É possível Ganhar Músculos sem Gordura. Descubra como!

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Queimar gordura e Ganhar Músculos

“Corpo definido e musculoso é o padrão de beleza desejado para muitas pessoas, mas não é tão simples quanto querer. Siga nossas dicas e aumente sua massa muscular sem acumular gordura no corpo”

Se você já leu alguns dos nossos artigos, sabe algumas dicas importantes de alimentação e treinos para ganhar massa muscular. Mas esse é um objetivo ainda mais difícil que emagrecer e uma dúvida sempre frequente, que assombra a maioria das pessoas, é como ganhar músculos sem gordura.

Engordar ao tentar ganhar mais músculos é muito mais comum do que você imagina e muitas pessoas passam por essa mesma situação até conseguir alcançar o objetivo de ganhar massa muscular sem acumular gordura no corpo. E por que isso acontece? Porque para ganhar músculos você precisa aumentar a sua ingestão calórica diária, pois esse excesso de calorias vai ajudar a síntese proteica e possibilitar o aumento dos músculos.

Porém esse aumento no consumo de calorias diariamente precisa ser estrategicamente pensado e, de preferência, definido por um nutricionista ou médico especializado. Caso contrário, o consumo desenfreado de calorias pode, e vai, fazer você acumular gorduras pelo corpo e engordar.

Mas se para ganhar músculos a ingestão de calorias deve aumentar e para perder (ou não ganhar) gordura a ingestão calórica deve diminuir, o que de verdade você deve fazer para alcançar um alto nível de massa muscular, com baixo nível de gordura no corpo?

A solução para essa pergunta está logo a seguir.

Aumente o consumo de calorias até certo ponto

É preciso sim que haja o consumo maior de calorias diariamente para apoiar a formação de músculos, mas comer tudo que vê pela frente certamente vai fazer você ganhar mais gordura no corpo do que deseja.

Geralmente, o aumento calórico necessário para apoiar o crescimento dos músculos é de 15% a 20% mais calorias do que o seu corpo precisa para manter o peso atual, e nada mais que isso. Parece confuso? Se para manter seu peso atual você precisa ingerir 2.600 kcal por dia, você vai precisar ingerir até 3.120 kcal diariamente para ganhar massa em menos tempo.

E depois de calcular a ingestão calórica diária necessária, você precisa descobrir o que comer e quando comer para garantir que seu corpo está usando os alimentos para maximizar o crescimento muscular e minimizar o acúmulo de gordura.

Coma os alimentos certos

Apesar de ser um ponto bem ignorado por muitas pessoas, um dos principais segredos para ganhar massa muscular sem acumular muita gordura é escolher os alimentos certos para compor a sua dieta diária.

O cardápio deve ser mais calórico, mas os alimentos devem ter qualidade nutritiva, nada de achar que pode abusar de hambúrguer com batata frita e pizza todos os dias. Essa alimentação é sim mais calórica, entretanto não é a melhor opção para um corpo bem definido.

Os melhores alimentos para aumentar a ganhar massa muscular são:

  • Proteínas: ovos, couve, leguminosas, peixes e cortes magros de carne;
  • Carboidratos complexos: grãos integrais, cereais, frutas e vegetais ricos em fibras  ;
  • Gorduras boas: óleos ricos em ácidos graxos de Ômega 3, em quantidades limitadas.

Dicas rápidas e muito importantes:

  • Os carboidratos são importantes para a construção dos músculos, mas quando consumidos demais eles acabam se armazenando em forma de gordura no corpo. Por isso, deixe para consumi-los em horários próximos ao seu treino, pois eles vão fornecer energia para a execução dos exercícios e depois abastecer a reconstrução muscular;
  • Se perceber que está consumindo carboidratos em excesso, prefira colocá-los no cardápio pós-treino e obtenha a energia para os exercícios através de suplementos ou proteína.
  • Lembre-se de consumir proteínas constantemente ao longo do dia, especialmente na parte da manhã e logo após o treino;
  • Faça pequenas refeições ao longo do dia, se alimentando de cinco a seis vezes diariamente.

Entendeu a importância de uma boa e variada alimentação? Certifique-se de escolher os melhores alimentos para a sua dieta, pois eles são fundamentais no processo de construção dos músculos.  Evite alimentos com alto índice de colesterol e gorduras saturadas, dê preferência aos bifes grelhados com baixo índice gordura, vegetais com índice glicêmico reduzido, cereais integrais e óleos vegetais.

O famoso e consagrado prato no universo fitness, o frango com batata doce representa bem quais devem ser os alimentos benéficos e nutritivos.

Tome os Suplementos corretos

Se você vai precisar tomar suplementos para auxiliar no aumento muscular, faça antes uma consulta um médico especialista, pois a escolha certa é crucial para um bom resultado e muitas pessoas gastam demais com os suplementos errados.

Os mais importantes incluem um multivitamínico com uma mistura de aminoácidos, proteína em pó, creatina. Os que promovem uma melhor bomba muscular na academia também são indicados, já que dilatam as veias e ajudam com a produção de dióxido nítrico, permitindo que mais nutrientes sejam transportados para os músculos.

Pegue pesos na academia

É uma dica bem óbvia já que o seu objetivo é ganhar massa muscular, ainda sim é importante comentar um pouco sobre esse tópico.

Crie um programa de pesos feito para seus objetivos e escolha os movimentos como levantamento terra, supino e agachamento, que utilizam a maior parte dos músculos e tornam seu treino mais eficiente e efetivo.

Levantamento Terra

E, atenção, não fique por três ou mais horas na academia, seus músculos e seu corpo precisam de descanso para alcançarem resultados mais satisfatórios.

Faça sessões de cardio

Não existe a necessidade de exagerar nos treinos aeróbicos. Eles são importantes para evitar acúmulo de gordura no corpo, mas quando em excesso podem interferir no ganho de massa muscular.

Como não é isso que você quer que aconteça a dica é fazer sessões de cardio de 2 a 3 vezes por semana, intercalando exercícios de alta e baixa intensidade, apenas para minimizar os ganhos de gordura.

Intercalar o cardio com esses outros exercícios é importante para não causar alto grau de perda de massa como os outros tipos de aeróbicos.

Durma bem

Boas noites de sono e descanso são indispensáveis para a saúde e, também, para modificar a aparência do corpo. Isso porque é durante o sono que os músculos vão se recuperar dos treinos e crescer mais rápido. Uma boa qualidade de sono também ajuda a aumentar o metabolismo, principal responsável pela eliminação da gordura.

Seguir todos os passos anteriores e não ter boas e tranquilas noites de sono pode pôr tudo a perder.

Ah, e não se esqueça de beber bastante água diariamente! O líquido ajuda a melhorar a digestão dos alimentos, assimilar melhor os nutrientes e manter todo o corpo bem.

Seguindo adequadamente todas essas dicas você finalmente vai conseguir aumentar sua massa muscular e evitar o acúmulo de gordura.

Aprendeu ganhar músculos sem gordura e conseguiu perceber o que você estava fazendo de errado? Conte pra gente quais eram os seus erros. Você também pode ajudar outras pessoas a alcançar seus objetivos!