Exercícios para fortalecer e deixar o abdômen musculoso rapidamente

0

Acompanhe as dicas que preparei pra você que irão te ajudar assim como eu a alcançar um abdômen tão desejado!

Há tantos exercícios abdominais para escolher, que na hora de escolher os exercícios certos para reforçar o seu abdômen você pode ficar até com um pouco de dúvida. Em minha opinião, a melhor maneira de reforçar o seu abdômen é ter dedicação em escolher exercícios diversificados e com grau de dificuldade maior para completar uma série de treino do que optar em completar mais e mais séries e repetições.

Eu usei esta progressão de exercícios de abdômen muitas vezes para contar às pessoas com muito sucesso. Ele funciona como um encanto e antes que você perceba você estará fazendo alguns exercícios abdominais com menos dificuldade e terá uma barriga muito forte. Você vai encontrar explicações em seguida mais detalhes de cada exercício para que você inicie o seu treino ainda hoje.

Exercícios para Fortalecer o Abdômen nº 1 – pernas cruzadas e braços estendidos:

Realizar flexões de joelho é um exercício de iniciante que visam principalmente os músculos abdominais superiores, com algum estímulo da musculatura inferior do abdômen. Eu gosto deste exercício porque é preciso toda a pressão fora da parte inferior das costas, para que possa se concentrar no fortalecimento de seu abdômen. A única desvantagem é que algumas pessoas sentem alguma tensão no seu pescoço quando fazem este exercício. Se for esse o seu caso, tente apenas fazer flexões normais com os pés no chão e com as mãos atrás da cabeça.

 Exercícios para Fortalecer o Abdômen nº 2 – Joelho e cotovelo cruzado:

Esta série trabalhará toda a parte inferior do seu abdômen. Aqui duas forças atuam independetemente e se complementam para termos resultados mais gratificantes, pois, enquanto você contrai a musculatura tentando controlar uma perna com os seus músculos abdominais para encostar o joelho no cotovelo, você tem que exercer outra força contraindo a musculatura abdominal para fazer a outra perna ficar estendida no chão.

 Exercícios para Fortalecer o Abdômen nº 3 – Bicicletas:

Este é um clássico exercício para fortalecer o abdômen que envolve os músculos superiores e inferiores, além de atuar sobre a musculatura lateral (cintura). Sugiro manter seus pés fora do chão apenas algumas polegadas para enfatizar seus músculos abdominais inferiores. Quanto mais alto você chutar as pernas, mais fácil o exercício torna-se e mais ele funciona além de fazer maior ação sobre a musculatura superior do seu abdômen. Eu gosto de encostar o meu cotovelo no joelho para enfatizar a contração, o que também torna o exercício mais difícil.

Exercícios para Fortalecer o Abdômen nº 4 – Abdominal Reverso:

Este exercício é muito mais difícil porque você tem que manter ambas as pernas para cima, usando os músculos abdominais. Se você tem problemas nas costas, é importante ter cuidado com este exercício e apenas completá-lo se você não sente dor na região lombar. Os músculos abdominais inferiores são duramente atingidos com este exercício e no topo do movimento, os abdominais superiores também são intensamente trabalhados. Como você pode ver na foto, eu estou trazendo os meus joelhos ao meu peito e faço a contração do meu abdômen. Uma última coisa tente manter os calcanhares bastantes perto de sua bunda na posição superior e os pés alinhados.

Exercícios para Fortalecer o Abdômen nº 5 – Abdominal Isométrico:

Este é um dos meus favoritos, porque eu amo a contração no topo e eu também posso me concentrar em queimar os músculos inferiores do abdômen. Como com os abdominais reversos, tenha cuidado com este exercício e apenas completá-lo se você não sente dor na parte inferior das costas. Algumas pessoas completam a série do abdominal em isométrico levantando as costas do chão, mas tente manter as costas no chão e apenas levantar os ombros ligeiramente fora do chão, como você pode ver na foto acima. Concentre-se na contração e não use a força, realizando movimento de maneira lenta e controlada. Para torná-lo mais desafiador, você pode colocar tornozeleiras, eu utilizo 5 kg em cada perna, mas você pode escolher o peso das tornozeleiras de acordo com o que você consegue aguentar ao fazer este exercício, mas, novamente, tenha cuidado com a parte inferior das costas.

 Exercícios para Fortalecer o Abdômen nº 6 – Prancha com Bola:

Este é um exercício indicado quando queremos envolver os abdominais transversais no nosso treino, que funcionam como um cinto para todo o seu núcleo. Ao elevar o quadril faça o movimento parecido com quando você está segurando a vontade de urinar e segure a respiração por média de 10 segundos.

Exercícios para Fortalecer o Abdômen nº 7 – Prancha Lateral

Treinar seu abdômen não está resumido em realizar flexões. Enquanto aqueles que trabalham seu abdominal, a prancha é um movimento núcleo mais completo que funciona todas as diferentes partes de seu abdômen e também a parte superior do seu corpo. Mas em vez de você apenas ficar segurando a prancha em uma posição estática, você pode optar em envolver ainda mais força na região abdominal segurando uma bola por exemplo. É difícil, mas seu abdômen vai agradecer por isso!

Assim como você não iria pular no lado fundo da piscina antes que você sabe nadar, você não deve enfrentar um treino que envolva movimentos de exercícios mais complicados ou avançados em sua primeira tentativa. Comece pequeno, trabalhando em uma menor amplitude de movimento (segurando uma prancha por 15-20 segundos), e depois conforme sua habilidade e resistência for aumentanto, inclua os exercícios que recomendo aqui gradativamente.

Não esqueça também que para resultados positivos você terá que ajustar sua dieta. Não importa quantas horas você gasta no treino. Se a sua dieta não está no ponto, você não vai conseguir atingir seus objetivos. Para mostrar o abdômen tonificado, indico comer uma dieta com muita proteína magra, laticínios de baixo teor de gordura, frutas, legumes e grãos integrais.

Que tal um treino para engrossar as pernas?

Acompanhe o próximo artigo que mostrarei sete exercícios que te ajudarão a ter pernas bems definidas.

Gostou? Compartilha com todos e deixe seu comentário, e até o próximo post!