Alimentação para Hipertrofia – Saiba Tudo Aqui

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Tudo sobre Alimentação para Hipertrofia
Tudo sobre Alimentação para Hipertrofia

Para obter ótimos resultados de hipertrofia muscular além de malhar é necessário se esforçar para que haja mudanças nos hábitos alimentares também. Os horários devem ser regrados e a dieta balanceada e de acordo com o objetivo final.

Muitos acreditam que para hipertrofia pode comer o que quiser e depois malhar horas seguidas que está tudo certo, mas estão enganados, pois a musculação não fará milagre sozinho.

É preciso unir uma alimentação balanceada, com os nutrientes necessários para potencializar os efeitos da musculação e conquistar a hipertrofia ideal.

Neste artigo, listamos os principais alimentos para te auxiliar na hipertrofia. Confira abaixo.

 

Proteínas

As proteínas são macromoléculas formadas por cadeias de aminoácidos. Essa está presente em todos os seres vivos e participam de quase todos os processos celulares, além disso tem outras funções como enzimática, estrutural ou mecânica entre outros. Nos músculos, há dois tipos de proteínas, a actina e a miosina.

Proteínas
Proteínas

O músculo corporal é formado apenas por proteína, daí já pode ser observada a importância desse alimento para a hipertrofia muscular, sendo assim é um tipo alimentar fundamental para construir e reparar o tecido muscular, além de outras funcionalidades do corpo.

Vale ressaltar que a falta de proteína pode acarretar prejuízos para os ganhos musculares mesmo para os que têm treinos intensos e frequentes.

É indicado consumir no mínimo 1g por quilo do peso corporal por dia de proteína, mas recomenda-se comer mais que isso, pois o ganho será mais rápido. É valido dizer que nada em excesso traz bons resultados. Então se a pessoa aumentar a proporção para 1,5 ou 2g já é o necessário. Porém, para saber a qualidade ideal para você, consulte um especialista.

Além da quantidade é importante observar a frequência, a proteína deve estar em pelo menos de 5 a 7 refeições diárias, assim os aminoácidos estarão disponíveis no corpo durante o dia todo.

Algumas opções de proteínas consideradas boas para uma alimentação de hipertrofia muscular são frango, peru, carne vermelha, queijo tipo cottage ou minas, ovos, peixe, búfalo, leite e soro de leite coalhado.

 

Gordura

Primeiro é importante salientar que existem diferentes tipos de gorduras, as boas, que auxiliam na prevenção de ganho de gordura, e as ruins, que incentivam o acúmulo de gordura no organismo que são a saturada e a hidrogenada e estão na maioria dos alimentos industrializados vendidos.

As gorduras importantes para serem ingeridas para uma dieta de hipertrofia muscular são os ácidos graxos ricos em ômega 3.

Os ácidos graxos essenciais são importantes para várias funções biológicas do corpo como a manutenção das células, o desenvolvimento cerebral, o transporte de oxigênio, a regulação do metabolismo entre outros. Para quem prática exercício, esses são extremamente importantes, pois ajudam na produção de hormônios anabólicos e diminuem a inflamação.

Os alimentos no qual são encontrados essa gordura são peixes, mariscos, óleo de linhaça, óleo de peixe, semente de linhaça, nozes, abacate, açaí, couve flor, repolho.

 

Vitaminas

As vitaminas são substâncias que o corpo não é capaz de produzir sendo necessário incluí-las na dieta alimentar. Elas possuem diversas funções no desenvolvimento e no metabolismo do corpo, entretanto não são utilizadas como fonte de energia nem repõem material celular. A falta delas pode acarretar em doenças sérias que prejudicam a todos, inclusive os que objetivam pela hipertrofia muscular, pois pode gerar enfraquecimentos dos ossos.

Os alimentos que possuem vitaminas são as frutas, verduras, legumes, grãos, ovos. É indicado comer de 3 a 5 porções de legumes por dia, de 2 a 4 porções de frutas e de 1 a 2 poções de ovos.

Carboidratos

Os carboidratos são as biomoléculas mais abundantes da natureza e são constituídas principalmente de carbono, hidrogênio e oxigênio. No corpo, o carboidrato tem duas funções principais que são a energética e estrutural.

A não ser que a pessoa esteja numa dieta para emagrecimento, ou seja, queimar gordura, a maior parte da dieta virá de carboidratos. Para hipertensão muscular, o carboidrato servirá como combustível para o funcionamento do corpo, principalmente durante o treino. A falta de carboidratos pode fazer com que o corpo utilize a própria proteína como fonte de energia ou até mesmo a massa muscular.

Os carboidratos complexos são os principais para os que tem como objetivo a hipertrofia muscular, pois são ricos em fibras, a digestão é lenta, não causam picos de insulina e saciam a fome.

Os alimentos indicados são arroz branco, arroz integral, aveia, frutas, mandioca, batata doce, macarrão integral, pão integral, quinoa, feijão, batata doce, inhame.

 

Shakes

Antes ou após um treino é importante introduzir alimentos com carboidratos e proteínas para gerar energia e reposição celular, assim uma dica prática são os shakes. Geralmente, os shakes apresentam de 30 a 50 gramas de proteínas e 60 a 100 gramas de carboidratos.

No caso do pós-treino, as proteínas e os carboidratos serão consumidos rapidamente, aumentando assim os níveis de insulina e consequentemente auxiliam na estabilização muscular.

É sugerido o consumo do carboidrato dextrose ou maltodextrina em pó misturado com soro e após uma hora, a pessoa pode retornar as refeições regulares da dieta.

 

Suplementos

Os suplementos são considerados como aliados em uma dieta para hipertrofia muscular, pois eles aceleram os resultados de forma eficiente. Os principais encontrados no mercado são a proteína em pó, a creatina e a glutamina.

A proteína em pó equivale ao whey protein, mas se for de qualidade boa é considerada melhor que o whey, pois mistura proteína caseira, soro de leite e albumina de ovo, além de ser considerada um ótimo complemento alimentar para os que não consegue realizar uma alimentação completa e equilibrada.

Essa traz uma sensação de saciedade por um longo período, pois é considerado como um alimento de lenta absorção.

A creatina traz benefícios como aumento da resistência, maior retenção de nitrogênio, rápida reposição celular e redução do ácido lático.

A glutamina auxilia na melhora do sistema imunológico, aumento do armazenamento de glicogênio, aumento da produção de glutationa (antioxidante), melhora da flora intestinal, reposição celular e crescimento natural por meio da liberação de hormônios.

Quantidade de Calorias

Para que haja construção do músculo é necessário que a pessoa consuma de 300 a 500 calorias diárias a mais do que gasta. É importante que a alimentação tenha todas os tipos alimentares e suplementos citados acima para que o resultado da dieta de hipertrofia muscular seja uma aliada forte na causa.

Vale relembrar que não adianta ter uma dieta hipercalórica se não houver muitas proteínas, pois para que haja aumento muscular é necessário que a alimentação seja rica em proteínas também.

Esse valor pode variar de uma pessoa para outra, por isso é sempre recomendado que antes de começar qualquer dieta você consulte um especialista.

Agora você já sabe o que deve comer para alcançar a hipertrofia que tanto deseja. Compartilhe com seus amigos para que eles também saibam.