O Que Comer para Conquistar a Definição Muscular? Veja Aqui

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O Que Comer para Conquistar a Definição Muscular
O Que Comer para Conquistar a Definição Muscular

Se você está busca da definição muscular, você não pode conquistar esse objetivo seguindo um plano de uma alimentação pobre, e quando se trata de definição muscular, uma das chaves para o sucesso é perder gordura corporal, ou então você não será capaz de ver os músculos em primeiro lugar.

A crença comum é que se você quer construir o músculo, você precisa comer muita proteína e carboidratos porque carboidratos são os combustíveis dos seus músculos e proteínas servem para construí-los. No entanto, a evidência que surgiu nos últimos anos nos mostra que não é assim tão simples.

Certos aminoácidos – principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada como a leucina – também sinalizam os genes musculares para crescer e construir proteínas, e fazem isso mesmo durante períodos de privação de alimento, desde que esses aminoácidos estejam circulando através de sua corrente sanguínea.

Além disso, pesquisas científicas revelam que as dietas ricas em carboidratos são um desastre para a maioria das pessoas, pois promovem a resistência à insulina e à leptina, que por sua vez, promove a perda muscular.

Da mesma forma, comer mais proteínas do que o seu corpo realmente precisa – o que geralmente é muito menor do que a maioria das pessoas está comendo, sejam elas atletas ou não – pode promover níveis elevados de açúcar no sangue, ganho de peso e estresse renal e pode até mesmo estimular o aparecimento de câncer. Discutiremos as recomendações de dosagem sugeridas abaixo.

Alimentação para ajudar na Definição Muscular

Veja uma lista de alimentos que ajudam na definição muscular. A recomendação é incluir esses alimentos em sua cozinha tão frequentemente quanto possível.

Confira!

  1. Salmão

Rico em proteínas de alta qualidade e ácido anti-inflamatório ômega-3 ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), o salmão ajuda a combater a inflamação crônica que atinge a maioria das pessoas com a saúde debilitada. As gorduras omega-3 baseadas em animais também ajudam a construir o músculo.

Além de gordura e proteína saudáveis, o salmão também contém leucina. Com 100 gramas de salmão, é possível conseguir cerca de 1,6 gramas de leucina.

  1. Abacate

Os abacates são ricos em potássio, importantes para a regulação do equilíbrio hídrico e recuperação após esforço físico, e gordura monoinsaturada saudável que seu corpo pode facilmente queimar para conseguir energia.

Tal como acontece com o azeite, a gordura em abacate pode ajudar com o controle de peso. Um estudo descobriu que comer apenas metade de um abacate fresco com o almoço ajudou a aumentar a saciedade e reduzir os lanches.

Abacate
Abacate

A gordura dos abacates também ajuda seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura e minerais de outros alimentos (e/ou suplementos).

Os abacates também fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B, E e ácido fólico. A maior concentração de carotenoides benéficos está na carne verde-escuro do abacate, mais próxima da casca, então você é melhor descascar seu abacate com as mãos, como uma banana.

  1. Espinafre

Espinafre é rico em niacina, zinco, proteína, fibra, vitaminas A, B6, C, E e K, tiamina, folato, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. Em outras palavras, ele é carregado com nutrição para cada parte do seu corpo.

Os abundantes flavonóides contidos no espinafre também ajudam a manter o colesterol da oxidação e proteger seu corpo dos danos causados pelos radicais livres. O folato em espinafre ajuda a promover um sistema cardiovascular saudável, e o magnésio ajuda a baixar a pressão arterial elevada.

  1. Óleo de coco

O óleo de coco proporciona uma mistura de triglicéridos de cadeia média (MCTs), incluindo ácido capróico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) e ácido láurico (C12). MCTs são um combustível ideal para seu corpo. No entanto, uma vez que quase 50 por cento do óleo de coco é ácido láurico, que tem uma cadeia de carbono mais longo, óleo de coco não é necessariamente uma fonte ideal de MCTs.

