Dieta Rica em Fibras

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Dieta rica em fibras

As fibras são grandes aliadas para quem quer secar e definir barriga para conquistar aquele tão sonhado corpo em forma.  Mas, além de promover a sensação de saciedade, você sabe por que elas são tão importantes assim na sua dieta? Conheça agora os benefícios das fibras e descubra como uma dieta rica em fibras pode fazer você alcançar o corpo perfeito sem passar fome!

De uma forma bem ampla, a fibra é a substância encontrada na camada exterior de plantas e grãos, e que não é digerida pelo intestino. Elas são divididas em dois grupos distintos:

Fibras Solúveis

Constituídas por hidratos de carbono que se dissolvem na água, são encontradas em frutas, legumes, verduras, cevada e farelo de aveia. Estão diretamente relacionadas à prevenção de doenças do coração e ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim.

Fibras Insolúveis

Têm origem na célula vegetal e não se dissolvem na água.  São encontradas em nos grãos de cereais (milho, grão de bico, soja) e nas cascas de todas as frutas. Essas fibras ajudam a prevenir doenças intestinais, pois facilitam a formação do bolo fecal dentro do intestino.

Conheça os Benefícios da Fibra para a Saúde

A fibra possui importância relevante no bom funcionamento do intestino, sendo muito recomendada a quem apresenta problemas intestinais.

Como não são digeridas pelo organismo, uma das funções primordiais das fibras é estimular os movimentos do intestino, melhorando o trânsito intestinal e facilitando a formação e o volume do bolo fecal.

Mas os benefícios das fibras não se limitam à constipação e prisão de ventre. Veja outras funções importantes no organismo:

Controle do açúcar no sangue

As fibras solúveis ajudam a retardar a absorção de açúcar, ajudando com o controle de açúcar no sangue.

Manutenção o coração saudável

Existe uma relação inversamente proporcional entre o consumo de fibra e o ataque cardíaco, ou seja, quem consume muita fibra na alimentação tem até 40% menos risco de sofrer uma doença cardíaca.

Redução do risco de Acidente vascular cerebral

Para cada 7g a mais de fibra que você consome diariamente, o risco de AVC é reduzido em 7%.

Ajuda no Emagrecimento

Como já sabemos, as fibras aumentam a sensação de saciedade e ainda ajudam a retardar o metabolismo de carboidratos.

Manutenção da saúde e beleza da pele

As fibras ajudam a expulsar leveduras e fungos fora de seu corpo, impedindo que eles sejam eliminados pelos poros da pele, por onde poderiam provocar acne ou irritações.

Redução do risco de Diverticulite e Hemorroidas

Uma dieta com alto teor de fibras ajuda a reduzir o risco de hemorroidas e  diverticulite.

Alívio da síndrome do intestino irritável (SII)

O consumo regular de fibras auxilia no bom funcionamento do intestino, diminui a prisão de ventre e alivia a síndrome do intestino irritável.

Redução do risco de cálculos biliares e renais

As fibras reduzem o risco de cálculos biliares e renais, provavelmente por ajudarem a regular o açúcar no sangue.

E Quais os Benefícios de seguir uma Dieta Rica em Fibras? 

Além de todos os benefícios para a saúde citados acima, as fibras trabalham o corpo para mantê-lo melhor a cada dia, fazendo o intestino funcionar adequadamente e mantendo o seu bem estar.

Alimentos com fibras

Uma dieta rica em fibras possui menos calorias e isso é ótimo para secar gorduras localizadas em pouco tempo. Elas também ajudam a acabar com a retenção de líquidos, responsável pelo inchaço na barriga, e dão uma sensação de saciedade por um período maior de tempo, fazendo com que você sinta menos fome ao longo do dia.

Como fazer uma Dieta Rica em Fibras?

O recomendado pelos médicos é consumir, em média de 15g a 30g de fibras todos os dias, porém em uma dieta comum, poucas pessoas conseguem alcançar essa recomendação porque tem alimentos que possuem pouco teor de fibra.

Para você ter uma noção, 1 xícara de arroz integral cozido tem apenas 4g de fibra.

Então o que fazer para obter mais fibra em sua dieta diária? Consumir mais alimentos com alto teor de fibra em sua dieta diariamente.

Entretanto, a dica é não adicionar repentinamente uma quantidade elevada de fibras à dieta alimentar, para evitar inchaço abdominal e gases. Para o trato gastrointestinal se adaptar, vá adicionando pequenas quantidades à dieta e aumentando aos poucos, até conseguir alcançar o nível recomendado de fibras diárias.

Veja quais alimentos são ricos em fibras:

  • Farelo de cereais;
  • Gérmen de trigo;
  • Cevada torrada;
  • Pão preto;
  • Arroz integral;
  • Amêndoa com casca;
  • Gergelim;
  • Repolho, brócolis, couve de Bruxelas;
  • Goiaba, maracujá, maçã, uva, morango, tangerina, pêssego;
  • Feijão-fradinho e feijão verde;
  • Ervilha;
  • Semente de chia;
  • Semente de linhaça;
  • Batata-doce, cenoura;
  • Casca de semente, linho e chia semente.

E é bem simples incluir alguns desses alimentos na sua dieta para acrescentar dose extra de fibra. Você pode, por exemplo, adicionar 1 colher de semente de chia em um potinho de iogurte natural e tomar diariamente na refeição da tarde.

Cardápios de uma Dieta Rica em Fibras

A seguir, separamos dois exemplos de cardápio para dieta rica em fibras, utilizando alimentos da lista acima

Cardápio 1

  • Café da manhã: cereais​ com leite desnatado;
  • Lanche da manhã: um pouco de castanhas;
  • Almoço: salada de cenoura, chicória e repolho roxo + 1 colher de arroz integral + 1 filé de frango + pêssego;
  • Lanche da tarde: suco de morango com maçã + pão preto com queijo branco;
  • Jantar: couve-de-bruxelas cozidas, temperada com azeite e vinagre + salmão grelhado com batata + maracujá;
  • Ceia: gelatina light.

Cardápio 2

  • Café da Manhã: suco light + 2 fatias de pão integral + requeijão light + 1 fatia média de queijo branco;
  • Lanche da Manhã: 1 iogurte light;
  • Almoço: salada de folhas e de tomate + 1 colher de arroz integral + 1 concha de feijão + lentilha + 1 frango grelhado + 1 fatia de abacaxi;
  • Lanche da tarde: aveia com frutas secas;
  • Jantar: salada de folhas + 1 colher de arroz integral + 1 pedaço médio de peixe + 1 xícara de brócolis;
  • Ceia: 1 iogurte com semente de linhaça.

Importante: agora que você vai aumentar o consumo de fibra na sua dieta, é indispensável que você aumente também o consumo de água diariamente. Consumir fibras e não beber bastante água é uma dieta perdida, pois as fibras precisam da água para proporcionar todos esses benefícios.

Está pronta para preparar uma nova lista de compras no supermercado? Quais os alimentos que não podem faltar na sua dieta? Conte para gente e compartilhe aquela receita deliciosa!