Descubra a Dieta Perfeita para Fisiculturistas – Resultados Verdadeiros e Mais Rápidos [Confira]

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Salmão

Muitos fisiculturistas sabem que precisam ter “boa nutrição” para construir um físico grande e definido, mas sempre há uma dúvida de como começar. Afinal de contas nutrição é um assunto delicado e complicado.

Uma dieta do fisiculturista para secar é muito semelhante a um orçamento financeiro pessoal. Se você extrapolar seu orçamento nutricional e caso você não ingerir nutrientes suficientes para se manter, irá perder as forças.

Como Fazer um Plano de Dieta do Fisiculturista para Secar

Determine quantas calorias você precisa por dia. Este é o ponto de partida chave e leva apenas dois minutos. Use uma calculadora de calorias para descobrir quanta energia seu corpo precisa todos os dias, seu TDDE (Total de Despesas Diárias de Energia).

Decida sobre a sua meta calórica. Você vai cortar, aumentar ou reposicionar? Se você está cortando, em seguida, sua meta calórica diária será menor do que a quantidade de energia que seu corpo precisa para manter o peso (seu TDDE).

Se você está acumulando (adicionando peso), em seguida, seu orçamento calórico diário será maior do que o seu TDDE. Se você está “reposicionamento”, ou deseja ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, então o seu orçamento calórico será exatamente o seu TDDE.

O primeiro passo é decidir o seu objetivo, e de acordo com o resultado obtido na calculadora, você vai descobrir em que grupo de alimentos terá que investir para chegar ao objetivo desejado.

Isto é, você deverá optar por investir prioritariamente em proteínas, carboidratos e gorduras. Mas é sempre bom ressaltar que para ter uma adequação calórica mais exata, o ideal é procurar um especialista.

Então, vamos conhecer as combinações mais usadas:

  • A combinação mais usada por iniciantes é: 40% de proteína / 40% de carboidrato / 20% de gordura
  • A combinação mais usada por pessoas com nível intermediário e avançado de treinamento: 40% de proteína / 50% de carboidratos / 10% de gordura
  • A combinação usada por atletas avançados para ter resultados rápidos – deve ser de curta duração: 50% de proteína / 10% de carboidratos / 40% de gordura (dietas baixas em carboidratos)

Inicialmente é importante definir a proteína em um valor percentual, mas todo cardápio deve ser calculado de acordo a partir de seu peso corporal.

Calcule seu orçamento. Agora, usando essas percentagens, descubra quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você ingere por dia. Abaixo está um pouco de matemática, não há necessidade enlouquecer, pois existem muitas calculadoras de calorias que fazem tudo isso para você:

Se a sua meta calórica diária era 2176 calorias, como no exemplo acima, e suas razões 30/40/30 então diariamente você obteria 653 calorias de proteína (2176cals *. 4 = 653cals), 870 calorias de carboidratos e 653 calorias de gordura.

Para descobrir quantos gramas de proteína / carb / gordura você precisa fazer uma pequena divisão. Proteína e carboidratos têm 4 calorias por gramo e gordura tem 9 calorias por gramo. Neste exemplo, ele trabalha para 163 g ou proteína (proteína 653 calorias / 4 calorias / g = 163 g), 217 g de carboidratos e 72 g de gordura por dia.

Agora vamos olhar para o que mais é importante, além das macros e calorias totais. Há uma série de coisas que são muito importantes para musculação, além de carboidratos, proteínas e gorduras

Vitaminas e Antioxidantes

As vitaminas são importantes para a construção muscular. Sim, você pode obter vitaminas de uma pílula, mas na minha opinião, elas não são tão boas quanto as que você recebe de fontes naturais. Muitas pessoas tendem a usar multivitamínicos como uma desculpa para não comer legumes, mas isso é uma má ideia, existem outras coisas muito importantes neles além de vitaminas como as fibras.

Fibra

Fibras
Fibras

Como mencionado acima, a fibra é importante porque pode ajudá-lo a perder gordura! As fibras não possuem calorias e ainda aumentam a sensação de saciedade. As frutas e legumes têm fibra, mas isso não é suficiente. Em seguida, precisamos adicionar grãos inteiros e legumes para obter 40 g de fibra para o dia, vá em frente e adicione isso ao seu plano de alimentação agora.

Ômega III e Ácidos Graxos

Ácidos graxos essenciais são bons para você! Eles óleos são “essenciais” porque seu corpo não pode fazê-los de outras fontes. Os dois principais ácidos graxos essenciais são chamados de ácido linoleico (um Omega-6) e ALA (ácido alfa linolênico).

