Dietas Poderosas para Homens Fisiculturistas

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Alimentação dos Homens Fisiculturistas

Um fisiculturista possui um corpo de causar inveja a muitos marombeiros de academia. Não há quem não admire o físico destes atletas. Quando a gente olha pra eles, fica logo imaginando qual serão os tipos de dietas para homens fisiculturistas?

Você também quer saber? Pois para acabar com essa curiosidade, reunimos aqui um montão de informações sobre o estilo alimentar destas feras da musculação.

Dietas para Homens Fisiculturistas: Queremos saber como é

De uma coisa a gente sabe, para exibir shapes musculosos eles precisam dedicar-se muito. São treinos e mais treinos pesados e intensos. Também há uma alimentação específica, para nutrição do corpo, reparação do músculo e para ganhar energia para continuar treinando. E o que nos perguntamos curiosos é “como será a rotina alimentar destes gigantes?

Aqui nos propomos a refletir sobre isto. Veja, então, como é o cotidiano alimentar destes fisiculturistas.

Tipos de Dietas para Homens Fisiculturistas: Como devem ser

O tipo de dieta que um homem fisiculturista faz depende dos resultados que vão surgindo ao longo do tempo. Isto quer dizer que seus cardápios vão sofrendo alterações conforme a performance que o atleta retorna.
Sendo assim, comer mais ou menos, manter ou alterar a dieta,  vai depender do ganho de massa muscular ocorrido.

Um dos aspectos relevantes que é estabelecido, é determinar a quantidade de calorias que deverá ser consumida cotidianamente pelo bodyduilding. Não existe um padrão para a taxa de ingestão calórica.

Esta é diferente, podendo variar de atleta para atleta. Depende dos objetivos de cada um. E depende também de quanto exercício é feito e da intensidade destes. Apesar disto, sabe-se como deve ser a composição deste plano alimentar.

Os macronutrientes não podem ficar de fora

Uma dieta para homens fisiculturistas precisa ser equilibrada, nutritiva e balanceada. Portanto, precisa ser composta por determinado percentual de nutrientes, ficando basicamente, em torno da porção discriminada abaixo:

Proteínas

São fundamentais para a construção muscular, portanto seu consumo deve ficar em torno de 30% da ingestão diária.

Proteínas

Carboidratos

São essenciais por serem a fonte energética preferida por nosso organismo. Precisamos deles para adquirir energia para todas as atividades do cotidiano e para recompor o glicogênio do fígado e dos músculos, quando necessário. Um fisiculturista necessita em média de 50% de carboidratos, distribuídos em sua alimentação diária.

As gorduras

Fornecem energia, fortalecem o sistema imune, controlam a temperatura corporal auxiliam na elasticidade da pele, ajudam na formação de testosterona, promovem a saciedade e ajudam na absorção de várias vitaminas lipossolúveis. Devem constar na dieta em torno de 20% da ingestão diária.

Estes percentuais constituem apenas uma base, mas podem variar dependendo da evolução do atleta. Podem ser modificados, também, conforme a fase em que se encontra o fisiculturista. O tipo de dieta dependerá também destas fases.

Bulking e Cutting: dois momentos diferentes na Dieta do Fisiculturista

Um fisiculturista divide seu ano em dois períodos, que dependem da fase em que estão. Isto acontece porque eles precisam primeiro ganhar muita massa para depois definir.

Neste caso, o período de ganho de muita massa denomina-se Bulking. Quando o foco é perder gordura, para deixar à mostra os músculos, o cardápio é alterado e o período passa a ser chamado de Cutting.

Temos então dois períodos importantes no ano do bodyduilding, que irão definir se sua alimentação terá como base a dieta da fase Bulking (ganho de massa) ou dieta da fase Cutting (perda de gordura corporal).

Dietas para Homens Fisiculturistas dependem da fase em que os atletas estão

Dieta na fase Bulking

Nesta fase a intenção é adquirir o máximo de massa muscular, porém tendo cuidado com o ganho excessivo de gordura. Eles apostam em uma dieta hipercalórica, com maior ingestão de carboidratos complexos.

