O que Você Precisa Comer para se Tornar um Verdadeiro Bodybuilder – 14 Dicas Poderosas!

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Dieta para Body

Para se tornar um bodybuilder, a primeira coisa que tem que saber é que exige mais que malhação. É necessário se esforçar para que haja mudanças em praticamente todos seus hábitos, sejam alimentares, de exercícios até nas horas de sono. Os horários devem ser regrados e a dieta balanceada e de acordo com o objetivo final. Muitos acreditam que para se tornar um bodybuilder, a pessoa pode comer o que quiser e depois malhar horas seguidas que está tudo certo, mas estão enganados, pois a musculação não fará milagre sozinha.

Assim, se a pessoa quer ganhar massa muscular ela deve ser consciente quanto ao que põe na boca, pois a nutrição e/ou dieta adequada será o grande diferencial para o cumprimento dos objetivos.

A estratégia de alimentação e suplementação é derivada de acordo com o tipo de treino, além de outros aspectos pessoais que deverão ser analisados para pelo profissional. A dinâmica da dieta é um processo que deve progressivo, assim ela tem algumas fases diferentes. Abaixo serão explicadas cada uma dessas fases.

Primeira Fase da Dieta

A primeira fase consiste na adaptação anatômica e visa a geração de adaptações a nível muscular, de tendões, ligamentos, articulações e zonas ósseas de inserção.

O principal objetivo é preparar o corpo para o esforço físico do carregamento de cargas pesadas. O período dura de 6 a 12 semanas, mas pode variar de pessoa pra pessoa dependendo do condicionamento físico, do histórico médico e das rotinas diárias.

As gorduras não devem ultrapassar de 20 a 30 por cento da quantidade de valor calórico total. As melhores fontes de gorduras são os peixes gordos como salmão, cavala, atum, frutos oleaginosos como amêndoas, nozes, e azeite. As gorduras saturadas não devem ser deixadas de lado por completo, mas devem ser reduzidas exponencialmente.

Segunda Fase da Dieta

A segunda fase consiste no regime de tapering que visa alcançar a hipertrofia, ou seja, aumentar significativamente a massa magra do corpo (ou músculos), e consequentemente aumentar o tônus (reduzindo a flacidez) e a densidade muscular.

O objetivo principal é a definição muscular propriamente dita e redução da porcentagem de massa gorda. Nesta fase de treino, deve diminuir-se o consumo energético à custa de uma redução dos hidratos de carbono e gorduras. O aporte proteico pode aumentar ligeiramente para 1,9 a 2,5 g/kg de peso corporal.

Nessa fase haverá redução na ingestão de hidratos de carbono, e consequentemente na diminuição do insumo de gorduras, que pode chegar a no máximo 15 por cento. É importante ressaltar que a diminuição do consumo de gordura deve ser progressivo e lento para que não haja desregulação do corpo e este acabe utilizando a massa muscular como energia.

Terceira Fase da Dieta

A terceira e ultima fase é a do regime de cutting que visa conseguir a máxima definição muscular. Essa fase é a mais importante, e infelizmente a mais difícil de alcançar.

A dieta deve ter um nutricional diferenciado com um balanço energético negativo, assim a restrição alimentar já é bem maior que as outras duas fases. Essa fase, assim como as outras, deve ser acompanhada por um profissional, pois haverá a restrição de alguns tipos de nutrientes importantes para a regulação do corpo como a gordura, assim deve ser a dieta mais rápida ( no máximo uma semana) para que não haja prejuízos na saúde.  A quantidade de proteína aumenta mais ainda (2,5 a 2,7 g/kg de peso corporal), enquanto que a de hidratos de carbono decai (4 a 5 g/kg de peso corporal) em relação a fase anterior da dieta.

Dieta de Frango com Batata Doce
Dieta de Frango com Batata Doce

Algumas Dicas para a Dieta Alimentar para Ganho de Massa Muscular

Número 1: A dieta será preferencialmente hipercalórica, ou seja, terá um alto valor calórico para obter a energia disponível para a construção da massa muscular, que é a massa magra.

Número 2: A refeições devem ser em intervalos regulares de tempo, de preferencia de 3 em 3 horas, contabilizando um total de 6 a 8 refeições diárias.

Número 3: O consumo de hidratos de carbono é extremamente importante para gerar energia para os treinos, assim a pessoa deve ingerir uma quantidade adequada preferencialmente antes e depois do treino. Entretanto é válido que esse seja repartido em várias doses diárias.

Número 4: As refeições devem ser equilibradas tanto no valor nutricional quanto na quantidade de proteínas, pois essa é a fonte principal de constituição da futura massa magra.

Número 5: É importante comer algo antes de ir dormir, mas não deve-se exagerar. A pessoa deve escolher uma proteína e uma gordura ou algum hidrato de carbono.

Número 6: É válido consumir de alimentos energéticos antes, durante e depois dos treinos.

Número 7: O consumo de proteínas de alta qualidade após os treinos. Recomenda-se de 20 a 25 g.

Número 8: Quando for selecionar as proteínas do seu cardápio, deve-se levar em consideração a quantidade de gordura presente, pois não adianta nada comer muita proteína, mas com altas doses de gorduras ruins ou saturadas.

Número 9: A refeição do almoço deve conter uma fonte de proteína de alta qualidade, baixo valor de gordura e hidratos de carbono complexo.

Número 10: A refeição do jantar não deve ser muito diferente do almoço, mas deve-se privilegiar os legumes em detrimento dos cereais refinados como fonte de hidratos de carbono.

Número 11: Um exemplo de refeição entre as principais é o pão de cereais com peito de frango ou de peru, atum, peito de frango ou ovo mexido + uma fruta.

Número 12: Todas as refeições deverão ser equilibradas e fornecerem proteína e energia ao organismo.

Número 13: Ao invés de fazer aquelas dietas loucas ou restrições muito absurdas é preferível perder a massa gorda em um processo mais lento, mais saudável e mais duradouro.

Número 14: A procura de um profissional nutricionista é de extrema importância, pois ele saberá dizer quais as deficiências, as maiores necessidades e as restrições da pessoa a partir dos dados coletados nos exames. Além disso, será um jeito mais seguro e saudável de cumprir os objetivos e alcançar mais rapidamente os resultados.

Exemplos de Refeições para Bodybuilders

Abaixo segue dois exemplos ou sugestões de refeição de bodybuilder para atletas de diferentes pesos. É preciso reparar que isso é alimentação de apenas uma das refeições do dia e a pessoa não deve se apegar apenas a esses alimentos para o dia inteiro.

Para atletas com no máximo 75 Kg: 300 g de arroz integral, 100 g de vegetais, 5 ovos inteiros, 98 g de carboidratos, 30 g de proteínas e 30 g de lipídios, totalizando 782 Kcal.

Para atletas com no máximo 90 Kg: 500g de batata doce, 300 g de peito de frango grelhado, 150 g de vegetais, 12 ml de azeite extra virgem, 160 g de carboidratos, 95 g de proteínas e 23 g de lipídios, totalizando 1236 kcal.

Ser um bodybuilder é um modo de vida que envolve muita rotina, dedicação e perseverança. Seja qual for seu perfil, se seu objetivo é tornar-se um bodybuilder, saiba que é possível. Você pode começar agora buscando ajuda de um profissional e seguindo as dicas desse artigo. Compartilhe com os amigos e ganhe companheiros de jornada.