O óleo de MCT é uma alternativa melhor se você está procurando a produção da cetona especificamente, embora você poderia optar pelo óleo de coco fracionado, que contem primeiramente C8 e C10, o primeiro de que prontamente converte aos cetones. Dito isto, o óleo de coco tem muitos benefícios para a saúde. Por exemplo, seu corpo converte ácido láurico em monolaurina, um monoglicérido que pode destruir vírus e bactérias gram-negativas. Isso é, sem dúvida, parte do que o torna tão medicinalmente útil.

  1. Óleo MCT

Seu corpo processa MCTs diferentemente das gorduras de cadeia longa em sua dieta. Normalmente, uma gordura tomada em seu corpo deve ser misturado com o bile liberado de sua vesícula biliar e agindo por enzimas pancreáticas para quebrá-lo para baixo em seu sistema digestivo. MCTs não precisam de bile ou enzimas pancreáticas.

Uma vez que alcançam seu intestino, eles difundem através de sua membrana intestinal em sua corrente sanguínea e são transportados diretamente para o seu fígado, que naturalmente converte o óleo em cetonas.

Seu fígado, em seguida, libera as cetonas de volta para a sua corrente sanguínea, onde são transportados em todo o seu corpo. Eles podem até mesmo passar a barreira sangue-cérebro para fornecer seu cérebro com energia. MCTs também têm um efeito termogênico, que tem um efeito positivo sobre o seu metabolismo.

  1. Couve

A couve possui muitas propriedades benéficas, incluindo quantidades elevadas de proteína e lotes de cálcio. Um copo de couve cru contém 2 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra (para um valor líquido de 6 gramas).

Como a carne, a couve contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para formar as proteínas que seu corpo precisa, além de nove outros não essenciais.

As vitaminas oferecidas por apenas 1 xícara de couve também podem superar uma semana inteira de outros alimentos: 684% do valor diário de vitamina K, 206% da quantidade diária sugerida de vitamina A e 134% de vitamina C.

  1. Brócolis

Sulforafano, um composto de enxofre orgânico natural encontrado no brócolis é provavelmente mais conhecido por sua atividade anticâncer. No entanto, o sulforafano também aumenta os níveis de testosterona e impede a retenção de gordura corporal.

  1. Bananas

Sendo ricos em glicose e açúcares, as bananas devem ser evitadas se você luta com resistência à insulina ou peso excessivo.

Fora isso, as bananas são um alimento popular antes ou depois do treino, graças ao seu teor de potássio.

O potássio é um mineral que tende a ser esgotado pelo exercício intenso, assim os alimentos ricos em potássio são altamente recomendados. Uma banana contém 467 miligramas (mg) de potássio, que também é importante para controlar a sua frequência cardíaca e pressão arterial.

  1. Melancia

Comer melancia melhora os perfis lipídicos e diminui a acumulação de gordura, devido à sua concentração de antocianina, um composto que mollifies genes de armazenamento de gordura. É refrescante, ajuda na hidratação e também pode ajudar a reduzir a dor muscular após um treino pesado.

  1. Papaia

A papaia e outros alimentos ricos em vitamina C podem ajudar a diminuir seu nível de cortisol após um exercício intenso.

O mamão não amadurecido tem ainda outra vantagem. Em seu estado não amadurecido, o mamão contém quantidades mais elevadas de amido digestivo-resistente, o que é importante para a saúde intestinal ideal. O mesmo vale para bananas e mangas não maduras. Amidos resistentes, que são indigestos, também não resultam em picos de açúcar no sangue.

  1. Nozes cruas

Magnésio é importante para o crescimento, definição muscular e força, e as nozes cruas são uma excelente fonte. Nozes como macadâmias e pecãs também são excelentes opções porque elas são ricas em gorduras saudáveis.

Nozes de macadâmia cruas também contêm grandes quantidades de vitamina B1, magnésio e manganês. Apenas uma porção de macadâmia fornece 58% do que você precisa em manganês e 23% do valor diário recomendado de tiamina.

Além disso, cerca de 60% do ácido gordo na macadâmia é o ácido oleico monoinsaturado.

Pecãs estão em segundo lugar, próximo às nozes de macadâmia na escala da gordura e da proteína, e contêm também o magnésio anti-inflamatório, o ácido oleico saudável do coração, os Antioxidantes fenólicos e manganês imunopotencial.

