Entenda as principais diferenças entre os treinos masculinos e femininos

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Quer conhecer plano de treino para homens e mulheres? Veja aqui o treinamento, organização dos dias para treinar, dicas e exercícios prontos para serem executados.

Um plano de treino pode ser a resposta para seus anseios na hora da musculação.  Como tudo na vida, a melhor maneira de atingir uma meta é tendo em mãos um bom planejamento. Na musculação isso é extremamente importante para o alcance do sucesso.  É por isto que aqui estamos disponibilizando um plano de treino para homens e mulheres.

Ele pode te ajudar bastante. Você pode utilizá-lo como guia para ter controle completo sobre seu treino. Vamos nessa conhecer?

Guia do plano de treino para homens e mulheres e saiba mais sobre seu treino.

Um plano de treino além de auxiliar na organização de sua vida esportiva, é primordial para possibilitar que você chegue a seus objetivos. Ou seja, um plano como guia te leva mais facilmente a aumentar a massa muscular.

Antes de qualquer coisa é preciso ter certeza do que deseja alcançar em seus treinos. O guia aqui presente é uma sugestão para quem deseja ganhar massa muscular. Antes de começar é necessário que você seja alertado para uma questão de suma importância na musculação, ou mesmo em qualquer outra atividade física.

Trata-se de uma condição para atingir resultados, seja qual for a modalidade que você execute. Estamos falando da dieta alimentar e do descanso. Pilares de qualquer treinamento físico, para todos os fins. São essenciais para que tudo funcione e dê certo no final. Naturalmente que no caso específico de ganho de massa muscular a suplementação também terá que estar presente.

Ter um guia de plano de treino é ótimo, mas se as questões acima forem desprezadas, diga adeus aos bons resultados. Por isto ao final de nossas sugestões você encontrará também um tópico sobre a importância destes 3 fatores: alimentos, suplementação e descanso. Então vamos ao plano?

 Plano de treino para aumentar a massa muscular

Observe a tabela montada com sugestões para incluir em seu plano de treino:

Peito e Ombro

Peito Ombro
Faça Fly Inclinado:

4 séries de 8 a 12 repetições.

Desenvolvimento com Dumbbell

4 séries de 8 a 12 repetições

Supino reto:

Faça 4 séries de 8 a 12

Posterior de Ombro no Cross

4 séries de 8 a 12 repetições

Cross over – 4 séries de 8 a 12 repetições Elevação lateral

4 séries de 8 a 12 repetições

Crucifixo na máquina:

4 séries de 8 a 12 repetições

Trapézio Dumbbell

4 séries de 8 a 12 repetições

 

Pernas e Tríceps

Pernas Tríceps
Agachamento Livre:

4 séries de 8 a 12 repetições.

Pulley Barra:

4 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora:

Faça 4 séries de 8 a 12

Pulley Corda:

4 séries de 8 a 12 repetições

Agachamento Hack:

4 séries de 8 a 12 repetições

Paralela:

4 séries de 8 a 12 repetições

Mesa Flexora:

4 séries de 8 a 12 repetições

Trapézio Dumbbell

4 séries de 8 a 12 repetições

Leg Press:

4 séries de 8 a 12 repetições

Gêmeos Sentado:

4 séries de 8 a 12 repetições

 

Costas e Bíceps

Costas Bíceps
Barra Fixa

4 séries de 8 a 12 repetições

Rosca 21

4 séries de 8 a 12 repetições

Puxada Frente com polia alta

4 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada

4 séries de 8 a 12 repetições

Puxada atrás

4 séries de 8 a 12 repetições

Martelo

4 séries de 8 a 12 repetições

Remada Baixa

4 séries de 8 a 12 repetições

Punho

4 séries de 8 a 12 repetições

 

Plano de treino para musculação feminina

Um plano de treino para a mulher deve ser adequado ao perfil e à estrutura feminina. Portanto aqui está uma sugestão de guia de plano de treino feminino.

Assim como no caso do homem, a mulher precisa definir o objetivo que deseja alcançar com seus treinos. Portanto o primeiro passo é refletir sobre o treinamento que pretende fazer e os resultados que quer atingir.

A meta é fortalecimento muscular? É emagrecimento? É manter o peso? Ou será aumento de massa muscular?  Decidir o que deseja é bastante importante antes de começar a treinar. Tendo decidido sua meta, você já pode iniciar os treinos. Antes porém, temos algumas dicas para que seu desempenho seja o melhor possível.