Mas, não entenda errado. No Bulking não se deve comer indiscriminadamente. Não se trata de sair por aí comendo tudo que encontra, sem medida e sem seleção. Existe uma crucial diferença entre comer para ganhar massa muscular e comer porcarias que só fazem engordar.

Se você sair comendo doces, refrigerantes, frituras, sorvetes, indiscriminadamente vai ganhar peso, mas que se traduz em água e gordura e muito pouco de músculo.

A dieta Bulking do fisiculturista não é assim. Ela utiliza estratégias alimentares inteligentes que vão dar prioridade a alimentos saudáveis e nutritivos. Este não causarão danos à saúde e nem acúmulo de gorduras.

Os cardápios da fase de Bulking valorizam os intervalos regulares de alimentação e priorizam as porções adequadas de proteínas magras, gorduras sadias e carboidratos complexos. Isto quer dizer que não se trata de comer qualquer coisa e o tempo todo. Veja os critérios fundamentais em que se baseia a dieta Bulking dos fisiculturistas:

Uma Dieta para Homens Fisiculturistas que querem aumentar a massa muscular adequadamente prevê

  • Realizar de 5 a 6 refeições diariamente;
  • Respeitar os intervalos entre as refeições não permanecendo mais de 3 horas sem alimentar-se;
  • Aumentar a ingestão de carboidratos complexos;
  • Alimentos proteicos devem fazer parte de todas as refeições;
  • Não exceder no sal;
  • Incluir gorduras do bem nas refeições;
  • Controle calórico para evitar exageros.
Carboidratos

Dietas para Homens Fisiculturistas na fase Cutting

É preciso fazer esta dieta com cuidado para não perder toda a massa muscular adquirida. O objetivo aqui é queimar apenas gordura sem prejuízo da musculatura. Veja os critérios adotados para um Cutting adequado, que aumenta a saciedade, prioriza a queima de gordura, evitando a perda de músculos, sem atrapalhar a saúde.

A Dieta Cutting prevê:

  • Redução no consumo de carboidratos. Mas, com atenção, pois eles não podem ser retirados do cardápio;
  • Aquisição de carboidratos através de fontes como: legumes, cereais e grãos integrais, principalmente nos dias de treino intensivo.
  • É recomendável a suplementação com aminoácidos para reduzir a perda de massa muscular
  • Dar preferência às proteínas;
  • Eliminação de toxinas através de maior consumo de água;
  • Não prevê o emagrecimento rápido;
  • Valoriza a manutenção de altas taxas metabólicas para ganhos de energia;
  • Alimentação regular respeitando os intervalos entre as refeições;
  • A dieta tem menos calorias.

Veja exemplos de Alimentos para Dieta Bulking e Dieta Cutting

Opções de alimentos para dietas para homens fisiculturistas na fase Bulking

 

No café da manhã ou lanche Almoço ou jantar Suplementos

Sugeridos

Requeijão Brócolis Multivitamínico
Pão integral Batata doce Dextrose

(Imediatamente depois do treino)

Peito de peru Ovos Whey protein hidrolisado
Queijo Minas Atum BCAA

(30 minutos pós-treino)

Gelatina Carne bovina

(De preferência patinho)

Iogurte diet Peito de frango

A água deve ser consumida em torno de 3 litros diariamente.

Os melhores alimentos para a fase cutting

Proteínas Carboidratos Gorduras
Ovos Pão integral Salmão
Peito de frango Batata doce Óleo de linhaça
Atum Arroz integral Azeite de oliva extravirgem
Carne vermelha

(Magras)

Frutas

(De baixo índice glicêmico)

Castanhas, nozes.

É bom saber que a alimentação é importante, mas não basta para dar conta destes períodos. A rotina de treinos também precisa ser valorizada.

Outro aspecto relevante desta questão é a elaboração dos cardápios. Estes não podem ser criados de qualquer jeito, pelo que representam na performance e na vida do atleta. O ideal é ter a ajuda de um nutricionista que saberá equilibrar as calorias conforme o estilo, objetivo e condição física de cada um.

Agora que você já está por dentro dos tipos de dietas para homens fisiculturistas, faça seu comentário. Queremos saber o que você acha.