Confira dicas de pré treino para potencializar o seu ganho de massa muscular

0
Fitness woman with barbells on grey background

Trabalhar a massa para transformá-la em músculo é o ideal da grande quantidade de pessoas no mundo. Todos estão em busca do corpo perfeito e com percentual de gordura invejável.

Neste artigo você vai encontrar dicas de pré-treino que vão te dar aquela mãozinha na hora de ganhar massa magra. Pense da seguinte forma: tudo faz parte de um conjunto que se for levado à risca não vai ter erro, você vai conseguir montar o corpo que deseja.

Tanto para mulheres como para homens estas dicas são de grande serventia e você verá como elas fazem sentido.

COMER BATATA DOCE + OVOS COZIDOS

Faça sua batata doce no micro-ondas ou até mesmo no fogão, acrescente algumas claras de ovos e você verá que a sua super refeição vai te dar energia na hora do treino.

A batata doce, não à toa, é o alimento predileto daqueles que querem ganhar massa magra e essa é uma das super dicas de pré-treino.

SANDUICHE DE PÃO INTEGRAL COM FRANGO FATIADO E QUEIJO BRANCO

A mistura de um carboidrato integral, mais frango desfiado e queijo branco é sensacional para saciar o organismo bem como para te dar todas as energias necessárias para o seu pré-treino.

Se quiser trocar o frango por atum, faça conforme desejar contanto que a quantidade de calorias do prato fique em torno de 400 kcal.

Para aqueles que treinam pesado é indicado comer 2 a 3 porções desta refeição.

OMELETE COM AVEIA

Toda a energia contida na omelete adicionada com algumas colheres de aveia e você estará pronto para seus treinos diários.

Faça sua omelete com poucas gemas e muitas claras, adicione pimenta ou cebolinha e uma pitada de sal para dar o gosto.

BANANAS PICADAS, FRUTAS VERMELHAS COM AVEIA E IOGURTE NATURAL

Essa é sempre uma boa pedida! Misture dois tipos de frutas calóricas, mas de grande saciedade ao iogurte natural com uma colherzinha de mel para adoçar.

É uma refeição saudável e muito saborosa. Além de tudo ainda ajuda como umas das mais valiosas dicas de pré-treino.

SUPER VITAMINAS

Bata banana, frutas vermelhas e duas porções de whey protein com água de coco natural e você terá uma refeição pronta para o seu pré-treino.

SHAKES HIPERPROTÉICOS

Comece misturando bananas, iogurte natural, mel, 400 ml de leite desnatado, uma colher de pasta de amendoim, 2 colheres de aveia em flocos, whey protein ou outra proteína em pó. Bata tudo no liquidificador e tome antes do treino.

Estes shakes são hiperproteicos, mas também hipercalóricos, portanto não exagere na dose.

Como uma das grandes dicas de pré-treino temos a ingestão de carboidratos e frutas antes de exercícios aeróbicos e de alta intensidade como: pão integral com queijo branco e mel, uma pequena porção de damasco seco, açaí com morango e mel, salada de fruta com chia, granola e mel.

Existem algumas indicações de alimentação de acordo com o nível em que você está, ou seja, se você é iniciante, intermediário ou avançado.

Em cada nível que estiver tem uma refeição que é a mais indicada para você por exemplo:

  • Iniciante: você deve comer pão branco com geleia de frutas, iogurte light e uma banana ou ainda uma vitamina pouco calórica de banana.
  • Intermediário: se você estiver neste nível de treinamento pode fazer uso das refeições acima descritas como também de queijo branco e iogurte light.
  • Avançado: se você estiver neste nível de treinamento avançado, você precisará intensificar suas refeições com batata doce, mandioca cozida, peito de frango grelhado e pode ainda optar por fazer panquecas e pasta de amendoim.

O horário erto para comer é até 30 minutos antes da atividade física. Duas horas antes é recomendado a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico (faça uso da chia, por exemplo para baixar o índice glicêmico) e lenta absorção.

Faça uma combinação de carboidrato integral mais uma proteína magra. Uma hora antes do treino a ingestão leva exatamente a mesma linha: carboidrato leve e integral mais proteína magra.

Todas estas dicas de pré-treino tem o intuito de potencializar o ganho de massa muscular magra no seu organismo. Leve sempre na sua marmita opções saudáveis e que possam ser trocadas pelas refeições que geralmente consome.

Faça bastante uso de frutas em forma de vitamina e de shakes para manter os níveis calóricos dentro do quantitativo total do que deve ser consumido por você dia a dia.

Outra opção muito utilizada é o atum em lata com batata doce cozida e suco de frutas. Se você pratica exercícios físicos rotineiramente e deseja perder peso para ganhar massa muscular magra, aí vai uma das grades dicas de pré-treino que você não pode deixar para trás:

“ Com relação ao esporte: comer menos é pior que comer mais. ”

Grabriela Pugliesi

Pense da seguinte forma: se você pratica exercícios localizados e pesados para ganho de massa, precisa se alimentar no mínimo seis vezes ao dia. E com ótimas refeições em termos de qualidade.

Uma grande dica dada pela Gabiela Pugliesi para o pré-treino é:

-1 porção de fruta + 3 col.  de sopa de cereais-1 copo de suco natural (250 ml) ou 1 caixinha de sucos saudáveis prontos  + 1 barra de cereais– 2 fatias de pão integral com geléia light-1 água de coco 300ml + 3 biscoitos integrais-1 bananinha Paraibúna + 350 ml de água de coco ou suco vivo;

-1 fruta + 1 col. de sopa de cereais + 1 col. de sopa de óleo de coco líquido.

 

 

Você deve escolher um dentre estas duas opções que foram dadas e fazer seu cardápio ficar cada vez mais nutritivo e atrativo.

Não basta sair por aí misturando de tudo. É necessário saber o que deve se misturar. Procure antes de mais nada um profissional que possa te orientar nessa jornada.

Se você gostou deste artigo e gostaria de saber mais sobre nutrição, treinos, pré-treino e pós-treinos continue ligado no nosso blog que nós te atualizamos com o que tem de mais novo nessa área de esportes.