Dieta Low Carb: como fazer e quais são os benefícios

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Dieta Low Carb

A dieta low carb é uma dieta muito conhecida por quem busca perder peso ou ganhar massa muscular. Por definição essa é uma dieta com baixa quantidade de carboidratos.

Mas atenção: é uma dieta com baixa quantidade de carboidratos e não uma dieta zero de carboidratos. O carboidrato é importante para a manutenção do nosso corpo e até mesmo para o nosso desempenho na academia.

Benefícios da dieta low carb

A dieta low carb têm diversos benefícios e os principais são:

Redução do apetite

Como disse acima, a dieta low carb você vai sentir menos fome ajuda a perder peso e um dos motivos é esse: essa dieta ajuda na redução do apetite, isso porque você vai ter uma concentração de insulina mais baixa no sangue.

A insulina tem como função estocar o açúcar e guarda-lo na forma de gordura, reduzindo a energia para malhar e aí você acaba sentindo mais fome. Então, com uma quantidade menor de insulina no corpo, você vai se sentir mais saciado.

Reduz o nível de triglicerídeos

A principal fonte de triglicerídeos são os carboidratos, principalmente os carboidratos simples. Fazendo uma dieta low carb, o nível dos triglicerídeos vai ficar mais baixo. A dieta low fat, ao contrário, aumenta a quantidade de triglicerídeos.

Acelera o metabolismo

A proteína é uma molécula de digestão que demanda mais energia, então para fazer a digestão de uma dieta low carb, ou seja, uma dieta com alta quantidade de proteína, ocorre uma aceleração do metabolismo.

Reduz a vontade de comer doces

Como disse acima, o consumo de carboidratos causa um pico de insulina e esse pico de insulina faz com que o nosso corpo armazene o açúcar na forma de gordura, nos deixando sem reservas energéticas.

Como consequência, sentimos mais vontade de comer doces, com o intuito de suprir essa carência energética. Sem o consumo exagerado de carboidratos, não temos pico de insulina e assim não ficamos com essa carência energética e nem com tanta vontade de comer doces.

Alimentos permitidos

Para fazer uma dieta low carb você deve saber a quantidade diária de carboidratos que pode consumir. Calcule com base na sua necessidade energética, no seu peso e no quanto de peso que quer perder. Você pode começar consumindo uma quantidade maior de carboidratos e ir diminuindo à medida que for se acostumando com a dieta.

Após saber quanto de carboidratos que pode consumir, veja como distribuir essa quantidade ao longo do dia. Os alimentos permitidos para a dieta low carb são:

Proteínas com alto valor biológico: aqui entram as carnes magras, como peixe e frango, ovos, proteínas isoladas. Deve-se tomar cuidado com os embutidos, como mortadela e peito de peru, sempre veja a quantidade de sódio nas embalagens;

Gorduras boas: as gorduras boas, como nozes, azeite, óleo de coco e abacate, são saudáveis, reduzem o nível de colesterol ruim e ajudam a emagrecer;

Vegetais: as folhas verdes e vegetais não amiláceos (couve flor, rabanete, brócolis, alho poró e aspargos) são permitidos na dieta low carb e são muito importantes por terem proteínas, fibras, vitaminas e minerais;

Frutas com baixo índice glicêmico: lembre-se que alimentos com alto índice glicêmico geram pico de insulina e isso não pode acontecer na dieta low carb. As principais frutas com baixo índice glicêmico são: morango, cereja, amora e mirtilos;

Frutas

Laticínios: os laticínios com alto teor de gordura tem baixa quantidade de carboidratos, como o creme de leite e queijo parmesão e por isso são permitidos na dieta low carb. Mas por terem grande quantidade de gorduras saturadas devem ser consumidos com moderação;

Bebidas: café, chás sem açúcar e água sem gás são permitidos. É preciso tomar cuidado com o suco de frutas, pois ao processarmos a fruta, quebramos as fibras e elas acabam ficando mais ricas em carboidratos;

Outros alimentos: maionese, leite de coco, frutos do mar, gelatina sem açúcar e adoçantes são permitidos.

Alimentos que devem ser consumidos com moderação

Os alimentos abaixo podem ser consumidos por quem faz dieta low carb, porém devem ser consumidos com moderação e se você deseja perder muitos pesos, considere cortar esses alimentos em um primeiro momento. Esses alimentos são:

Tubérculos: batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros;

Grãos sem glúten: arroz, aveia, quinoa e outros;

Leguminosas: grão de bico, lentilhas e feijão;

Algumas frutas: como disse acima algumas frutas tem alto índice glicêmico, então é importante ter atenção para a quantidade de açúcares das frutas;

Chocolate: de preferência os amargos, com pelo menos 70% de cacau;

Vinhos: evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.

Alimentos proibidos

Alguns itens são proibidos por quem faz a dieta low carb, independente da quantidade ingerida e da quantidade de peso que deseja perder. Esses alimentos são:

Açúcar refinado: refrigerantes, suco de frutas (mesmo o suco da fruta, como você pode ver acima), sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho;

Grãos com glúten: trigo, centeio e cevada, incluindo pães, massas e cerveja;

Gorduras trans: retire da sua dieta todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas;

Produtos tipo “fitness” e artificialmente light: todos esses produtos que tem uma aparência “light”, principalmente os laticínios, costumam ser rico em carboidratos e cheios de conservantes, você pode ver pela quantidade de sódio presente neles;

Alimentos industrializados e processados: evite a todo custo alimentos industrializados e processados, sempre que puder faça a sua comida e evite até mesmo aqueles molhos prontos;

Alimentos como açúcar refinado, produtos artificialmente low-fat e alimentos altamente processados além de não fazem parte da dieta low carb, são verdadeiros venenos para a saúde. Então mesmo que você não siga essa dieta, corte esses alimentos do seu dia a dia.

Conclusão

Carboidratos são importantes, eles regulam todas as nossas funções, mas o exagero no consumo pode trazer vários malefícios, como você pode ver acima, sem contar que uma dieta low carb ajuda muito a emagrecer.

Aproveite as nossas dicas de alimentação low carb e varie no seu cardápio para conseguir fazer a dieta e emagrecer de forma prazerosa.