Confira uma lista poderosa com exercícios para engrossar as pernas

0

saiba como ter pernas grossas e torneadas

Talvez você já tenha percebido como eu que existem hoje uma variedade de opções de exercícios à nossa disposição quando o assunto é engrossar as pernas. O que eu aprendi ao longo de uma vida dedicada à atividade física é que quando o assunto é “engrossar as pernas” temos que levar em consideração que a construção de massa vem com um conjunto de regras. Isso significa começar o treino com os exercícios mais difíceis e cargas mais pesadas, atingindo as coxas de uma variedade de ângulos, mantendo o volume (número total de séries e repetições) de quantidade além atingir a falha muscular.

Se esse é o seu objetivo, apresento pra você um treino eficáz com sete melhores exercícios de perna cada um com um foco diferente de atuação que você poderá realizar nas próximas 4-8 semanas e poderá conferir os resultados no seu corpo.

Nº 1: Agachamento Livre

Neste treino te oriento a realizar quatro séries, completando 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 repetições (aliviar o peso depois das primeiras duas série). A quantidade de anilhas que você deve colocar deve ser proporcional  a quantidade que você suporta sustentar. Você vai sentir o peso sobre os ombros, mas no instante que você faz o agachamento você deve transferir o peso para as pernas.

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o quadríceps

Como fazer?

Região muscular beneficiada pelo agachamento livre
  1. Comece com a barra apoiada em cima da haste. O peito deve ser posicionado para cima e a cabeça para frente. Adote uma postura na largura do quadril com os pés virados para fora, conforme necessário.
  2. Desça flexionando os joelhos, abstendo-se de mover o quadril para trás, tanto quanto possível. Isto requer que os joelhos se direcionem para frente. Certifique-se de que eles fiquem alinhados com os pés. O objetivo é manter o tronco mais vertical possível.
  3. Continuar todo o movimento até fazer um ângulo de 90º. Subir imediatamente e reiniciar o movimento até completar a série


Nº 2: Leg Press

 Neste treino te oriento a realizar quatro séries, completando 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 repetições.

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o quadríceps

Região muscular beneficiada pelo Leg Press
  1. Usando uma máquina de leg press, sentar na máquina e colocar a mão na plataforma em frente de você em uma posição de pé médio (largura dos ombros.
  2. Diminuir as barras de segurança que prende a plataforma ponderada no lugar e pressionar a plataforma todo o caminho até suas pernas estarem totalmente estendidas na sua frente. Dica:Certifique-se de que você não trave os joelhos. O tronco e as pernas devem fazer um ângulo de 90 graus perfeito. Esta será a sua posição inicial.
  3. Ao inspirar, baixe lentamente a plataforma até que as pernas superiores e inferiores fazer um ângulo de 90 graus.
  4. Empurrando principalmente com os saltos de seus pés e usando o quadríceps para voltar à posição inicial enquanto expira.
  5. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições e garantir para bloquear os pinos de segurança corretamente quando você terminar a série.


Nº 3: Flexor

Neste treino te oriento a realizar três séries sendo, 10-12 repetições ao completar cada série descansar 60 segundo e reiniciar.

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o bíceps femural

Região muscular beneficiada pelo flexor
  1. Ajuste a alavanca da máquina para ajustar sua altura e sentar-se na máquina com as costas contra a almofada de apoio para as costas.
  2. Coloque a parte de trás da perna em cima da alavanca acolchoada e fixe a almofada de volta contra suas coxas, pouco acima dos joelhos. Em seguida, segure firme os pontos de apoio e deixe os pés em linha reta, garantindo que as pernas estejam totalmente em linha reta na sua frente. Esta será a sua posição inicial.
  3. Ao expirar, puxe a alavanca da máquina, tanto quanto possível para a parte de trás das coxas flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado em todos os momentos. Mantenha a posição por um segundo.
  4. Lentamente retorne à posição inicial quando você inspira.
  5. Repita o procedimento conforme o valor recomendado de repetições.


Nº 4: Elevação de Panturrilha

Neste treino te oriento a realizar três séries de 15 repetições ao completar cada série descansar 60 segundo e reiniciar.

