Conheça os Exercícios mais Poderosos para te ajudar a Definir as Pernas, Coxas e Glúteos

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Exercícios para Definir Bumbum, Coxas e Pernas

Se você deseja saber quais exercícios são poderosos para ter aquele bumbum perfeito, aquela coxa invejável e pernas bem torneadas, então você está no artigo certo.

Existem vários exercícios para definir estas partes do corpo que citamos acima, mas alguns são mais específicos e vão direto ao ponto. Quem não deseja ter coxas e glúteos livre de celulite? E quem não deseja ter pernas mais bem definidas?

Vamos agora às dicas de exercícios que vão fazer você bombar:

Afundos

Este exercício é para ser feito de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril. Suas mãos devem estar no quadril. Dê um passo à frente com uma das pernas e vá abaixando até a altura do joelho dobrando em um ângulo de 90 graus.

Afundos

Depois vá voltando à posição inicial. Repita esta série entre quinze vezes a no máximo trinta. Faça duas ou três séries desta.

Apoios

Fique na posição de quatro, com a coluna reta e apoiando os joelhos. Suba uma das pernas até que fique na direção do tronco e estique-a. Vá voltando vagarosamente a perna para o lugar e sem tocar no chão. Repita o movimento em uma séria de 2 ou 3 vezes cada 15 a 30 repetições. Este é um dos exercícios para definir glúteos.

4 apoios

Agachamento livre

Se você estiver começando faça sem pesos. Afaste as pernas um pouco e vá abaixando até formar um ângulo de 90 graus entre a panturrilha e a coxa. Depois suba devagar. Repita este movimento de 15 a 30 vezes em 2 ou 3 séries.

Agachamento livre

Agachamento terra

Pegue um peso que seja indicado para você e segure com as duas mãos. Vá descendo até quase a altura do chão e volte. Mantenha as pernas mais afastadas. Faça esse movimento de 15 a 25 vezes em uma série de 3. Este é um dos exercícios para definir pernas e coxa.

Agachamento terra

Stiff no agachamento

Segurando uma barra com os pesos mais adequados para você, deixe as pernas meio abertas na altura do ombro. Abaixe lentamente e levante. Faça esta série de 2 ou 3 repetindo 15 vezes.

Stiff no agachamento

Cadeira extensora

Este aparelho trabalha a parte superior da coxa deixando-a bem definida como muito adoram. Colocando um peso adequado, levante as duas pernas ao mesmo tempo em uma série de 20 a 25 vezes. Repedindo por 2 a 3 vezes.

Cadeira extensora

Mesa flexora

A mesa flexora trabalha a parte de trás das coxas e das pernas para deixa-las mais evidentemente malhadas. Neste aparelho você se deita de costas e eleva as pernas até uma altura de 90 graus. Repita o movimento de 15 a 30 vezes em 2 a 4 séries.

Mesa flexora

Este é um dos mais bem cotados exercícios para definir coxas e pernas.

Cadeira adutora

A cadeira adutora trabalha as partes internas da coxa. Muito indicado para quem quer dar um fim nas gordurinhas localizadas. Utilize o aparelho com um peso adequado para sua resistência e pernas a obra! O movimento é de abrir e fechar as pernas. Faça este movimento de 20 a 25 vezes cada série.

Cadeira adultora

Hack machine

Neste exercício os músculos da coxa serão trabalhados. Você colocará o peso e ficará com as pernas um pouco abertas. Descerá e subira por 15 a 25 vezes em duas a três séries. Dos exercícios para definir coxa esse é o queridinho entre as mulheres.

Hack machine

Leg press vertical

Neste aparelho você vai estar treinando coxas e glúteos. Deite-se no aparelho com as pernas voltadas para o alto. Flexione-as para cima e para baixo. Este aparelho não é muito comum nas academias mais é muito eficaz no seu propósito.

Leg press vertical

Leg press horizontal

Este sim é um aparelho comum nas academias e também funciona muito bem para coxa. Se você quiser intensificar o movimento posicione os pés mais para baixo na plataforma. Repita o movimento de 20 a 35 vezes em 2 ou 3 vezes.

Leg press horizontal

Agachamento cossack

Você começa com as pernas bem separadas a uma distância bem maior que a largura do corpo. Agache uma perna enquanto a outra é estendida conforme a figura abaixo mostra. Faça este movimento quantas vezes quiser sem exageros em três ou quatro séries. Uma série destes exercícios para definir garante a você um bom resultado corporal.

Agachamento cossack

Afundo lateral com kettelbell ou halter

Este exercício é para ser feito de pé e com os pés paralelos. Flexione os braços como mostra a figura abaixo segurando a carga próxima ao peito. Desloque uma das pernas lateralmente e a mantenha estendida. Faça 15 repetições de 3 vezes cada lado.

Afundo lateral com kettlebell ou halter

Agachamento sumô

Fique de pé e afaste as pernas na linha dos ombros. Vire seus pés na horizontal como mostra a figura abaixo e escolha um peso para agachar e levantar lentamente flexionando as coxas e pernas. Este é um dos exercícios para definir mais utilizados para trabalhar as coxas.

Agachamento sumo

Se você pretende transformar seu corpo com o máximo de definição que conseguir, então deve fazer destes exercícios citados aqui a sua rotina diária. Não são muito difíceis de fazer, basta que você tenha disciplina e o resultado virá passo a passo.

Antes de iniciar qualquer exercício físico em casa ou em academia, procure um profissional que possa te auxiliar a conseguir o resultado que deseja. Lembre-se que tempo é o fator primordial. Quanto mais treinamos, mais o nosso corpo fica definido.

Isto não significa exaustão, mas sim treinamentos diários e frequentes que irão te auxiliar a definir seus glúteos, coxa e pernas.

Todos os exercícios citados aqui podem ser reproduzidos por homens e mulheres e as intensidades podem ser alternadas para as mais indicadas para o seu corpo.

Antes, durante e depois de qualquer treino procure beber bastante água e assim seu corpo fica hidratado e preparado para o que der e vier.

E agora? Vamos ficar em forma com todas estas dicas? Não se esqueça de compartilhar este artigo nas suas redes sociais e ler nossos próximos artigos.