20 Dicas para uma Alimentação Saudável com Ganhos para Treino

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Dicas de Alimentação saudável

Para ganho de massa magra e energia para treino basta seguir as 20 dicas abaixo. Você fica por dentro do que comer e fica sabendo o que fazer.

Ganho de massa magra e energia para treino? Quem não quer? São as duas coisas mais desejadas por quem busca um corpo esculpido e hipertrofiado. A explicação é simples.  Quem ganha massa magra garante maior percentual de perda calórica.

Grande parte da responsabilidade de elevar o crescimento dos músculos é da alimentação. Outro elemento importante é o exercício físico. E todo mundo sabe que para exercitar-se é preciso energia e saúde.

Portanto, a melhor forma de emagrecer e hipertrofiar é adquirindo energia para treinar através da alimentação saudável. Trocando em miúdos para hipertrofiar, ou seja ganhar massa muscular você precisa apostar na dupla:  alimentação saudável + energia para treinar.

Ganho de Massa Magra e Energia para Treino: Tem que ter persistência para conquistar

Você sabe que ninguém ganha músculos da noite para o dia. E não se acorda, de repente, cheio de energia para malhar. Esta conquista é um processo gradual, que vai se concretizando à medida que você treina e acerta na alimentação.

Não existe milagre. O que traz bons resultados é persistir, é não desanimar. Nem todos têm ânimo para se exercitar. Fazer atividade física regularmente, não é exatamente o melhor programa do mundo. Não é raro a gente querer se esquivar.

Também não é muito fácil manter uma dieta saudável.  É necessário disciplina e força de vontade para atingir o objetivo final. Mas, se você persistir vai chegar lá. Aqui você encontra boas dicas para te ajudar. São fáceis de seguir e podem facilitar sua vida. Que tal experimentar?

20 Dicas para uma Alimentação Saudável com Ganho de Massa Magra e Energia para Treinar

1 – Comer Proteína

A proteína é fundamental na construção muscular. Ela não pode estar ausente de sua dieta. É ela que recupera e favorece o crescimento dos músculos.

2 – Não coma qualquer Proteína. Coma as Proteínas Certas

Tem gente que sai por ai ingerindo todo tipo de carne e tudo que vê pela frente com cara de proteína. É o certo? Não! Não é bem assim que funciona. Você precisa selecionar as proteínas mais adequadas a seu objetivo.

Se seu desejo é construir musculatura e ganhar massa magra, faça opção por carnes magras, ovos, principalmente a clara, peixes como salmão, atum e sardinha, queijo Cottage, Whey Protein e muitos outros. Se você quer mesmo conquistar músculos veja quais os melhores alimentos para ganhar massa.

3 – Carboidratos não podem faltar

Não corra dos carboidratos. Para atingir o crescimento muscular você tem que juntar carboidrato com a proteína. Porém preste muita atenção, pois é preciso optar pelos certos. Não é qualquer tipo de carboidrato que servirá a seu objetivo.

Escolha os que irão te garantir energia. Como exemplo temos: batata-doce; pão, arroz e macarrão (na versão integral); aveia, etc.

4 – Alimente-se de fibras

Quer saber por que as fibras são essenciais? Elas fazem com que a digestão fique mais lenta. Isto promove a saciedade, evita a fome de leão e regula as taxas de açúcar no sangue.

Glicemia controlada garante queima adequada de gorduras e hipertrofia.  As fibras evitam que seu nível glicêmico se eleve e impedem os picos repentinos de insulina que levam a estocar gorduras.

Alimentos com fibras

Você quer músculos, mas sem gordura corporal localizada não é? Então aposte nos alimento com fibras. Quer bons exemplos? Veja aqui:

 

Alimentos com fibras
Integrais Arroz, macarrão, pão
Verduras Couve, chicória, acelga, rúcula, alface, brócolis, etc.
Cereais Aveia, granola.
Legumes Beterraba, abóbora, cenoura, etc
Frutas E melhor consumir com casca e sem bater no liquidificador. Abacate, laranja, maçã, abacaxi, damasco, morango, etc.
Grãos Lentilha, feijão, ervilha, grão-de-bico
Sementes Linhaça amêndoa, chia, nozes.

