Caseína ou Creatina: o que é, quais efeitos, como tomar e qual o melhor

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O que é Caseína

Encontrada principalmente no leite, a caseína é uma proteína conjugada, que conta com aminoácidos essenciais em sua composição. A principal função da caseína no leite é a de manter suas moléculas de água e de gordura unidas, tendo então uma função de emulsificar.

Quais efeitos da Caseína?

Com essa grande presença de aminoácidos essenciais, a caseína é considerada como uma proteína muito nutritiva. Os efeitos da caseína e seus benefícios estão relacionados a isso e ao fato de que ela é uma proteína que possui uma absorção mais lenta, sendo ótima para ser utilizada durante a noite antes de dormir ou logo pela manhã, ajudando a parar o catabolismo e, portanto, ajudando na recuperação dos músculos e no ganho de massa muscular.
Dessa maneira, a caseína é uma boa solução para o problema do catabolismo durante o sono que preocupa muitos atletas que fazem treinos de hipertrofia. A caseína é capaz de fornecer uma quantidade boa de proteína durante todo o sono, por cerca de sete horas.
Comparando com o tempo de ação de outros suplementos como o Whey Protein, por exemplo, a caseína sai muito na frente chegando a ter sua síntese proteica e absorção de aminoácidos essenciais acontecendo no dobro do tempo da digestão do Whey Protein. O Whey continua sendo ótimo para ser utilizado logo após o treino, porém, por sua absorção rápida ele não é indicado para antes de dormir, sendo a caseína uma opção muito melhor.
Além de poder ser encontrada em pó na forma de suplemento, a caseína é um suplemento alimentar que pode ser encontrado no leite e em seus derivados como iogurtes e queijos. Ou seja, antes de dormir, você pode ainda apostar em consumir um desses alimentos.

Benefícios da caseína

Além da lenta absorção pelo organismo, a caseína possui em sua composição um alto índice de glutamina, ganhando da sojo, dos ovos e do próprio Whey. Esse amino como sabemos, é um ótimo componente que consegue ajudar no crescimento dos músculos nos treinos intensos e durante nossas dietas.
Os aminos glucogênicos também estão bastante presentes na caseína, e são eles responsáveis por ajudar na produção de glicose, ou seja, de energia para a hora do treino, além de produzir um efeito anti-catabólico nos músculos.
A caseína ainda funciona como um suplemento excitante, capaz de estimular os treinos por possuir uma boa relação de quantidades entre a tirosina e o triptofano.
Falando mais uma vez de absorção, a caseína ajuda a absorver proteínas, aminoácidos e peptídeos pela parede do intestino, por causa de seu maior tempo de exposição. Esse fator ajuda os atletas a alcançarem bons níveis de nutrição em relação as quantidades diárias de aminoácidos.

Como tomar a caseína

É recomendado consumir a caseína antes de dormir, justamente por causa de seu lento tempo de absorção que será capaz de prover as proteínas necessárias ao nosso organismo por muitas horas enquanto estamos dormindo. Dessa maneira a caseína conseguirá impedir o catabolismo, mantendo os músculos em estado anabólico e permitindo que seu processo de crescimento ocorra, aumentando a massa muscular.
Quanto a dosagem, normalmente se utilizam 35g por dia para homens e 25g por dia para mulheres. A ajuda de um nutricionista se faz muito importante na hora de tomar qualquer suplemento, já que esse profissional saberá melhor sua dosagem e se é necessário que você utilize qualquer tipo de suplemento.

O que é creatina?


A creatina é um suplemento composto por três diferentes aminoácidos: a Arginina, a Metionina e a Glicina. Além de ser encontrada como suplemento em pó, ela pode também ser encontrada em peixes e carne vermelha, porém, em uma quantidade muito pequena e insatisfatória, sendo o correto fazer o uso do suplemento em pó.

Quais efeitos da creatina?

A creatina possui principalmente o efeito de produzir mais energia na hora do treino, mas isso acontece em relação a um processo muito importante dos músculos.
Quando estamos contraindo nossos músculos, ou seja, treinando, esse movimento gera energia ATP, porém, essa energia ATP dura apenas 10 segundos e se transforma em ADP sem que seja produzida novamente. A creatina é o elemento que é capaz de doar sua molécula de fosfato para o ADP que novamente vira ATP, ou seja, energia combustível para mais contração dos músculos que evita o uso da glicólise que é prejudicial.
Evitando a glicólise você evita que o musculo pare de se contrair, evitando a quantidade de ácido lático nos músculos, e dessa maneira você consegue treinar mais intensamente e por mais tempo.
Resumindo, a creatina trabalha fornecendo mais energia ao seu corpo e tornando seus treinos mais longos, mais intensos e com uma recuperação dos músculos mais rápida, aumentando a quantidade de massa muscular em menos tempo. A creatina é essencial para quem quer hipertrofiar.

Como tomar creatina

Nem sempre é necessário fazer a “saturação” com a creatina, porém, cada atleta define como seu corpo responde melhor a um quadro com ou sem saturação. Alguns estudos provaram que a saturação não é necessária ao se consumir 3 gramas de creatina diariamente, o que deixa o processo mais barato e mesmo assim resulta em 20% a mais de creatina nos músculos.
Porém, mesmo sem saturação, é necessário tomar creatina todos os dias até que se atinja o valor de 300g. Após 300 gramas consumidos é preciso fazer um intervalo de dois meses sem tomar e depois começar a tomar novamente.
O melhor horário para consumir a creatina é no pós-treino junto com o Whey Protein e com a Dextrose.

Qual é melhor? Caseína ou Creatina?

Como vimos aqui, a Caseína e a Creatina são suplementos completamente diferentes e que são utilizados para funções diferentes na hora do treino. Ainda que os dois sejam utilizados no pós-treino, a Caseína tem função de manter o anabolismo e parar o catabolismo ajudando na recuperação e crescimento dos músculos durante a noite, no período em que não consumimos nenhum alimento por estarmos dormindo. Já a Creatina tem a função de fornecer energia aumentando os níveis de ATP e fazendo com que você consiga treinar mais intensamente, aumentando sua força e massa muscular.
Sendo assim, não há como comparar e dizer quem é melhor, se é a Caseína ou a Creatina, uma vez que são utilizadas para fins diferentes, devendo o atleta saber quando precisa de uma ou de outra. No caso da creatina ela é praticamente essencial para o treino, e a caseína pode ajudar bastante parando o catabolismo durante a noite.

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