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o músculo da panturrilha (bezerro)

Região muscular beneficiada pelo exercício de elevação da panturrilha
  1. Ajuste a alavanca conforme sua altura.
  2. Coloque seus ombros sob as almofadas e posicione os dedos dos pés virados para frente. A parte das falanges e metatarso de seus pés deve ser fixada na parte superior da plataforma. Empurre a alavanca para cima, estendendo os quadris e os joelhos até que esteja ereto. Os joelhos devem ser mantidos com uma ligeira curva; nunca trancado.  Esta será a sua posição inicial.
  3. Levante os calcanhares ao expirar, estendendo os tornozelos o mais alto possível e flexionando seu bezerro. Certifique-se de que o joelho é mantido estacionário em todos os momentos. Não deve haver flexão em qualquer momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a voltar para baixo.
  4. Volte lentamente à posição inicial quando você inspirar até que os bezerros estejam esticados.
  5. Repita o procedimento conforme o valor recomendado de repetições.

Nº 5: Elevação de Perna crossover

 

Neste treino te oriento a realizar três séries, de 8, 10, 12 repetições ao completar cada série descansar 60 segundo e reiniciar.

Região muscular beneficiada pelo crossover
  1. Prenda a tornozeleira no tornozelo de modo que fique bem preso e adpate a quantidade de peso que sustente levantar sem prejudicar a coluna.
  2. Estender a perna a uma distância de cerca de dois pés, agarrando a estrutura de aço de apoio.
  3. Embora mantendo os joelhos e quadris dobrados ligeiramente e seu abdobem apertado e contraia os glúteos. Sugestão:Na extensão total, espremer seus glúteos por um segundo para alcançar uma contração de pico.
  4. Agora traga lentamente a perna de trabalho para frente, resistindo à força do cabo até chegar à posição inicial.
  5. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
  6. Alternar as pernas e repita o movimento para o outro lado.

Nº 6: Standing Leg Curl

 Neste treino te oriento a realizar três séries, de 8, 10, 12 repetições ao completar cada série descansar 60 segundo e reiniciar.

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o biceps femural

Região muscular beneficiada pelo exercício
  1. Ajuste a alavanca da máquina para ajustar sua altura e apoiar o virado para frente em torno de 30-45 graus com a almofada da alavanca na parte de trás da perna direita (apenas algumas polegadas sobre os bezerros) e parte da frente da perna direita em cima da almofada máquina.
  2. Mantendo a tendência do tronco para frente, certifique-se que a sua perna está totalmente esticada e agarrar as alças laterais da máquina. Posicione os dedos dos pés em linha reta. Esta será a sua posição inicial.
  3. Ao expirar, elevar sua perna direita para cima, tanto quanto possível, sem levantar a perna esquerda do bloco. Depois que sua perna tiver completamente contraída, segurá-la por um segundo.
  4. Ao inspirar, traga as pernas de volta à posição inicial. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
  5. Execute o mesmo exercício agora para a perna esquerda.

Nº 7: Box Jump

Neste treino te oriento a realizar três séries, de 8, 10, 12 repetições ao completar cada série descansar 60 segundo e reiniciar.

Neste exercício o músculo principal trabalhado é o bíceps femural

Região muscular beneficiada pelo box jump
  1. Assumir uma postura relaxada de frente para a caixa ou plataforma a cerca de um braço de distância. Braços devem estar para baixo, para os lados e as pernas ligeiramente dobradas.
  2. Usando os braços para ajudar na explosão inicial, saltar para cima e para frente, pousando com os pés simultaneamente em cima da caixa ou plataforma.
  3. Solte imediatamente ou saltar de volta para o ponto de partida original; em seguida, repita a sequência.

Se você tem pouca massa muscular e deseja engrossar as pernas, é ideal que você procure uma nutricionista que irá te fornecer uma dieta rica em calorias ideal para seu organismo, é interessante incluir aumentar a ingestão de alimentos saudáveis, e não super calóricos como sorvetes e gorduras. Assim procure consumir frutas como banana e abacate, legumes como batata doce, milho além de grãos integrais, gorduras insaturadas, produtos lácteos e proteínas.

Então foco, força e fé que você vai conseguir as pernas dos seus sonhos!

Que tal experimentar um treino para tonificar o bumbum? No próximo artigo setrá apresentado os 20 melhores exercícicos que separei pra você conseguir um glúteo perfeito.

Não deixe de compartilhar e comentar!