Suplementação – Veja a Ideal para o seu Biótipo

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Biotipos

Esses três nomes podem ser estranhos, mas depois que você souber o significado de ectomorf, mesomorph e endomorph vai entender como seu corpo funciona e os suplementos alimentares para conseguir atingir seus objetivos, seja qual tipo de corpo for o seu!

Conheça o seu biotipo!

Ectomorfo

É naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita.

Mesomorfo

Facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga.

Endomorfo

Possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

Dieta para cada Biotipo!

Endomorfos

Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma Alimentação mais Saudável

  •  6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;
  •  beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;
  •  comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;
  •  aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;
  •  comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;
  •  evitar se alimentar após uma certa hora da noite;
  •  cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;
  •  a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;
  • a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma Rotina de Treinos com Maior Rendimento

  •  maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;
  •  alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);
  •  intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);
  •  séries de 9 a 12 repetições para superiores;
  •  séries de 12 a 25 repetições para inferiores;
  •  é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária.

* Respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular.

Dicas de Suplementação para Ganho de Massa Muscular

  •  aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA).

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

Dicas de treinos

Ectomorfos

Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma Alimentação Mais Saudável

  •  refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia;
  •  comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo);
  •  dê preferência a alimentos de alta qualidade nutricional;

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma Rotina de Treinos Com Maior Rendimento

  •  treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;
  •  máximo de três séries para cada grupo muscular;
  •  de 10 a 12 repetições com peso máximo;
  •  escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);
  •  intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;
  •  entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;
  •  realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;
  •  treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de Suplementação para Ganho de Massa Muscular

  •  base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);
  •  base de carboidratos (carbo plus);
  •  base de gorduras boas (efa elite).

Agora que você já entendeu como funciona cada tipo de corpo e qual o melhor suplemento para isso, é só continuar no foco, com uma alimentação adequada e disciplina.