Descubra os Exercícios que Definem o Bumbum

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Exercícios que definem o bumbum estão se tornando uma verdadeira febre no meio fitness.  Simplesmente, todo mundo quer saber como fazer. Tornou-se meta principal da mulherada que frequenta as academias.

E você? Já sabe como iniciar seu treino para definir os glúteos? Ou vai ficar de fora desta? Ah! Até já sei sua resposta. É claro que valorizar a silhueta e ficar bem definida, vai te interessar. E ficando por aqui a gente vai te contar como fazer.

Descubra os exercícios que definem o bumbum e fique com o “bumbum na nuca”!

– “Agora eu fico top!”  É assim que você vai se sentir quando começar a praticar as atividades que deixam firmes e fortificados seus glúteos Mas, ainda há outros benefícios. Além de valorizar o lado estético do bumbum, estes exercícios ainda auxiliam a afinar a cinturinha e previnem a celulite.

Não e à toa que estas atividades estão bombando nas redes sociais. Elas são mais conhecidas como bumbum na nuca. Tá sabendo? Tá careca de ouvir falar, mas, ainda não sabe como praticar?

Pois, chegou a chance de conhecer de perto.  Você vai descobrir que os exercícios que definem o bumbum, são bem semelhantes àqueles que as famosas praticam para deixar o bumbum na nuca”.

Bumbum na nuca? O que é isso, minha gente?

E simples de entender. A expressão ganhou vida devido às atividades físicas realizadas por Gracyanne Barbosa. Musa fitness que conserva seus glúteos firmes e cheios de volume através de treinos de musculação. E ela passou a postar os exercícios que faz nas redes sociais. A expressão se refere ao aumento e à firmeza desta parte do corpo que fica empinado, como se estivesse indo em direção a nuca. Daí é que surgiu a expressão. A galera gostou da novidade e espalhou pela rede.

Exercícios que definem o bumbum: Veja os mais indicados

Um dos mais praticados é o agachamento. Praticamente, todo mundo que quer aumentar o volume dos glúteos realiza esta atividade. Ela é indispensável no plano de treino das mulheres que querem apostar em uma silhueta mais acentuada.

Existem variações deste exercício. Aqui falamos do agachamento Sumô:

Este é um dos melhores exercícios para definir os glúteos. Trabalha principalmente os músculos posteriores da coxa e os glúteos. Veja como fazer:

Mantenha as pernas afastadas, tendo como referência a largura dos ombros. Isto significa que a abertura das pernas deve equivaler, mais ou menos à medida que há de um ombro a outro. Aponte os pés para fora.

Segure um halter, com os braços estendidos, no meio da abertura das pernas.

Faça, então, um movimento de flexão com os joelhos.  Mantendo a coluna reta desça até que o peso(halter), fique perto do chão.  Realize 3 séries, repetindo 15 vezes.

Avanço com deslocamento –  Faça passo a passo:

  1. Ponha um halter em cada mão, paralelos a seu corpo. As palmas das mãos devem ficar viradas uma para a outra. Deixe os pés aproximados um do outro.
  2. Dê uma passada larga para a frente.
  3. Deixe o tronco reto, flexione levemente os joelhos, mantendo o abdome contraído;

O pé da frente fica firme no chão, e o calcanhar do outro pé não deve tocar o solo. Você estará na posição inicial do exercício

  1. Desça verticalmente até o chão, flexionando o joelho da frente até a coxa ficar paralela ao chão.
  2. O joelho esquerdo deve descer até o chão, acompanhando o movimento do corpo.
  3. Empurre o tronco para cima com a força da coxa voltando à posição inicial.

Faça 3 séries, realizando 30 passadas.

Elevação pélvica passo a passo:

  1. Deite-se de barriga para cima
  2. Dobre os joelhos, mantendo um afastamento entre os pés
  3. Os pés devem estra afastados na largura do quadril
  4. Agora, levante o glúteo do solo, o máximo que puder;
  5. Retorne o glúteo até bem próximo ao solo.

Execute 3 séries com 15 repetições

Abdução de quadril

  1. Deite-se de lado
  2. Ponha um braço na frente do tronco, enquanto o outro apoia a cabeça.
  3. A perna que está por baixo do corpo deve estar flexionada e a de cima deve ficar estendida, com o pé para a frente.
  4. Levante a perna em um ângulo aproximado de 70º.
  5. Para um exercício mais intenso use caneleiras.

Faça 3 vezes, com 10 repetições, revezando os lados.

Levantamento terra  

 

Trabalha coxas, bumbum, costas e lombar

  1. Mantenha a coluna em posição natural
  2. Pés afastados na largura do quadril
  3. Contraia o abdome
  4. Segure a barra com as mãos afastadas na largura do ombro.
  5. Com a barra perto da canela, faça o movimento de agachamento;

Fazer 3 series com 15 repetições.

Stiff Unilateral

  1. De pé mantenha os pés paralelos;
  2. Segure um halter
  3. Flexione os quadris, jogando o glúteo para trás;
  4. Mantenha os joelhos meio flexionados e a coluna reta.

Faça 15 repetições em 3 séries.

Os cuidados

Em todos os exercícios, um cuidado especial deve ser tomado. Principalmente se forem feitos fora da academia, sem a orientação de um instrutor físico. Coisa que você deve evitar ao máximo.

A coluna e suas articulações podem ser lesionadas, caso as atividades não sejam realizadas corretamente. Por isto, é importante buscar um profissional para te orientar e principalmente adaptar os exercícios às suas condições físicas e reais necessidades.

Outra atitude fundamental é com relação a alimentação. É o melhor meio de acelerar os resultados positivos. Você sabe que tudo pode ir por água abaixo, se uma dieta adequada, não for seguida. Para que os exercícios funcionem nada como manter uma rotina fitness.

Para hipertrofiar, você pode apostar em mais proteína em seu prato. Experimente consumir uma alimentação mais proteica. Ela te dará mais energia e vai evitar o ganho de peso, pois promove a saciedade. Veja algumas sugestões do que comer e do que evitar.

Alimentação para ajudar a dar volume e firmeza aos glúteos. 

Alimentos que ajudam a definir bumbum

O que é bom comer.

Proteínas Carboidratos Gorduras
Incentivam o aumento da massa muscular.

Alguns alimentos são:  Frango, peixes e carne vermelha magra. Queijos sem gordura, iogurtes e ovo.

Faça opção pelos bons carboidratos, que não induzem ao estocamento de gorduras no corpo.

Como exemplo: Pães e massas integrais, aveia.

Escolha somente as boas. Exemplos são: as sementes oleaginosas como: nozes, amêndoas e amendoim que aumentam a saciedade. Também há o óleo de coco, azeite extravirgem e etc.

 

O que evitar:

Dê um basta nos doces, frituras, alimentos açucarados e gorduras. São os principais causadores de flacidez e celulite. E você quer distância destes, não é?

Os exercícios que definem o bumbum são práticos e fáceis de seguir. Estas dicas com foco na alimentação e atividades físicas são a melhor opção para um bumbum durinho e sarado. Agora é só colocar em prática e depois nos contar os resultados. Comente aqui. A gente espera sua participação.