Plano de treino: Algumas dicas

  • É legal estabelecer o tempo de treinamento. Neste caso, a sugestão é que seu treino não ultrapasse 1 hora. É claro, que quanto mais exercitar-se melhor, mas o excesso põe por terra todo o seu esforço. Treinos muito extensos levam a esgotamento que detona sua energia. Além disso, podem causar lesões indesejadas.
  • Nunca trabalhe os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Aguarde pelo menos 2 dias entre eles. Por exemplo: Se você trabalhar os membros superiores na segunda-feira, só volte a exercitá-los 48 horas depois. Este tempo é reservado para o músculo recompor-se e fazer crescer a massa muscular.

Observe aqui uma sugestão:

Dia da semana Grupo muscular a ser treinado
Segunda-feira Quadríceps
Terça-feira Ombros, costas e peito
Quarta-feira Glúteos e parte posterior de pernas
Quinta-feira Bíceps, Tríceps

 

Musculação feminina – Plano de Treino

Sugestões de exercícios que podem ser executados em casa ou na academia. Mas, atenção não pratique estes exercícios, com os mesmos músculos, todos os dias. Respeite o descanso para regeneração muscular.

  • Agachamento- Fortalece as pernas e glúteos.
  • Elevação pélvica:- Possibilita ganho de massa muscular na região glútea
  • Abdominal: É importante executar as várias formas de abdominais. Desta forma, o abdome ficará definido.
  • Abdução de coxas: trabalha região glútea e quadril.
  • Flexão de pernas: Define e fortalece os glúteos. Ajuda a diminuir celulite nas coxas.
  • Elevação Lateral- Define e fortalece ombros. Precisa ser feito com cuidado para não causar prejuízos à coluna. Comece com pesos leves, depois vá avançando conforme seu progresso.

Todos os exercícios sugeridos são básicos na musculação. Eles são sugestões que você pode incluir em um plano de treino. Porém fique muito alerta, pois nada substitui a orientação de profissionais. Orientadores físicos, Professores, Personal trainers e profissionais da medicina, são os mais indicados para organizar com você um guia de planejamento físico e prescrever o melhor treinamento.

Eles estão capacitados a realizar uma avaliação física e analisar seu condicionamento para evitar problemas como: lesões, treinos excessivos, ou ao contrário, que estejam abaixo de sua condição e que não trarão bons resultados. Por isto, recomendamos que você converse com seu orientador para ajustar o treino à sua meta e condições físicas.

Alimento, Suplementação e Descanso

Você já deve estar careca de saber disto. Mas, nada como relembrar estes pontos essenciais na conquista de um treino responsivo. Treine! Sua saúde merece. Além disso, não há nada melhor do que ter o corpo dos sonhos.

Seu esforço será compensado se você tiver disciplina e empenho. Mas, não deixe para trás alimentação, suplementação e descanso. Portanto aqui estão algumas dicas que você precisa seguir para ter resultados efetivos e rápidos.

  • Faça um plano alimentar de acordo com sua meta. Uma dieta para emagrecimento é diferente do cardápio de quem quer ganhar massa muscular. A alimentação deve ser nutritiva e balanceada. E não se esqueça que quem treina não deve fazer dietas-relâmpago, que são restritiva e que excluem nutrientes.
  • Hidrate-se no decorrer dos treinos, pois a perda de líquidos é grande. Com água você repõe os sai minerais perdidos.
  • O descanso é necessário por muitos motivos:
  • Você precisa se recuperar para o treino seguinte;
  • Seus músculos só se regeneram e crescem, fazendo aumentar a massa muscular, no descanso;
  • Não se esqueça que nesta questão do descanso se incluem boas noites de sono. Dormir mal prejudica a síntese e regulação hormonal responsável pelo emagrecimento, pelo crescimento muscular, etc.
  • Não exagere nas cargas e use a técnica de descansar 1 minuto para potencializar sua musculação.
  • A suplementação é importante para ajudar a conquistar seus objetivos. Especialmente se for para aumento de massa muscular. Mas, precisa ser correta e não deve substituir nenhuma das refeições do dia.

Agora, você tem em mãos o Guia de plano de treino para homens e mulheres. Aproveite as dicas e ideias. Faça seu esforços valerem à pena. Deixe aqui seu comentário. E se achou legal, compartilhe.

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