Exercícios para definição de costas

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Exercícios para definição de costas

Definição de costas não é importante apenas para ter um visual mais sarado, mas também tem importância fisiológica. Juntamente com o peito, as costas ajudam na estabilização do tronco, sustentação de órgãos e também ajuda a manter a postura correta.

Esse é um grande grupo muscular, já que vai desde o final das nádegas até o início do pescoço, e existem diversos exercícios que ajudam na definição dessa parte do corpo, alguns mais simples e outros mais pesados.

Vamos ver alguns exercícios para a definição de costas?!

Exercício para definição de costas: remadas

As remadas são os melhores exercícios para trabalhar as costas e são os exercícios mais escolhidos por aqueles que buscam hipertrofia, pois aumentam tanto a espessura quanto a largura das costas.

Existem vários tipos de remadas, como a remada alta, remada unilateral e remada curvada e você pode ir variando os tipos de remadas de acordo com os resultados que for obtendo.

Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício antigo para a definição de costas e muitas pessoas correm dele por medo de causar algum tipo de lesão. Se você fizer esse exercício corretamente, ele não irá causar lesões, porém se você já tiver algum histórico pode ser melhor evitar esse exercício.

Esse exercício trabalha com toda a musculatura das costas, mas ao contrário da remada, nesse caso só aumenta a espessura dos músculos.

Para fazer o levantamento terra com barra, se posicione com os pés diretamente abaixo do quadril e os dedos dos pés apontados para frente. Segure a barra com a distância entre as mãos equivalente à largura do ombro e com as palmas das mãos viradas para baixo.

Inicie o exercício na posição agachada, com os joelhos e o quadril dobrados, em seguida levante a barra esticando os joelhos e o quadril, até ficar ereto. Os braços devem permanecer estendidos.

 

Barra fixa

Barra fixa também é um dos exercícios mais comuns para aqueles que buscam definição de costas, porém muitos fogem desse exercício no início. Se você estiver iniciando e sentir dificuldade com a barra fixa, não desista por isso, aos poucos você vai aumentando o número de repetições.

A barra fixa trabalha mais com a região superior das costas e a melhor parte desse exercício, que você pode praticar fora da academia com mais facilidade. Em várias praias têm estações de exercícios com barra fixa e é fácil de instalar em casa, se quiser também.

Para fazer esse exercício você deve segurar a barra com as duas mãos na direção dos ombros e pendurar-se na barra. Em seguida puxe o peito na direção da barra;

Prancha

A prancha é um exercício que serve para muitos grupos musculares, incluindo braços e abdômen, mas ele também é um exercício importante para o fortalecimento da musculatura das costas.

Para realizar a prancha, inicie deitada de barriga para baixo, com os antebraços ou com as mãos apoiados no chão e as pernas estendidas, em seguida, eleve o quadril até que ele fique alinhado com o tronco. Faça algumas repetições e no final fique parada nessa posição por 30 segundos.

Pullover com halter

Esse exercício trabalha mais com os músculos superiores das costas e também com outros grupos musculares, como o peito e o tríceps. É um exercício relativamente mais simples do que os outros.

Para fazer esse exercício você deve ficar deitado em um banco com a barriga virada para cima, preste atenção em deixar a coluna reta. Segure um haltere acima do peito e em seguida leve ele até atrás da cabeça, dobrando os cotovelos, como você pode ver na imagem abaixo.

Pull-down de pegada fechada

Esse também é um ótimo exercício para trabalhar a definição de costas, principalmente da parte superior. Além disso também trabalha o peito e o abdômen.

Esse exercício só pode ser feito no aparelho, ao contrário dos exercícios anteriores (menos das remadas), que podem ser feitos fora da academia. Para fazer esse exercício você deve ficar sentada de frente para o aparelho e puxar a carga com as mãos com uma distância menor do que a largura dos ombros.

O corpo deve ficar ereto e você deve trazer o peso para frente, até se aproximar do peito, inclinando-se ligeiramente para trás enquanto puxa o peso.

Lat pull-down

Esse exercício é parecido com o exercício de cima, com a diferença que você vai segurar a barra com uma distância maior que a largura dos ombros. Esse é um exercício que trabalha também a região média das costas e é considerado um exercício com nível iniciante, então se você estiver começando na academia, esse exercício deve entrar na sua série.

Agachamento frontal

Esse exercício também trabalha com toda a musculatura das costas, mas trabalha principalmente com a musculatura superior. Esse exercício é feito com barras e é um nível mais avançado.

Para fazer esse exercício você deve iniciar em pé, segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e em uma distância equivalente à largura dos ombros.

Posicione a barra na sua frente em cima dos ombros de modo que os cotovelos fiquem paralelos ao chão. Em seguida, dobre os joelhos, recuando os quadris até que as coxas estejam paralelas ao chão. Não deixe os cotovelos caírem.

Conclusão

Existem esses e muitos outros exercícios para trabalhar a musculatura das costas, então não tem como não dizer que não dá para fortalecer essa musculatura, não é mesmo?!

Como disse antes, trabalhar esse grupo de musculatura é extremamente importante tanto para a estética, quanto para a fisiologia do nosso corpo, por isso não deixe a preguiça bater apenas porque não é uma musculatura que não entra no seu campo de visão.

Procure sempre variar nos exercícios para ter o máximo de resultado possível e o mais importante de tudo: cuidado com lesões, force a musculatura, mas aprenda a reconhecer seus limites.

Você também deve fazer uma avaliação antes de iniciar esses exercícios e fique atento às dores, se elas passarem de uma faixa normal, interrompa o exercício e procure um profissional de educação física ou médico

E aí, pronto para começar exercícios para definição de costas?