Estratégias para Melhorar a Definição Muscular do Abdômen, Pernas e Bumbum

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Definição de Pernas, Bumbum e Abdomen

Os objetivos mais citados pelas mulheres são esses: abdômen, pernas e bumbum. Pensando em trazer para você as melhores dicas e estratégias para conseguir definir esses grupos musculares e chegar lá no seu objetivo final.

Preparamos um artigo completo para te salvar na academia! Continue lendo.

Freqüência do treino para definição

Com a vida corrida treinar todos os dias realmente é uma missão daquelas, mas será que para definição e ganho de massa muscular das pernas, abdômen e bumbum é preciso bater ponto na academia?

O Felipe Cruz nutricionista, licenciado em Educação Física e pós graduado em fisiologia do exercício nos respondeu que “Mesmo com uma estratégia correta, um treino 3 vezes por semana é apenas um treino regular. Para obter o máximo de resultados, a melhor estratégia é sempre levar em conta o “balanço semanal positivo”, ou seja, deve-se treinar mais vezes na semana do que descansar. Isso quer dizer que em uma semana (com 7 dias) deve se treinar mais que a metade dela, sendo assim, 4 vezes por semana, isso indicará ao seu corpo que ele está mais tempo treinando que descansando, trazendo como conseqüências resultados excelentes e duradouros.”

Ou seja, para chegar ao seu objetivo de definição e ganho de massa muscular é preciso ir pelo menos 4 vezes por semana para academia. Se empenhe para olhar no espelho e sentir muito orgulho do seu próprio esforço.

Existem alguns treinos que colocam todos os músculos: abdômen, pernas e bumbum para ser trabalhados no mesmo dia, mas será que esta é uma estratégia boa? Felipe nos respondeu que “Para conquistar a definição muscular, eles devem ser trabalhados separadamente, com detalhamento de exercícios e com a exaustão de cada músculo. Tão importante quanto treinar é o descanso da musculatura treinada, para que a recuperação, regeneração e hipertrofia aconteça.”

Exercícios para definição do abdômen 

Muita gente que pensa que apenas abdominal ajuda a definir o abdômen é claro que ele ajuda e muito! Todos os dias aqueles 10 minutos de abdominal e depois do treino uma sessão para fechar, são uma estratégia excelente para definição do abdômen.

Porém para potencializar os resultados alguns exercícios vão te ajudar muito.

Ballet Fitness

Este novo tipo de ballet que a maioria das academias já colocaram no seu cronograma é perfeito para definição do abdômen, o ballet fitness também ajuda a trabalhar os músculos inferiores, como perna e bumbum. Além de claro, ajuda na postura de bailarina que dá aquela afinada.

Ballet Fitness

Natação

Em uma aula de natação é possível queimar até 800 kcal, a gordura abdominal é mandada embora em baixo de água! O exercício ainda é excelente para vários outros músculos, a natação é considerada um dos exercícios mais completos que tem.

Pedalada

Outro ótimo exercício para definição do abdômen e perda da calorias é a pedalada. No seu dia de descanso você pode pegar a sua bike e ir pedalar em algum parque, por exemplo. Assim você curte a natureza e ainda aproveita para trincar o abdômen.

Quando perguntamos para o Felipe se apenas a musculação que era eficiente na definição de abdômen, perna e bumbum ele respondeu que “A musculação continua sendo a melhor atividade para quem busca resultados mais rápidos, porém, algumas atividades como pedalar, corrida, algumas artes marciais e aulas aeróbicas podem auxiliar muito para quem busca definição e não gosta muito de levantar peso“

Então para quem não gosta de musculação, existem outras opções e estratégias para alcançar o seu objetivo final.

Exercícios para definição das pernas e bumbum 

O treino de pernas é tão importante quanto o treino para braços, isso porque é preciso ter equilíbrio no corpo inteiro. Mas, é possível um treino com a estratégia para definir as coxas e bumbum.

Sugestão de treino para definição de pernas e bumbum.  O treino C deve ser feito todas as terças feiras e o treino D todas as quintas-feiras. Você irá fazer 3 séries de cada exercício até dar a falha. Que não é morrer de dor, é a falha é até sentir que não esta conseguindo realizar o exercício por completo.

Prepare-se que este treino é matador e irá definir pernas e bumbum de uma vez por todas.

Treino A

  1. Cadeira Extensora – Drop Set;
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
  3. Agachamento sumô;
  4. Leg Press – Rest Pause;
  5. Adutor;
  6. Panturrilha sentada;
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.

Treino B

  1. Flexor deitado – Drop Set;
  2. Avanço degrau no step;
  3. Stiff;
  4. Abdutor – Rest Pause;
  5. Glúteo 4 apoios;
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.

Treino C

  1. Crucifixo reto;
  2. Supino reto;
  3. Elevação lateral;
  4. Elevação frontal alternada;
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
  6. Remada em pé;
  7. Tríceps testa;
  8. Tríceps pulley corda – drop set.

Treino D

  1. Pulley frente Aberto;
  2. Pulley frente Fechado Supinado;
  3. Remada sentada – Rest Pause;
  4. Extensão de lombar;
  5. Rosca alternada;
  6. Rosca scoth.

Alimentação adequada para definição muscular

Além dessas dicas incríveis de treino e uma estratégia adequada para aumentar a massa muscular das regiões que você deseja. É preciso combinar com uma alimentação saudável.

Corte da sua alimentação frituras, refrigerantes e doces, invista em alimentos mais saudáveis e procure se alimentar a cada 3 horas. Para incluir a suplementação na sua dieta procure um nutricionista que ira te indicar o melhor suplemento para ganhar massa e a indicação do uso do mesmo.

O importante é não boicotar o treino e se controlar na dieta, afinal não existe milagre para ter um corpo sarado.  Existe foco e disciplina.

E você, já teve alguma estratégia que foi infalível para definir pernas, abdômen e bumbum? Comente para a gente trocar experiências juntos!