20 dicas de especialistas para aumentar o ganho de massa muscular

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Dicas para ganhar massa muscular

O aumento de massa muscular é um daqueles desejos da listinha de objetivos como mudar de emprego, comprar uma casa… Mas, pode se tornar mais possível do que você imagina!

Existem alguns segredos que fazem toda a diferença na musculação e que vão fazer com que você ganhe massa muscular. Para isso entrevistamos dois especialistas que ao longo do artigo irá dar dicas preciosas que você nem imaginava que fazia diferença. Continue lendo.

01 – Não olhe para balança

Um dos casos mais comuns nas academias são pessoas precisando perder peso quando começam a fazer musculação o peso aumenta na balança. Isso também é conseqüência do aumento de massa muscular, sabia?

Entrevistamos o Professor Dr. Belmiro Freitas de Salles. Professor e Pesquisador da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Belmiro Freitas de Salles é Graduado e Mestre em Educação Física (UFRJ), Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF) e Doutor em Fisiopatologia Clínica e Experimental (UERJ).

“Uma pessoa pode perder tecido adiposo (emagrecer) simultaneamente ao aumento de massa muscular, “trocando gordura por músculos”. Este processo em alguns casos pode resultar em manutenção ou até mesmo aumento do peso corporal total“

Por isso, nem olhe para balança. Foque no seu treino e aguarde o tempo certo para fazer alguns exames que mostram exatamente se o seu objetivo foi alcançado, como a bioimpedância por exemplo.

02 – Treine com calma

Algumas pessoas chegam à academia com sede de ganhar massa muscular logo e acabam até desrespeitando o seu limite corporal para atingir o objetivo. É importante treinar com calma, não é em uma semana que você vai ver a sua perna definida e a barriga trincada.

Os resultados vêm com o tempo e o aumento da massa magra também. Então tenha calma e foco na musculação. Respeite os limites do seu corpo e diminua a ansiedade, isso também é importante para ganhar massa muscular.

03 – Aposte na suplementação

Você já viu por aqui os melhores suplementos para ganhar massa, mas o Dr Belmiro tirou a nossa  duvida de real necessidade da suplementação no aumento de massa

“Suplementar não é essencial para a obtenção de bons resultados. Através de uma alimentação balanceada e treinamento adequado, o aumento de massa muscular ocorrerá. Suplementos podem potencializar estes resultados e em muitos casos são necessários, pois nem sempre é possível se alimentar de forma correta“

Além de um ótimo treino a suplementação dá aquele empurrãozinho para o aumento de massa muscular. Então, consulte um nutricionista para entender a indicação de suplementação para o seu objetivo e qual é o mais indicado.

04 – Descanso necessário

Não é treinando o dia inteiro que fará você ganhar massa muscular de forma rápida. O músculo precisa descansar também para que aja a hipertrofia muscular.

Este dia de descanso é importante tanto para você quanto para os músculos que vão aproveitar para crescer e ter mais forças para o próximo treino.

05 – Disciplina na rotina

Às vezes a preguiça acaba boicotando o treino e você vai apenas uma vez por semana para academia acreditando que ira ter resultados. Assim fica bem difícil.

É preciso disciplina na rotina, encontre um horário que você não terá nem motivos para se boicotar. Se tiver dificuldades em acordar cedo, vá direto do trabalho para a academia. O  importante é ter disciplina e não furar a semana de treinos, isso também é essencial para o aumento de massa muscular.

07 – Dieta equilibrada

Alimentos saudáveis

A dieta tem um peso importante no aumento de massa muscular, não adianta você treinar pesado e comer hambúrguer com batata frita no almoço. Então, complemente o seu treino com uma alimentação saudável!

Procure beber dois litros de água por dia e abandonar os maus costumes alimentares para aumentar a massa muscular e atingir seus objetivos na academia.

08 – Exercícios auxiliares

Alguns exercícios ajudam e muito no ganho de massa muscular, as artes marciais são uma delas. Além de descarregar a tensão e emagrecer ao mesmo tempo, vale a pena você apostar também em exercícios auxiliares para o aumento de massa muscular.

É uma ótima pedida também para não enjoar da musculação que muita gente acaba cansando de fazer apenas isso.

09 – Intensidade do treino

Não vale ir para academia e ficar batendo papo, o tempo Maximo de descanso de um exercício para o outro é de 30 segundos. A intensidade do seu treino é determinante no aumento de massa magra.

Então mantenha o foco e faça cada exercício com o máximo de concentração e intensidade.

10 – O aumento de massa também é uma questão de genética

Segundo o Dr Belmiro Freitas “A genética é um fator determinante quando falamos de efeitos do treinamento muscular. As pessoas podem responder de formas diferentes ao mesmo estímulo. Existem pessoas que apresentam grande resposta ao treinamento, assim como existem pessoas que respondem moderadamente ou até mesmo aqueles que apresentam baixa resposta“

Mais dicas da Personal Lilian Sampaio especializada em musculação!

1- Treine regularmente; treine pelo menos 3 vezes na semana.

2- Faça treino de musculação com poucas repetições e muita carga.

3 – Priorize sempre o treino de musculação; se o seu objetivo é ganhar massa muscular comece sempre pela musculação.

4- Alimente-se direito, não fique mais de 3 horas sem comer.

5- Durma 8 horas por noite, durante o período do sono que é liberado o hormônio do crescimento GH.

6- Descanse. O descanso também faz parte do treinamento, durante essa fase é que os músculos se desenvolvem.

7- Não faça uso de anti-inflamatório: para que haja aumento da massa muscular é necessário que ocorra micro lesões na musculatura, e ao acontecer isso gera-se um processo inflamatório, essencial para que haja hipertrofia.

O consumo de substâncias anti-inflamatória (ibuprofeno, paracetamol) diminuem sua função no organismo.

8- Evite bebidas alcoólicas: o alcóol desidratada, atrapalha na síntese protéica, esgota as vitaminas e sais minerais, e aumenta o acumulo de gordura no organismo

9- Nunca treine em jejum;

10- Procure sempre orientação de um professor e nutricionista qualificados.

Agora que você teve 20 dicas e muita orientação de especialista, não tem motivos para turbinar a sua musculação e conseguir aumentar massa magra. Conta para gente, qual foi a sua dica preferida do texto?