Aumentar Massa Muscular em 10 Passos – Saiba AQUI!

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Aumentar Massa Muscular 10 passos
Aumentar Massa Muscular 10 passos

Conquistar o corpo perfeito parece um caminho impossível de ser alcançado. Mas, não é! Com algumas dicas para aumentar massa muscular, determinação e foco você vai conseguir olhar no espelho e ver que todo o esforço valeu a pena.

Dúvida? Confira nossos 10 passos e surpreenda-se com os resultados.

1 – Equilibre seu prato

Pensou em dieta para aumentar massa muscular e o que veio na sua cabeça imediatamente foi aquele famoso franguinho insosso com batata doce? Pode esquecer.

Uma alimentação variada e rica em nutrientes é o ideal para quem pretende aumentar massa muscular. Por isso, aposte em uma dieta rica em vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e outros nutrientes encontrados em frutas, verduras e legumes para chegar ao tão desejado corpo perfeito.

2 – Alimento certo na hora certa

Se você controlar direitinho que alimento consumir e em qual horário consumir, tem grandes chances de aumentar massa muscular e ver os resultados em pouco tempo.

Antes dos treinos é ideal o consumo de carboidratos, que são fonte de energia e também mais calóricos. Frutas, grãos, pães integrais são as opções mais comuns.

Após o exercício físico a coisa muda – principalmente nos primeiros 30 minutos – nesse período você deve incluir proteínas na dieta. Elas proporcionam a recuperação do tecido muscular e vão ajudar a diminuir as dores pós-treino.

Durante a noite a proteína também deve ser protagonista. Sempre mais proteínas do que carboidratos no prato.

Por último, é importante se alimentar a cada 2 ou 3 horas para que o seu corpo tenha sempre uma fonte de energia saudável para continuar em pleno funcionamento. Você pode fazer lanches leves, com frutas e iogurtes, por exemplo.

3 – Hidrate-se

Você já deve ter ouvido que o ideal é consumir no mínimo dois litros de água por dia para aumentar massa muscular. Mas você sabe qual o motivo?

A água é responsável por transportar os nutrientes, fazendo que eles cheguem até o tecido muscular. Por isso a hidratação antes, durante e após os treinos é tão importante.

Para não deixar de consumir água, leve garrafinhas com você para o trabalho, por exemplo. Coloque lembretes no celular ou use aplicativos que o ajudam a lembrar. O importante é focar na hidratação para aumentar massa muscular.

4- Proteínas eficientes

Prefira alimentos pouco calóricos e com alto valor proteico: carnes vermelhas, de frango e peixe, desde que livres de gordura, ovos e grãos como a quinoa, por exemplo. Barrinhas industrializadas de proteína que podem ser encontradas com facilidade nos mercados também são uma ótima opção para quem não tem tanto tempo para preparar seus alimentos e deseja se alimentar adequadamente após o treino.

Mas o alimento preparado por você é sempre mais recomendado. É possível preparar receitas rápidas pós treino com alto valor protéico. Atum com cenoura raladinha no pão integral e Omelete de claras com peito de peru, por exemplo, são opções rápidas e práticas para ajudar no aumento de massa muscular.

5 – Mantenha a distância

Fique longe das prateleiras repletas de alimentos industrializados e ricos em gorduras, como doces e refrigerantes. Estes alimentos podem causar danos à saúde e interferem nas funções metabólicas.

Outra dica preciosa: bebida alcoólica é um veneno para quem pretende aumentar massa muscular.

Então se você foca numa alimentação balanceada e exercício físico durante a semana e no fim de semana enche a cara, está fazendo errado. Além do alto teor de carboidratos, ela prejudica o bom funcionamento do organismo que está mudando os hábitos para o aumento de massa muscular. Uma cervejinha não é o fim do mundo. O que não pode é exagerar.

6 – Invista nas atividades aeróbicas

Intercalar exercícios aeróbicos entre os treinos de musculação pode fazer com que os resultados do aumento de massa muscular apareçam mais rapidamente. Corrida, natação e ciclismo são exemplos de atividades que complementam a musculação.

Atividades aeróbicas são ótimas para a troca de gordura por massa muscular. Encontre a que te dá mais prazer, faça um treino variado e aproveite para relaxar um pouco também.

7 – Se necessário, invista nos suplementos

Suplementos são muito indicados para pessoas que têm dificuldade de ganhar massa muscular. Porém isso deve ser feito apenas com a recomendação de um médico ou nutricionista, que vai selecionar o suplemento que seja adequado aos seus objetivos e necessidades.

Aumentar Massa Muscular
Aumentar Massa Muscular

São diversas opções de suplementos para objetivos diferentes. Consulte um profissional de saúde e veja qual a melhor opção para o seu caso.

8 – Descanse!

Evite treinar mais do que cinco vezes por semana. Repouso também é importante na prática de exercícios físicos, pois os músculos também precisam de tempo para se recuperar.

Uma frequência maior do que essa pode levar ao overtraining (mais exercício do que o seu corpo é capaz de recuperar) e nesse caso você pode perder massa muscular ao invés.

Portanto, mantenha isso na cabeça. Para chegar ao corpo dos sonhos é preciso também ter boas noites de sono. Não deixe que a ansiedade para chegar a perfeição prejudique o processo de aumento de massa muscular.

9 – Evolua nos treinos

Tente não estender seus treinos por mais de uma hora e procure exercitar todos os grupos musculares nesse período.

Outra dica importante é aumentar as cargas gradativamente, conforme você sente que está progredindo. Dessa maneira, seu índice de massa magra também aumentara.

Registrar seus treinos em um diário é uma forma eficiente de manter-se motivado. A evolução gradativa é tão importante quanto o empenho nos treinos diários. Lembre-se disso.

10 – Mude

Depois de aproximadamente um mês de treino seguindo essas orientações, os seus músculos irão se adaptar ao treino e os índices de massa magra não irão mais aumentar.

Quando isso acontecer modifique o seu programa, sempre procurando treinar diferentes grupos musculares e sempre com a supervisão de um educador físico.

Essa mudança regular nos treinamento ajuda no aumento de massa muscular, pois varia os músculos trabalhados no corpo todo.

Agora ficou muito mais fácil aumentar massa muscular. Com essas 10 dicas, determinação e coragem para mudar o seu estilo de vida, temos certeza que os objetivos vão chegar antes mesmo que você imagina.

Compartilhe com os seus amigos essas dicas e embarque todos em uma vida mais saudável!