Conheça os Exercícios mais Poderosos para Definir as Pernas, Coxas e Glúteos

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Exercícios Definir as Pernas, Coxas e Glúteos

Nos últimos anos as academias têm chamado cada vez mais a atenção das mulheres não só pelos exercícios aeróbios, mas também pelos de musculação. Procurando um corpo mais definido de forma a aumentar a massa magra no corpo, as mulheres também têm se dedicado a séries voltadas para a hipertrofia muscular.

O padrão fitness tem feito muito sucesso, e hoje não se quer mais apenas estar magra, mas sim saudável, com um corpo bonito, bastante definido e forte. As pernas, coxas e glúteos são parte importante nessa hipertrofia, onde conquistar uma perna durinha e definida é um dos principais sinais de sucesso na academia e de orgulho para as mulheres que se dedicam a musculação.

Para conseguir bons resultados e definir as pernas, coxas e glúteos será necessário maior foco na musculação em treinos de hipertrofia aliados a uma alimentação voltada para os hipercalóricos como proteínas e carboidratos de boa qualidade. Serão ainda necessários treinos de alta intensidade e completos, com cargas média e alta.

Aqui iremos citar alguns exercícios de musculação que podem ser feitos em casa, trabalhando os músculos com a ajuda de poucos itens, porém, lembre-se que para alcançar a hipertrofia desejada é necessário que se procure uma academia para exercícios localizados que trabalhem com peso. Abaixo você confere exercícios iniciantes para quem deseja começar a definir as pernas, coxas e glúteos.

Exercícios para Pernas

Exercícios pernas, coxas e glúteos

Agora que você vai aprender os exercícios, tenha em mente que o número de séries e repetições pode variar, porém, normalmente se trabalha com um número entre 2 e 3 séries de 15 a 30 repetições cada. Vá sempre de uma série a outra até finalizar o treino, mas caso precise descansar, não fique parada mais do que 1 minuto.

Abdução deitada

Nesse exercício deite-se com o lado direito do corpo e mantenha seu cotovelo no chão direito alinhado ao seu ombro. O seu braço esquerdo deverá se posicionar à frente do corpo, com sua mão apoiada, mantendo as pernas estendidas e afastadas do chão. Nessa posição, levante a perna que está estendida sem que a de baixo se mova, faça as repetições e depois repita o mesmo do outro lado.

Afundos

Nesse exercício fique em pé afastando os pés de acordo com a largura do seu quadril, mantendo as mãos nos quadris. Dê um passo para frente com a perna direita, agora comece a abaixar o corpo calmamente até que seu joelho se dobre formando um ângulo de 90 graus. Volte a posição inicial. Agora faça o mesmo com a perna esquerda. Realize a mesma quantidade de repetições dos dois lados.

Agachamento plié

Nesse exercício fique em pé com as pernas separadas e os pés virados para fora. Coloque as mãos no quadril e comece a empurrá-lo para trás de maneira a abaixar o copo até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Fique nesta posição por 10 segundos e depois volte calmamente para a posição inicial.

Agachamento com salto

Nesse exercício afaste as pernas na largura do seu quadril e coloque os pés para frente. Agora coloque as mãos na orelha e comece a estender os cotovelos para os lados. Nessa posição, flexione os joelhos e pule o mais alto que conseguir. Cuidado ao cair no chão, onde deverá fazê-lo levemente.

Elevação pélvica

Nesse exercício fique deitada de costas com a cabeça apoiada no chão e com os joelhos flexionados. Agora contraia o bumbum e os quadris. Comece a levantar bumbum e quadris o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés. Retorne a posição inicial calmamente. (Caso inicialmente não consiga ficar na ponta dos pés não há problema, mas isso deverá melhorar com o tempo).

4 Apoios

Nesse exercício você deverá ficar de quatro mantendo a coluna reta e apoiada nos cotovelos. Escolha uma das pernas para levantar até que sua coxa fique no mesmo nível do tronco, agora, estique a perna. Volte a perna para o local inicial calmamente, mas sem apoiar no chão. Após essa sequência faça o mesmo com a outra perna.

Avanço

Exercício um pouco mais complicado e feito com pesos. Nele, você deverá colocar uma perna a frente da outra e fazer como se estivesse ajoelhando enquanto segura pequenos pesos de 2kg ou 3kg paralelos ao corpo. Ajoelhe e calmamente volte a posição inicial sem se curvar.
Com esse exercício você irá trabalhar as pernas e quadril, atuando no quadríceps e nos isquiotibiais. Faça esse exercício no início ou final do treino.

Músculos principais

Conhecer os músculos que serão trabalhados nos exercícios é muito importante. Esses músculos trabalhados nas pernas, coxas e glúteos serão aqueles que serão hipertrofiados, definindo e engrossando essas regiões do corpo.

Legpress

Quadríceps femoral

Esse grupo muscular é formado pelos músculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral. Você estará trabalhando esses músculos quando estiver fazendo exercícios de extensão dos joelhos e de flexões no quadril. Esse grupo muscular é bem forte e resistente.

Isquiotibiais

Esse grupo muscular é formado pelo bíceps femoral, e pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo. Você estará trabalhando esses músculos quando estiver fazendo exercícios de flexões de joelhos e extensões de quadril. Por serem músculos menos flexíveis localizados nos membros inferiores, normalmente é preciso intensificar a repetição de exercícios específicos nesse grupo muscular.

Adutores e abdutores

Esse grupo muscular trata de vários músculos menores que estão relacionados a exercícios de abdução de quadril (abrindo) e com a adução do quadril (fechando). Esses são os músculos que melhoram os movimentos dos glúteos e que trabalham a estabilização dos quadris, engrossando as coxas e endurecendo o bumbum.

Suplementos

Apesar dos exercícios de musculação, normalmente é necessário o uso de algum suplemento. A alimentação e dieta balanceadas e voltadas na maioria dos casos para a hipertrofia deverão ser acompanhadas de algum suplemento que ajudará a acelerar os resultados e alcançar o objetivo de conseguir pernas, coxas e glúteos durinhos e definidos.

Entre os suplementos mais indicados será possível encontrar os termogênicos que ajudam na perda de peso e outros que ajudam a tonificar os músculos.