O Que Fazer Para Ganhar Músculos e Alcançar a Hipertrofia? Encontre a Dieta Ideal Aqui

0
Dieta Hipertrofia
Dieta Hipertrofia

Os músculos são compostos por proteína, assim, para que haja crescimento muscular a dieta deve conter, essencialmente, alimentos ricos em proteína. É importante frisar que após a ingestão da proteína, ela não vai direto para os músculos. Primeiro o alimento é digerido e dividido em aminoácidos e, em seguida, o corpo usa esses aminoácidos para construir sas próprias proteínas  necessárias para o funcionamento do organismo e que também são usadas no crescimento das células musculares.

Apenas Carne são Fontes de Proteína?

A maioria das pessoas pensa apenas na carne como sua fonte de proteína, mas legumes, alguns grãos e alguns vegetais são boas fontes de proteína. Os alimentos ricos em proteínas incluem: frango, carne, peixe, ovos, lentilhas, feijões, nozes, quinoa, abacate, amaranto, ervilhas, iogurte natural e leite.

E as calorias?

Muita gente ainda acha que para ganhar massa muscular deve consumir uma grande quantidade de alimentos calóricos e pronto. Ou então ganhar bastante peso e depois eliminar o excesso de gordura, como faziam (e fazem) alguns fisiculturistas profissionais.

Ainda que você deva de fato consumir mais calorias do que seu metabolismo queima para conseguir ter ganho muscular, exagerar nas gorduras saturadas e no açúcar fará com que você também aumente, suas taxas de gordura corporal, o que não é desejado.

Gorduras Boas e Gorduras Ruins

E de que adianta ter músculos fortes e desenvolvidos se eles estão escondidos atrás de uma camada de gordura, não é mesmo?

O segredo é manter uma dieta hipercalórica, porém saudável. Lembre-se, ela deve ser rica em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas, como a dos peixes e do azeite, em temperatura ambiente.

Em um mundo onde quase todo mundo quer emagrecer, falar de ganhar peso é quase um tabu. Por isso fica até difícil, às vezes, entender que é necessário seguir uma dieta hipercalórica para ganhar massa muscular.

Não existe um número ideal de calorias para chegar à hipertrofia, mesmo por que isso irá depender das suas necessidades energéticas, mas como regra geral tente consumir em torno de 500 a 600 calorias a mais do que você gasta todos os dias.

Um artigo publicado pela revista Forbes em 2015, sugere que se você queima 300 calorias por dia com atividade física e seu metabolismo basal consome 200 calorias, você deverá consumir pelo menos 2800 a 2900 kcal numa dieta para ganhar massa muscular. Enquanto os produtos de substituição de refeição parecem ser uma maneira fácil e conveniente de ganhar peso, eles devem ser usados ​​em quantidade limitada.

Dieta para Hipertrofia
Dieta para Hipertrofia

Evitar Alimentos Cheios de Açucares

A maioria dos produtos está cheio de açúcar e ingredientes processados, e são caros. Assim, o dinheiro seria melhor gasto comprando, por exemplo, uma manteiga de amendoim natural, e outros alimentos integrais que são mais saudáveis e apresentam calorias densas.

Coma Quantidades Suficientes de Proteína

A regra de ouro é que você precisa entre 1 e 1,5 vezes seu peso corporal em gramas de proteína. Por exemplo, se você pesa 150 quilos, você deve comer entre 150 e 225 gramas de proteína por dia, se você quiser ganhar músculo consistentemente.

Os “bodybuilders” podem comer duas a três vezes seu peso de corpo nos gramas da proteína, e às vezes mais, mas para a maioria de nós isso seria quase que um tiro no pé.

Proteínas que são grandes aliadas para a construção muscular incluem: Carne vermelha como carne, carne de porco, cordeiro, veado, bisão, etc. Peixes como atum, salmão, espadarte, baixo, truta, cavala, etc. Peito de aves, de frango, peru, pato, etc. Ovos, especialmente ovos brancos. A gema é rica em colesterol, mas um ou dois por dia não é insalubre. Laticínios como leite, queijo, queijo cottage, iogurte, etc.

Para construir o músculo, você precisa consumir proteínas completas encontradas em ovos, carne, peixe, queijo, leite e a maioria dos outros produtos de origem animal.

Existem muitas proteínas não animais completas disponíveis também, o que significa que você ainda pode construir o músculo como um vegetariano. As proteínas vegetarianas completas incluem: soja, quinoa, trigo mourisco, chia, sementes de cânhamo, feijão ou legumes com arroz.

Além disso, vale se alimentar de alimentos com um alto índice de aminoácidos corrigidos por digestibilidade da proteína. Esta é uma medida de quão diferentes as proteínas são digeridas pelo corpo, com base na solubilidade dos aminoácidos na proteína.

O que se Deve Incluir na Dieta?

Existem diversos alimentos que podem ser incluídos na dieta diária de quem quer ganhar massa muscular. Observe que realmente são diversos e por isso é preciso organizá-los na alimentação do dia a dia, porque é somente assim que realmente surtirá o efeito desejado. Para ajudá-lo nesse processo, preparamos uma lista com os principais alimentos que podem ser inseridos em sua dieta para proporcionar o incremento de músculos magros.

O queijo cottage, por exemplo, tem como proteína a caseína, que possui digestão bastante lenta, sendo ideal para a obtenção da massa muscular. Já o peixe, em geral, é excelente para quem deseja ganhar massa muscular, porque possui ômega 3 e ácido graxo, o que faz com que seja potencializada a perda de gordura e o funcionamento do metabolismo.

Os grãos integrais são importantes porque possuem digestão mais fácil e oferecem mais nutrientes ao organismo. As gorduras saudáveis (esse é um termo que muita gente acha incorreto, mas é possível encontrá-las) são as poli-insaturadas e monoinsaturadas e podem ser encontradas no salmão e outros peixes, abacate, nozes, vegetais em folhas, etc.

A aveia é uma grande fonte de carboidratos e oferece mais energia e perda da gordura. Os ovos estão entre os alimentos que contêm proteína de alta qualidade e isso por si só já faz com que seja ótimo para o ganho de massa muscular. Mas, além disso, eles são fonte de 9 aminoácidos, que também são importantes nesta busca do aumento dos músculos magros.

Mas atenção, pois mesmo os alimentos permitidos devem ser consumidos com cautela se não, ao invés de crescer músculos magros você corre o risco de engordar, o que provavelmente não é a sua intenção se você está na busca do corpo ideal.

Se seu objetivo é começar uma dieta que auxilie no aumento dos músculos, você encontrou nesse artigo dicas muito valiosas. Então é só o começar a adequar a alimentação e os resultados começarão a aparecer, em forma de músculos. Compartilhe as dicas com os amigos e terá ainda mais ajuda para alcançar seu objetivo: construir um corpo perfeito.