aproveitá-lo.

Exercício 2: Puxada no Pulley com Pegada Próxima

Esse exercício é determinado por movimentos de puxada próxima e pegada curta, pois permite que haja uma amplitude maior e mais completa do esforço, e consequentemente conseguirá fazer com que os músculos do bíceps trabalhem com esforço máximo.

Exercício 3: Remada Curvada com Barra ou Halteres

Esse exercício também pode ser chamado como serrote e apresenta dois tipos de movimentos verticais: a remada curvada e o serrote. É válido que haja alternância entre esses exercícios nos diferentes dias.

Exercício 4: Remada Sentado

Esse tipo de exercício, que é o de remada horizontal possui diversas variações como na máquina articulada ou no pulley. Vale ressaltar que as pessoas que tem problemas na lombar deve se atentar à máquina articulada, pois ela faz o trabalho adequado para essas.

Exercício 5: Levantamento Terra

Os exercícios é indicado para realizar no final do treino já que gerará muita exaustão no corpo quase inteiro, pois há trabalho pra quase todos os membros apesar do foco maior ser as costas.

Hipertrofia das Costas - Levantamento Terra
Hipertrofia das Costas – Levantamento Terra

Como Usar Corretamente os Impulsos

Um dos problemas mais corriqueiros e ao mesmo tempo mais sérios é utilizar o impulso para carregar um peso, ao invés da força propriamente dita. Existem três tipos de força a positiva, que é o ato de levantar um peso, a estática, que é o mantimento do peso parado quando o músculo está completamente contraído, e a negativa, que é o ato de abaixar a carga ou a resistência.

A maioria das pessoas só realiza o tipo de movimento positivo e ignora ou até mesmo esquece a existência das outras duas. Para a pessoa notar se está realizando um exercício por impulso é só tentar segurar o peso acima do corpo dando uma paradinha em todas as repetições para ver se o que ela está fazendo é trabalhando a força (CERTO) ou trabalhando com o impulso (ERRADO).  Se a pessoa constatar que está fazendo o exercício de forma errada é bom conversar com seu instrutor para adequar da melhor maneira possível as séries.

Enfim…

Essas são algumas dicas que deram certo para algumas pessoas, mas é importante lembrar que as pessoas não são iguais, então é importante levar essas dicas em consideração, mas também procurar um profissional adequado para indicar os exercícios adequados. A pessoa pode não ter o biótipo para ter costas muito largas, por exemplo, ai cada um tem que se adequar ao tipo de corpo, pois o exagero pode gerar alguns problemas sérios e danos à saúde.