Alimentação Pré e Pós Treino – Veja aqui

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Alimentação pre e pos treino

Alimentação pré e pós-treino é tão importante quanto realizar com presteza todos os exercícios. Aliás, conforme muitos nutricionistas afirmam, o alimento detém 70% da responsabilidade sobre o que ocorre com o corpo.

Isto quer dizer que a dieta é muito importante, seja qual for seu objetivo. Sendo assim observe atentamente as dicas fitness sobre alimentação pré e pós treino, que temos pra você.

Entre elas podem estar aquelas que vão te ajudar muito, na hipertrofia, na definição ou mesmo na redução do percentual de gordura corporal.  Prepare-se, então, para conhecê-las.

Alimentação Pré e Pós Treino: dúvida cruel! Afinal o que comer?

Esta é uma dúvida que paira sobre muitos que suam a camisa nas academias. Dão tudo de si, reconhecem a importância da alimentação correta e por isto preocupam-se.

Antes do Treino, Comer o Quê?

Esta questão depende muito de seu objetivo. Se seu desejo e emagrecer, é sempre bom tomar, por exemplo suco de fruta. Um copo já garante a energia necessária, dependendo da intensidade de sua atividade.

Se o caso for ganho de massa muscular a coisa já muda um pouco de figura.  Para esta meta, uma refeição mais substancial se faz necessária. Quando se quer hipertrofiar, é válido fazer uma refeição maior, que garanta energia suficiente para “segurar a barra” até o fim do treino.

Um bom exemplo de refeição adequada para o pré-treino, quando o objetivo é a hipertrofia é:

Exemplo de alimentação pré-treino para ganho de massa muscular:

Leite = 1 copo

Cacau = 1 colher (sopa)                                                     

Pão de queijo = 1 unidade

Ou

 

Abacate batido com leite + aveia= 1 colher (sopa)

 

Entenda a Importância da Alimentação no Pré-treino

Muitas pessoas preocupam-se com a alimentação antes do treino, mas não sabem bem porque devem fazê-la. Não percebem portanto, o aspecto relevante e o significado disto para o corpo. Esta refeição antes de “pegar no pesado” tem um objetivo claro. Sua função é manter as taxas de glicose dentro dos padrões normais, enquanto se treina.

Alimentação Pré-treino

Todo aquele que come adequadamente antes de exercitar-se fica livre de uma hipoglicemia, não fica cansado ao extremo e otimiza seu rendimento no treino.  O tipo de refeição feita antes de iniciar seus exercícios deve levar em consideração a intensidade, a duração e a modalidade dos mesmos. Também é fundamental alimentar-se conforme for o horário em que você iniciará o treino.

Se o tempo entre sua refeição é o começo do treino for maior que 2 horas, você poderá optar por carboidratos integrais, pois eles são absorvidos mais lentamente pelo organismo.

Exemplo de integrais são: aveia, pão integral, etc

Porém, se o tempo que você tem entre a refeição e o começo dos treinos for inferior a 1 hora sua opção deve ser por um carboidrato simples que é absorvido de imediato pelo organismo de médio a alto índice glicêmico. Um alimento bastante adequado para usar no pré-treino é o óleo de coco extra virgem. Ele concede energia imediata, evitando que a fonte de energia seja buscada nos músculos.

Alimentação no pós-treino

Após as atividades é preciso fazer uma refeição. Esta é necessária porque na fase de pós-exercícios, seu corpo estará se recompondo, seu organismo vai estar tentando recuperar todas as energias perdidas no esforço realizado por você. Esta e a hora de repor os estoques de energia que são: glicogênio muscular (guarda energia nos músculos) e glicogênio hepático (reserva de energia no fígado).

Se você terminar seus exercícios e não fizer uma refeição suficiente, o corpo pode ir direto para seus músculos procurar esta energia, para recompor suas reservas. E aí você perde músculos. Até 30 minutos do pós-treino, você deve consumir carboidratos e proteínas para a ressíntese do glicogênio e para reparação da massa muscular.

Os Nutrientes pré e pós-treino

Os principais nutrientes consumidos no pré e pós-treino são os carboidratos e proteínas. Entenda cada um deles.

Carboidratos

São fundamentais a nosso corpo porque são a principal fonte energética. Eles estão divididos em dois tipos:

Carboidratos Simples

Promovem ganho de energia imediata para o corpo. Eles são rapidamente quebrados pelo organismo. E bom usá-los antes de malhar. Eles dão energia suficiente para executar as atividades.

Carboidratos complexos

São digeridos lentamente, pois oferecem resistência ao organismo. Sendo assim a energia vai sendo liberada aos poucos, e por período mais longos. São bons para serem consumidos quando a atividade não for iniciada de imediato e quando são exercícios mais demorados, como corridas de longa distância.

Proteínas

São essenciais para reconstruírem e formarem a fibra muscular. Elas são a matéria-prima das células musculares. Por isto, são essenciais nos lanches pós-treino.

São elas que refazem as microlesões que surgem em seus músculos, forçados pelo treino. Elas são construtoras do tecido muscular. Portanto, é bem válido consumi-las, também nas refeições.

Alimentação pré e pós treino: Boas dicas

Veja dicas de lanches para antes do treino:

Banana com aveia + semente de linhaça + leite desnatado sem açúcar;
Frutas com chia, granola e mel;  
Batata-doce com filé de frango;
Omelete de claras com 1 gema + 3 colheres de aveia integral;
Iogurte zero com granola;
Sanduiche de pão integral e filé de frango + 1 copo de suco de laranja sem adição de açúcar.

 

Veja dicas de lanches para após o treino:

Torrada integral com queijo Minas e geleia + suco de fruta de sua preferência
Saladinha de frutas com queijo Cottage, salpicado com Caseína ou Whey Protein ou albumina.
Shake de iogurte com banana, mamão, morango e aveia + linhaça, Chia ou Quinoa
Torrada integral com pasta de frango, ou atum, ou com peito de peru + shake de fruta de sua preferência com leite desnatado
Sanduiche de pão integral com atum ou queijo cottage ou ricota, + 1 iogurte desnatado sem açúcar

 

Não descuide das grandes refeições. Que tal algumas sugestões anabólicas para o almoço ou jantar? Veja aqui:

Arroz integral com peito de frango com molho de iogurte e ervas

 

Como fazer:

Faça o arroz e o frango como de costume. Prepare o molho misturando: alho, manjericão, salsinha, cebolinha verde com 1 potinho de iogurte desnatado.

Panqueca Como fazer:

Misture:

Ovos – 2 unidades

Farinha de trigo integral- 2 xícaras(chá)

Óleo vegetal – 3 colheres (sopa)

Leite desnatado – 2 xícaras(chá)

Adicione à massa 1 medida de albumina (sem sabor). Bata no liquidificador todos os ingredientes. Cozinhe a panqueca na panela antiaderente untada com óleo. Coloque o recheio que preferir.

 

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