Definindo o Abdômen em poucos passos

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Que tal conferir essas dicas de exercícios e produtos que podem ajudar você  definir a musculatura do seu abdômen?

Hoje vamos falar sobre uma das partes do corpo mais difíceis de alcançar a definição, e a mais desejada por quem está no mundo da musculação e fitness.

O músculo abdominal.

Hoje eu vou lhe passar 03 dicas de exercícios que podem ser feitos em casa, para definir este grupamento muscular, e de quebra neste mesmo artigo vou lhe indicar 03 tipos de produtos para poder turbinar o processo de queima e definição do seu músculo abdominal.

Então são 03 dicas e 03 indicações em um único artigo!

Fique comigo até o final, e depois pode deixar um comentário de agradecimento… (risos)

Mas primeiro você precisa saber:

Antes de qualquer coisa, você precisa entender que o Abdômen não é um músculo único, ele é um grupamento muscular que possui algumas subdivisões, como você pode ver na imagem abaixo.

O que vamos fazer é trabalhar cada um destes pequenos músculos que compõem o grupamento abdominal.

1. Exercício para definir a musculatura do abdômen: Reto abdominal – Solo

Este é o mais simples e conhecido exercício para o Abdômen. É isolado para o treino do Reto Abdominal (veja imagem acima)

Deitado de barriga para cima em um colchonete, com os pés apoiados no chão, próximos ao quadril, você deve movimentar o abdome, tirando a parte torácica do chão, e lentamente retornando para a posição inicial.

Uma dica importante para este exercício, é que quando você contrair o tronco e subir expire (solte o ar), e volte para o chão lentamente, inspirando novamente o ar.

Existem algumas variações para este exercício. Tirando os pés do chão e mantendo-os cruzados na linha dos joelhos. Ou então, estendendo os braços e colocando o cotovelo próximo da orelha.

Tais ajustes aumentam a resistência e torna o exercício mais difícil de fazer, consequentemente, o resultado será muito melhor.

2. Exercício para definir a musculatura do abdômen: Abdominal prancha

Ainda um exercício muito comum e de nível intermediário.

O abdominal prancha também trabalha a musculatura do Reto Abdominal, porém o impacto maior é sobre o músculo transverso abdominal. Um dos mais profundos do grupamento Abdominal, além de trabalhar alguns pequenos músculos da região lombar.

É um excelente reforço para os dias que você trabalha muito essa região do corpo em tarefas do dia-a-dia, ou em alguma série que exige muito dessa musculatura, como é o caso dos agachamentos.

Este exercício não possui movimento, você deve ficar com os cotovelos e a ponta dos pés apoiados no chão. O quadril e o tronco devem estar suspensos e bastante alinhados.

Com o abdômen contraído, mantenha-se nesta posição por 30 a 45 segundos, depois descanse por no máximo 20 segundos e repita a série mais 3 vezes.

3. Exercício para definir a musculatura do abdômen: Oblíquos

O exercício abdominal oblíquo, como o próprio nome sugere, trabalha os abdominais oblíquos, aqueles que ficam na lateral da região da barriga.

Deitado de lado, com um braço a frente do corpo, e o outro apoiado na orelha, faça a contração lateral, tirando o ombro do chão.

ATENÇÃO: Utiliza o mesmo tipo de respiração do Reto Abdominal – Solo.

E lembre-se! Como você viu na imagem, o abdômen oblíquo é dividido em duas partes o Oblíquo interno e externo, sendo assim neste exercício você deverá fazer duas séries para cada lado deste músculo.

Eu devo treinar abdominal todos os dias?

Este é um grande paradigma que muitas pessoas insistem em questionar. Vamos acabar com ele de uma vez por todas!

Os músculos do grupamento abdominal têm uma grande resistência.

Eles possuem o que os profissionais de educação física e estudiosos do mundo fitness chamam de Fibras Musculares tipo I, isso quer dizer que não há uma grande hipertrofia (crescimento) neste grupamento muscular.

Treinar todos os dias é mais que aceitável! Afinal de contas, são músculos!

Como vimos, a região abdominal é formada por um conjunto de músculos com funções diferentes. O que não seria recomendável é você treinar todos os músculos que compõem o abdômen todos os dias.

Eu recomendo que você monte uma série, juntamente com o profissional da sua academia, e dedique-se cada dia da semana a um grupamento específico.

Assim você terá 100% de aproveitamento em cada dia da semana, trabalhando cada musculo abdominal isoladamente.

Ok! Você já conhece o Grupamento abdominal, e já sabe como trabalhar cada parte deste tão desejado músculo. Porém isso não é tudo!

Vou lhe entregar o que prometi no início deste post.

Os 3 produtos para turbinar seu abdômen:

Existem suplementos capazes de dar uma “mãozinha” no processo de definição abdominal.

MAS CUIDADO!

Não significa dizer que você não terá que malhar pesado nos exercícios que eu recomendei!

Os suplementos são apenas um auxilio, grande parte do trabalho é feita pelos exercícios, desde que executados corretamente.

Okay! Então vamos a eles:

TERMOGÊNICOS: Os termogênicos são os suplementos número 1 de quem deseja trincar o abdômen, isto porque ele têm por objetivo aumentar o metabolismo corporal, consequentemente acelerando a queima de gordura.

Reduzindo a quantidade de gordura, seus abdomens apareceram com mais facilidade, e maior densidade.

Você encontra variados tipos de termogênicos em lojas de suplementos e farmácias.

Mas devo-lhe fazer uma advertência!

Como sempre digo aqui no blog, antes de ingerir qualquer tipo de suplementação, consulte um médico para saber se não há alguma restrição para que você possa fazer o uso de determinados suplementos.

GLUTAMINA: Muito subestimada leigos que não entendem muito sobre definição muscular, a Glutamina é uma forte aliada para transformar seu abdômen.

Este suplemento desempenha papel fundamental na queima de gordura e armazenamento dos carboidratos em glicogênio muscular, essencial para utilização durante os treinos.

Além de potencializar a queima de gordura, a glutamina proporciona diversos outros benefícios à saúde, desde que tomada de forma correta e com acompanhamento profissional.

CLA: Conhecido como Ácido Linoleico Conjugado. Não se trata de um suplemento encapsulado, como somos costumados a ver.

Esta substância essencial para a queima de gordura é encontrada principalmente em ovos, carne vermelha e aves.

Ela é responsável por inibir a ação de enzimas que armazenam a gordura ingerida.

Resumindo, quando se fala em “definição abdominal” nos referimos a dois grandes pilares:

  • Exercícios específicos, bem executados;
  • Queima de gordura.

Importante dizer também que uma dieta específica para a definição abdominal DEVE ser levada em consideração para atingir este objetivo.

Mas isso é assunto para um outro post.

Espero que você tenha gostado do artigo! Deixe um comentário e compartilhe este conhecimento com mais pessoas.

Abração e até breve… 😉