  1. Carne Bovina

A carne de bovino que foi criada conscientemente é uma fonte perfeita de proteína, gorduras saudáveis ​​e nutrientes. A carne de bovino alimentada com relva também vem carregada com o aminoácido L-glutamina para ajudar a construção e definição do músculo enquanto evita a ruptura muscular .

A carne de vaca alimentada a pasto é também uma excelente fonte de ácido linoleico conjugado (CLA), que tem potente atividade anti-inflamatória. Basta ser consciente da quantidade de proteína que você come (todas as proteínas, não apenas carne).  

  1. Cogumelos

Cogumelos são uma fonte natural de vitamina D, que é extremamente importante para a função muscular. A fraqueza muscular é um sintoma clássico associado à deficiência de vitamina D. Além disso, muitos cogumelos também têm outras qualidades medicinais, incluindo melhor função imunológica.

É importante comer cogumelos cultivados organicamente porque eles absorvem e concentram tudo do lugar onde eles crescem, seja bom ou ruim.

  1. Azeite

Embora muitos recomendem cozinhar com azeite de oliva, isso não é o ideal, pois as temperaturas elevadas farão com que o azeite oxide e fique rançoso. Dito isto, o azeite, usado frio, temperado com saladas, é uma gordura saudável com muitos benefícios à saúde.

O óleo de oliva contém gordura monoinsaturada, que tem sido mostrado para aumentar a serotonina, um hormônio associado com a saciedade, em seus níveis sanguíneos. Você vai se sentir mais cheio depois de uma refeição preparada com azeite de oliva, que irá ajudá-lo a dispensar calorias extras na hora das refeições.

No entanto, esteja ciente de que o azeite é um alvo comum de fraude alimentar. Mesmo o óleo de oliva “virgem extra” é muitas vezes diluído com outros óleos menos caros, como avelã, soja, milho, girassol, palma, gergelim, semente de uva ou noz. Estes outros óleos não serão listados no rótulo, nem a maioria das pessoas será capaz de discernir que seu azeite não é puro.

Se você mora em uma área onde o azeite é feito, dê preferencia ao produtor local, pois permite que você saiba exatamente o que está no seu óleo. Se não, tente uma loja de azeite de oliva independente que pode dizer-lhe sobre os produtores, ou fazer sua pesquisa e procurar um nome de marca que você confia.

  1. Whey Protein

Proteína de soro de leite é o perfeito “fitness food”, pois contém não só proteínas de alta qualidade, mas também quantidades extremamente elevadas de leucina. As concentrações mais elevadas de leucina são encontradas nos produtos lácteos, particularmente queijo de qualidade e proteína de soro de leite.

Definição Muscular
Definição Muscular

A exigência típica de leucina para manter a proteína do corpo é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, para otimizar sua via anabólica, você precisa de cerca de 8 a 16 gramas de leucina por dia. Enquanto você tem que comer uma enorme quantidade de alimentos que tem a leucina para atingir esta quantidade, você só precisa de 90 ml de soro de alta qualidade para chegar a 8 gramas de leucina. Isso torna o soro uma escolha óbvia.

Idealmente, você vai querer consumir o soro de leite cerca de 30 minutos antes de seu treino para ajudar a aumentar a queima de gordura e construção muscular. A farinha de soro de leite vai parar o processo catabólico em seu músculo e promover a síntese de proteínas para recuperação e crescimento.

Nos dias de treino de força você pode adicionar uma dose após o treino. Tenha em mente que há apenas uma janela de duas horas após o exercício, durante o qual seu corpo vai usar totalmente as proteínas que você ingerir para a otimização reparação muscular e crescimento.

Uma das razões do whey Protein funcionar tão bem é que ele é uma proteína assimilada muito rapidamente, e vai chegar aos seus músculos dentro de 10 a 15 minutos após o consumo. Isso torna mais fácil o fornecimento ao seu organismo os alimentos que ajudam na definição muscular.

Agora você já sabe todos os alimentos que você precisa para te ajudar a conseguir a definição muscular do jeito que você sempre quis.

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