 

5 – Inclua as Gorduras Boas em sua Alimentação Saudável para Ganho de Massa Magra e Energia para Treino

As gorduras boas são fundamentais para funções orgânicas do sistema nervoso, para atividades cardíacas, para produção hormonal e o mais importante é que elas dão energia. Elas contribuem com o ganho de massa muscular e ajudam a queimar gorduras.

As gorduras saudáveis estão presentes em alimentos como: peixes, abacate, amêndoas, castanhas, azeite extravirgem, etc.

6 – Frutas, Legumes e Frutas te ajudam a fazer Crescer Músculo e não Egordam

Possuem fibras, são importantes para o corpo devido às vitaminas e sais minerais que entregam. Exemplos: banana, abacaxi, maçã, laranja, brócolis, couve, espinafre, folhas verdes escuras, etc

7 – Aprenda a dosar a quantidade de alimento necessário a seu corpo

E importante comer o suficiente, ou seja em quantidade que possa manter seu corpo em anabolismo. Isto significa que comer menos do que seu organismo exige, não trará os resultados musculares que você espera.

Uma restrição alimentar, por pequena que seja pode dar margem ao aumento da liberação de cortisol, hormônio que é inimigo do ganho de massa magra. E também limita a circulação de testosterona, que auxilia no aumento do tecido muscular. O anabolismo é a condição em que os músculos estão sendo construídos. Para manter-se anabólico, coma direito.

8 – Coma Bem, mas fuja dos Cardápios Hipercalóricos

Para crescer musculatura você precisa comer bem, como já dito acima. Mas é bom saber comer. Na verdade, você vai precisar até mesmo comer um pouco mais do que gasta diariamente.

Calorias extras (entre 200 a 600) ajudam a fazer crescer músculos. No entanto estas calorias não podem ser adquiridas consumindo gorduras e comidas hipercalóricas. Por isto sua rotina alimentar e treinos precisam ser planejados com cuidado.

9 – Não fique sozinho

A ajuda de profissional como um Nutricionista para organizar um plano alimentar de acordo com você, é bom.  Também é legal um orientador físico ou academia que te ajudem a criar um plano de treino.

10 – Faça do Café da manhã seu melhor aliado

Para um café da manhã que te leve a ganho de massa magra e energia para o treino adote uma estratégia inteligente de comer. Veja sugestões saradas:

Inicie seu dia com proteína de qualidade. Para isto que tal comer várias claras de ovos e 1 gema. O benefício é imenso porque é alimento de fácil digestão, fonte de aminoácidos. Possui albumina, proteína de grande valor biológico.

Quando você ingere proteína logo de manhã, seus níveis glicêmicos (taxa de açúcar) se regularizam e permanecem estáveis pelo resto do dia. Viu, que coisa boa?

11 – Use o Suplemento dos Atletas, aposte no Whey Protein

Outro alimento importante para ser incluído no desjejum é o Whey Protein. Faça um shake e beba pelo menos 20 minutinhos antes dos ovos. Esta atitude em seu café vai potencializar as proteínas ingeridas e vai maximizar o aumento de massa muscular.

12 – Carboidratos também tem vez no começo do dia

Você acordou e precisa repor a energia. A melhor coisa para gerar energia são os carboidratos. Os complexos são os mais indicados porque elevam a energia e evitam estocamento de gordura.

Portanto, de manhã, o ideal é optar por uma refeição que contenha poucos carboidratos simples (em torno de 20 gramas) + carboidratos de baixo índice glicêmico, os complexos (mais ou menos 70 gramas).

13 – Dicas para Alimentação Saudável pré-treino, que faz potencializar Ganho Massa Muscular e Energia

  • Comer carboidratos complexos 1 hora antes dos treinos:

– Eles vão assegurar que você tenha energia suficiente para se exercitar. Portanto, antes do treino faça uma refeição sólida incluindo de 50 a 70 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico.

  • Comer proteína para elevar o percentual de aminoácidos na circulação sanguínea e consequentemente nas fibras musculares.

Esta é boa estratégia para fazer com que estes nutrientes permaneçam circulando em seu corpo, no decorrer do treino. A quantidade a ser consumida pode girar em torno de 20 a 30 gramas.

Neste caso, o melhor é proteína de rápida absorção. O ideal é que ocorra a quebra desta, antes de você chegar ao treino. Este é um jeito de fazer com que o estado anabólico esteja em alta

14 – Consuma proteína de rápida absorção no pós-treino

Ingerir proteína de alto valor biológico vai fazer seu organismo adquirir os “tijolos para construção da massa muscular”. As de rápida absorção são perfeitas nesta hora. Algumas sugestões são: peito de frango, leite desnatado, clara de ovo, Cottage.