O que você pode comer que tem esses importantes ácidos graxos ômega III? Alimentos como salmão, arenque, cavala, anchovas e linho são boas fontes. Estes ácidos graxos ômega III parecem melhorar a saúde cardiovascular e função cerebral, bem como ajudar com a depressão.

O que é mais interessante em uma  dieta do fisiculturista para secar é que os ácidos graxos ômega III parecem ajudá-lo a ganhar massa muscular.

Mais uma vez, eu prefiro as fontes de alimentos reais listados acima que pílulas ou óleos fabricados, por quê? Porque com óleos você está à mercê do fabricante. Vá em frente e adicione sua fonte de alimentos ricos em ômega III para seu plano de alimentação agora.

Proteína de Qualidade

Você pode estar se perguntando por que nós não falamos sobre a proteína primeiro. A razão é que muitos dos alimentos que adicionamos a nossa dieta do fisiculturista para secar acima já têm muita proteína. Se tivéssemos adicionado o nosso frango em primeiro lugar, o nosso orçamento de proteína diária e nosso orçamento de calorias diárias teria estourado.

O importante é adicionar à sua dieta uma fonte de proteína adequada. Pois se você escolher como fonte de proteína um sanduiche com muitas frituras, você estoura as calorias diárias a serem usadas em gordura e carboidratos em uma única refeição e perde em saciedade e nutrição – não resultando em força. Você precisa ficar com proteínas magras.

Mas vamos ficar atentos, pois mesmo a carne que “parece” magra pode ter um monte de gordura, você tem que levá-lo em conta. Cortes magros de carne são os favoritos dos fisiculturistas – e devem ser sem pele, desossada, como o peito de frango grelhado!

Não são apenas os gramas de proteínas que são importantes. Muitas pessoas assumem equivocadamente que a carne tem a melhor qualidade de proteína, não! Acredite ou não, a quinoa tem uma proteína de qualidade superior carne!

Se você quiser maximizar sua capacidade de ganhar músculo e ficar mais forte, ela precisa ser uma proteína de qualidade. A maioria das proteínas vegetais não são tão boas quanto as de fontes animais. Ovos (principalmente a clara) e leite têm uma proteína de qualidade tão alta quanto o frango!

Tanto se Fala em Gorduras Boas e Gorduras Ruins, mas Qual a Diferença?

Gorduras boas As gorduras são as monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas.

Quando em forma de óleo, estes líquidos precisam ser consumidos à temperatura ambiente. Obtenha um mínimo de 10% de suas calorias diárias a partir dessas boas gorduras insaturadas.

Colesterol foi um vilão durante décadas, com pessoas erroneamente ligando o colesterol que você comeu com colesterol alto em seu corpo.

A Gordura saturada predominantemente vem de fontes animais e não é o vilão que uma vez foi, mas ainda é prudente manter a gordura saturada bem abaixo de 5% de seu total de calorias.

Quais são as formas de obter boas gorduras saturadas? Ovos são um grande exemplo, mas tenha cuidado, é muito fácil de exceder 5% de suas calorias de gordura saturada.

Se você estiver usando ovos como uma fonte de proteína, você precisará usar ovos claras e descartas as gemas.

Então, quais são as gorduras ruins? Se ele sai de uma fábrica e tem nomes como “óleo vegetal parcialmente hidrogenado”, esses são o verdadeiro mal. Quase todos os alimentos fritos de restaurantes de fast food são frito nessas gorduras ruins. Quase todos os alimentos de lanche contêm essas gorduras ruins, e eles estão em toda parte!

Resumindo: A cada caloria que você consome, pergunte a si mesmo como pode obter o máximo de energia e força para seu corpo funcionar adequadamente. Em vez de ter um lanche cheio de calorias vazias, escolha uma maçã (fibra e vitaminas) e uma mão cheia de amendoins (gorduras boas). Uma dieta de fisiculturistas para secar consiste em uma Nutrição baseada em pequenas escolhas, no dia a dia e com muita atenção.

Cuidados diários e escolhas na alimentação terão que fazer parte do seu dia a dia para que você atinja seus objetivos, o que exige muita disciplina. Então uma boa forma de conseguir alcança-lo é com ajuda de amigos ou colegas que tenham as mesmas metas. Compartilhe o texto, siga as dicas e conquiste o corpo dos seus sonhos.