15 – Coma Carboidratos simples após o treino

Neste momento seu organismo precisa de carboidrato simples. Eles têm um papel fundamental nesta hora, pois vão ajudar a repor a reserva de glicogênio e vão possibilitar a chegada rápida dos aminoácidos nas fibras musculares (células dos músculos).

Devem ser consumidos imediatamente após o treino. Exemplos: mel, sucos de frutas, manga, banana, mamão, pão (não integral).

16 – Gordura no pós-treino? Não! Não!

A gordura deve ficar definitivamente fora da alimentação após os treinos. Isto é porque ela retarda o processo de digestão. E não é isso que você precisa nesta hora. Precisará acontecer exatamente o contrário. A absorção dos carboidratos e proteínas ingeridos precisam chegar rapidamente ao destino. Portanto, neste momento, nada de gorduras! Ok?

17 – Carboidratos à noite?  É melhor, não!

Quando relógio for avançando, seu tic-tac for anunciando a hora noturna e o sol for se pondo, guarde os carboidratos para amanhã. Tem gente que discorda, mas não há dúvida de que eles sobrecarregam seu organismo e acumulam gordura corporal.

A melhor opção para estas horas ficam por conta da ingestão de proteínas, alimentos fibrosos e gorduras boas. Que tal um bife de frango grelhado e uma salada gostosa e magrinha?

18 – Dias Off? Pode sim.

O tão famoso Dia do lixo não é muito bem visto por todos, mas ele tem sua importância. Na verdade, neste dia você estará dando um choque em seu metabolismo. E isso é ótimo, porque dá um chega pra lá no efeito platô.

Este efeito platô é uma fase que ninguém quer passar. Trata-se de um período em que seu plano entra em estagnação. Nele nada acontece. Você para de ganhar massa, para de queimar gordura, apesar de caprichar nos treinos e na dieta. O que é isso gente?

Calma aí!  Isso acontece porque nosso corpo e uma máquina maravilhosa, preparada para tudo. Ela está sempre pronta a adaptar-se a inúmeras condições. O corpo adapta-se ao esforço físico e a dieta e encontro um equilíbrio.

E por causa desta capacidade que o ser humano resiste a tantas situações extremas. Frio, fome, carência alimentar e outras coisas.  Ótimo, não é? Muito legal! Mas, para quem quer ganhar massa isto é péssimo! Seu corpo se recusa a mudar enquanto você briga pela mudança.

E é para isto que servem os dias Off, para quebrar este “acostumadinho” de todo dia e dar um susto no organismo. É uma estratégia inteligente para tentar driblar o organismo e quebrar o efeito platô. Se não for assim ele se acostuma, se adapta e você simplesmente para.

19 – Hidrate o corpo – seus músculos necessitam de água

A água é essencial antes, durante e no pós-treino. Da hidratação correta vai depender o bom funcionamento muscular. Além da água você também pode tomar suco de fruta.

Hidrate-se

Outras bebidas pós treino que surtem efeito são a água de coco e bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos perdidos no suor. Para saber mais sobre isso, você pode acessar nosso Guia de alimentos e bebidas para reidratar o corpo após o treino.

20 – Para ter mais energia, mais disposição e ânimo: continue a treinar… Continue a treinar

Exercício físico cansa, não é mesmo. Especialmente quem não curte muito, logo quer desanimar. Nossa dica é não pare de malhar. Continue sempre. Já está provado cientificamente que quanto mais você se exercita, mais seu corpo vai ficando estimulado para treinar. Depois de algum tempo se exercitando o nível de energia começa a se elevar. À medida que você persiste, vai ficando com mais disposição e menos cansaço, pois vai melhorando seu condicionamento físico.

Mas, não é só isso. Fazer atividade física dispara a liberação de endorfina, hormônio que traz sensação de bem-estar e serenidade. Inibe o estresse e aumenta a autoestima. Portanto, se o desânimo aparecer, dê seu grito de guerra: – “yuppiiie!” E continue a treinar, continue a treinar …

Como você vê, para obter um ganho de massa magra e energia para treino, basta seguir as dicas acima. Quer experimentar? Então tá, mas não se  esqueça de comentar.